Bằng cách tăng rồi giảm cường độ theo từng giai đoạn, phương pháp này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc. Đây cũng là hình thức vận động thân thiện với khớp, dễ duy trì và phù hợp với lịch trình bận rộn, khiến nó trở thành lựa chọn hiệu quả để bổ sung vào bất kỳ kế hoạch rèn luyện thể chất nào.
Nhiều người lựa chọn đi bộ là phương pháp vận động rèn luyện sức khoẻ mỗi ngày (Ảnh: Times of India)
Quy tắc đi bộ kim tự tháp 5-4-3-2-1 là gì?
Bạn hãy hình dung nó là kim tự tháp về cường độ được xây dựng bằng các khối thời gian như sau:
- 5 phút: Đi bộ với tốc độ dễ dàng đến trung bình
- 4 phút: Đi bộ với tốc độ nhanh hơn một chút
- 3 phút: Đi bộ với tốc độ mạnh mẽ, nhanh
- 2 phút: Đi bộ với tốc độ gần như đi bộ sức mạnh (power-walk)
- 1 phút: Đi bộ với tốc độ nhanh nhất bạn có thể duy trì một cách bền vững
Sau đó, bạn đi bộ đảo chiều theo chiều xuống của kim tự tháp (2-3-4-5) với tốc độ giảm dần, hoặc đi bộ với tốc độ dễ dàng trong 5-10 phút để thả lỏng. Tổng cộng, bạn sẽ có khoảng 20-30 phút đi bộ với cường độ tăng và giảm nhẹ nhàng, thay vì duy trì ở mức cố định.
Quy tắc đi bộ 5-4-3-2-1 giúp giảm cân như thế nào?
Đốt cháy calo cao tốt hơn thông qua luyện tập ngắt quãng
Việc xen kẽ giữa các giai đoạn tập luyện cường độ trung bình và cao hơn sẽ làm tăng nhịp tim ở giữa các lần, sau đó chuyển sang đi bộ thoải mái, giúp chúng ta có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
Sử dụng chất béo tốt hơn
Giai đoạn đốt cháy calo mạnh mẽ kết hợp với các đợt phục hồi dễ dàng giúp cải thiện thể chất tim mạch và khả năng cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu theo thời gian.
Hiệu ứng đốt cháy sau tập
Các phân đoạn 3-2-1 cường độ cao hơn có thể tạo ra một hiệu ứng "đốt cháy sau tập" nhẹ (EPOC), nơi cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy thêm calo trong một thời gian sau khi kết thúc quá trình đi bộ.
Tăng cường sự tham gia của cơ bắp
Đi bộ nhanh hơn hoặc đi leo dốc nhẹ sẽ kích hoạt nhiều cơ mông, cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ lõi hơn, giúp cải thiện thành phần cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất.
Để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng nhất là bạn kiên trì cộng với tổng hoạt động hàng tuần và chế độ ăn uống. Phương pháp này dễ dàng phù hợp với khung thời gian 20–30 phút, khiến nó trở nên thực tế ngay cả trong những ngày bận rộn. Ngoài ra bạn còn cảm thấy "thú vị" hơn, giúp giảm sự nhàm chán so với việc đi bộ chỉ ở một tốc độ cố định.
Cách áp dụng an toàn và hiệu quả
- Bạn thực hiện 5-10 phút đi bộ khởi động nhẹ nhàng trước và 5-10 phút thả lỏng hạ nhiệt ở cuối quy trình.
- Hãy bắt đầu với 1 kim tự tháp (khoảng 15-20 phút đi bộ có cấu trúc), 3-4 ngày mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
- Nếu bạn có bệnh tim, các vấn đề về khớp, hoặc đang dùng thuốc tim mạch, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện có cường độ ngắt quãng mới nào.
- Áp dụng một cách kiên trì cùng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, quy tắc đi bộ 5-4-3-2-1 có thể là một công cụ rất hiệu quả, tiết kiệm thời gian trong một kế hoạch giảm cân tổng thể.
