Thiếu máu, thiếu sắt tưởng chừng là “bệnh đại trà” không gây hại lớn, nhưng nếu kéo dài có thể ảnh hưởng tới chức năng tim mạch và dẫn tới nhiều hệ lụy sức khỏe. Do đó, dinh dưỡng cân bằng, khoa học để phòng ngừa và cải thiện tình trạng thiếu máu, thiếu sắt là vấn đề quan trọng mà mọi đối tượng người dân cần lưu tâm nhiều hơn để bảo vệ sức khỏe tổng thể lâu dài.
Nên ưu tiên bổ sung sắt từ nguồn động vật (thịt bò, thịt nạc, lòng đỏ trứng), thực vật (rau xanh đậm) và trái cây giàu vitamin C
ẢNH: AI
Uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn vô tình làm cản trở hấp thu sắt
Thạc sĩ - bác sĩ Võ Thị Tố Hi, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115 (TP.HCM), cho biết: “Trong thực tế khám chữa bệnh, tôi gặp khá nhiều trường hợp thiếu máu, thiếu sắt kéo dài do chế độ ăn chưa phù hợp. Sai lầm thường gặp nhất là ăn quá ít thực phẩm giàu sắt dễ hấp thu, như thịt đỏ, gan, huyết, trong khi lại dựa nhiều vào nguồn sắt từ rau củ vốn được hấp thu kém hơn”.
Một vấn đề khác mà bác sĩ Tố Hi chỉ ra là người bệnh dù nạp đủ sắt nhưng cơ thể không hấp thu được do thói quen uống trà, cà phê, sữa ngay sau bữa ăn hoặc dùng thuốc kháng a xít, từ đó làm giảm khả năng hấp thu sắt tại ruột. Nhiều người còn bổ sung sắt không đúng cách, uống sắt không đều hoặc tự ý dừng sớm khi thấy đỡ mệt, trong khi dự trữ sắt trong cơ thể vẫn chưa hồi phục hoàn toàn, từ đó rất dễ tái phát thiếu sắt, thiếu máu.
Ngoài ra, với người ăn chay, ăn kiêng (như keto, nhịn ăn gián đoạn) hoặc cắt hoàn toàn tinh bột, nếu không được theo dõi và hướng dẫn phù hợp, nguy cơ thiếu sắt sẽ cao hơn. Ăn chay không cân đối dễ thiếu sắt và vitamin B12; còn ăn kiêng quá mức làm giảm tổng lượng thức ăn và vi chất cần thiết cho quá trình tạo máu.
Thói quen uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt
ẢNH: AI
Các thực phẩm nên và không nên dùng khi thiếu máu, thiếu sắt
Từ đó, bác sĩ Đoàn Thị Mỹ Hòa, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Thủ Đức (TP.HCM) chỉ ra một số thực phẩm nên ưu tiên và nên tránh dành cho người thiếu máu, thiếu sắt, cụ thể:
Thực phẩm ưu tiên:
- Động vật (sắt heme - heme iron - dễ hấp thu nhất): Có trong thịt bò, thịt nạc, lòng đỏ trứng, các loại thực phẩm từ thịt gia cầm và hải sản.
- Thực vật (sắt non-heme): Từ các loại rau xanh đậm, bí ngô, nho, chuối, các loại đậu đỗ và nấm.
- Chất tăng cường hấp thu: Các loại quả giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, dưa hấu… giúp tối ưu hóa việc hấp thu sắt.
Thực phẩm lưu ý tránh (hoặc hạn chế dùng gần bữa ăn chính):
- Đồ uống: Trà, cà phê, rượu vang (do có chứa polyphenols/tannin, có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt).
- Thực phẩm giàu canxi: Tránh dùng sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa ngay sau bữa ăn giàu sắt.
- Thực phẩm chứa phytates: Hạn chế dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và một số loại thực vật nếu chúng không được chế biến đúng cách để giảm lượng phytate.
Gợi ý thực đơn bữa sáng giàu chất sắt
Nguyên tắc dinh dưỡng bữa sáng mà bác sĩ Mỹ Hòa đề ra cho người thiếu máu, thiếu sắt là kết hợp thực phẩm giàu sắt và thực phẩm giàu vitamin C; hạn chế uống trà và cà phê ngay sau bữa sáng. Dưới đây là một số gợi ý của bác sĩ về các món ăn chứa thực phẩm giàu sắt vào bữa sáng:
- Phở bò hoặc bún bò (ưu tiên thịt bò nạc) kèm các loại rau sống xanh đậm. Bữa phụ: 1 ly nước cam.
- Trứng ốp la (giàu lòng đỏ trứng) ăn kèm bánh mì, salad cà chua và ớt chuông.
- Cháo thịt nạc băm nấu cùng nấm và các loại đậu đỗ. Bữa phụ: 1 ly nước chanh loãng ấm.
- Hủ tiếu nam vang (gan lợn), ăn cùng rau sống xanh đậm. Bữa phụ: Vài múi bưởi hoặc dưa hấu, dâu tây.
Bên cạnh đó, bác sĩ Tố Hi cũng đề xuất thêm bữa sáng nhẹ nhàng gồm bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng, dùng với trái cây giàu vitamin C như cam, ổi; hoặc yến mạch nấu với sữa hạt, thêm mè đen, hạt bí và trái cây tươi.
Dấu hiệu nào cho thấy chế độ ăn hiện tại chưa đáp ứng đủ nhu cầu sắt của cơ thể?
Theo thạc sĩ - bác sĩ Võ Thị Tố Hi, thiếu sắt thường không biểu hiện rầm rộ ngay từ đầu. Người bệnh hay cảm thấy mệt mỏi kéo dài, giảm tập trung, dễ choáng khi đứng lên, làm việc nhanh xuống sức dù ăn uống vẫn bình thường.
Khi thiếu sắt nặng hơn, có thể thấy da xanh, môi nhợt, tim đập nhanh khi vận động nhẹ, kèm theo rụng tóc nhiều, móng tay mỏng, dễ gãy. Ở phụ nữ, kinh nguyệt nhiều hoặc kéo dài cũng là dấu hiệu gợi ý quan trọng.
Đáng lưu ý, có những trường hợp dù kết quả xét nghiệm vẫn chưa thể hiện rõ, nhưng dự trữ sắt trong cơ thể đã giảm. Vì vậy, nếu các triệu chứng trên kéo dài, người dân nên đi kiểm tra sớm thay vì chủ quan cho rằng do stress hay làm việc quá sức.
