Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh là mục tiêu đòi hỏi nỗ lực nhất quán và thói quen bền vững - Ảnh: Eat This Not That
Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh là mục tiêu đòi hỏi nỗ lực nhất quán và thói quen bền vững. Những thói quen này rất dễ thực hiện, phù hợp với các thói quen hằng ngày và sự tích lũy sẽ dẫn đến những tiến bộ giảm cân đáng kể.
Hãy tập trung vào những hành vi nhỏ giúp tạo ra tác động lâu dài đến hành trình đạt được sức khỏe và thể chất của bạn.
Uống nhiều nước hơn để giảm cân
Giữ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hỗ trợ đáng kể trong việc giảm cân. Uống nước trước bữa ăn giúp kiểm soát sự thèm ăn bằng cách khiến bạn cảm thấy no hơn, làm giảm lượng calo tổng thể.
Thay thế đồ uống có đường bằng nước sẽ cắt giảm lượng calo rỗng. Hãy đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và cân nhắc việc bắt đầu ngày mới bằng một ly nước để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn.
Chuyển động nhiều hơn
Bạn không cần phải dành hàng giờ ở phòng tập thể dục để giảm cân. Các hoạt động đơn giản như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa hoặc đứng khi làm việc có thể làm tăng lượng calo tiêu hao hằng ngày của bạn.
Hãy cố gắng kết hợp ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải trong ngày. Ngay cả những đợt vận động ngắn, chẳng hạn như đi bộ 10 phút, cũng có thể bổ sung và góp phần vào mục tiêu giảm cân của bạn.
Ưu tiên thực phẩm giàu protein
Protein rất quan trọng trong việc giảm cân vì nó giúp xây dựng và sửa chữa các mô, đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với carbohydrate hoặc chất béo.
Kèm theo một nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá, đậu hoặc đậu phụ trong mỗi bữa ăn có thể giúp hạn chế cơn đói và giảm lượng calo tổng thể. Protein cũng hỗ trợ duy trì cơ bắp, điều quan trọng để duy trì tốc độ trao đổi chất cao hơn.
Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn
Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn có thể ngăn chặn việc ăn uống bốc đồng và giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Hãy dành chút thời gian mỗi tuần để lên kế hoạch cho bữa ăn chính, bữa ăn nhẹ và chuẩn bị trước.
Bằng cách này, bạn sẽ ít có khả năng tìm đến những thực phẩm tiện lợi không tốt cho sức khỏe khi đói. Chuẩn bị sẵn những bữa ăn bổ dưỡng cũng có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và giảm căng thẳng trong những ngày bận rộn.
Ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm bao gồm việc chú ý hoàn toàn đến trải nghiệm ăn uống, cả bên trong và bên ngoài cơ thể. Điều này có nghĩa là ăn chậm, thưởng thức từng miếng và nhận biết các tín hiệu đói và no.
Tránh những yếu tố gây phiền nhiễu như xem tivi hoặc sử dụng điện thoại trong khi ăn. Ăn uống chánh niệm có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và giúp bạn phát triển mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ chất lượng thường bị bỏ qua nhưng lại rất quan trọng để giảm cân. Thiếu ngủ có thể phá vỡ các hormone điều chỉnh cơn đói và thèm ăn, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào.
Hãy đặt mục tiêu ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm. Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường yên tĩnh, tránh dùng caffeine và các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Luôn có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể ngăn bạn tìm đến những lựa chọn không lành mạnh khi đói. Hãy tích trữ trái cây, rau, quả hạch, sữa chua và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Để sẵn những món ăn nhẹ này có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng suốt cả ngày và tránh bị cám dỗ bởi những món ăn nhẹ có đường hoặc nhiều chất béo.
Theo dõi tiến trình của bạn
Việc theo dõi lượng thức ăn nạp vào, hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân có thể cung cấp những hiểu biết có giá trị và giúp bạn có trách nhiệm hơn.
Hãy sử dụng nhật ký, ứng dụng hoặc máy theo dõi thể dục để ghi lại các bữa ăn, bài tập và những thay đổi về cân nặng hoặc số đo. Việc theo dõi có thể giúp bạn xác định các mô hình, ăn mừng thành công và thực hiện các điều chỉnh cần thiết cho kế hoạch giảm cân của mình.
Thực hành kiểm soát khẩu phần
Hiểu và kiểm soát khẩu phần ăn là điều cần thiết để quản lý lượng calo nạp vào. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn để giúp kiểm soát khẩu phần ăn và tránh ăn quá nhiều. Hãy học cách nhận biết khẩu phần ăn phù hợp và chú ý đến lượng thức ăn bạn đang ăn. Ăn chậm và thưởng thức món ăn cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.
Kiên định và kiên nhẫn
Giảm cân là quá trình diễn ra từ từ và sự kiên trì là chìa khóa thành công. Việc thiết lập và duy trì những thói quen nguyên tử đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Bạn nên tập trung vào việc thực hiện những thay đổi nhỏ, bền vững hơn là tìm cách khắc phục nhanh chóng. Hãy tự hào vì sự tiến bộ của bạn, dù nhỏ đến đâu, và hãy nhớ rằng những thất bại là một phần bình thường của hành trình giảm cân.
Kiên trì với những thói quen và theo thời gian, bạn sẽ thấy kết quả cho những nỗ lực của mình.
