Dưới đây là các yếu tố khiến thay đổi hành vi trở thành một thách thức, cùng với một số cách giúp thay đổi và hình thành thói quen mới.
Bất đồng nhận thức
Một yếu tố chính góp phần gây khó khăn cho việc thay đổi hành vi là sự bất đồng về nhận thức, một hiện tượng tâm lý xảy ra khi hành động của một cá nhân mâu thuẫn với niềm tin, giá trị hoặc mục tiêu của họ.
Ví dụ, một người muốn có lối sống lành mạnh nhưng lại khó khăn trong việc duy trì chế độ tập thể dục. Sự không nhất quán này có thể dẫn đến việc chống lại sự thay đổi. Mọi người thường tự biện minh để hợp lý hóa hành vi của mình thay vì thực hiện các quyết tâm thay đổi cần thiết.
Ảnh minh họa: Psychology Today
Sức mạnh của thói quen
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến hành vi và thường định hình các hành động hàng ngày theo cách mà chúng ta không nhận thức được. Hơn nữa, thói quen có thể ăn sâu vào đường dẫn truyền thần kinh của chúng ta, khiến chúng khó bị sửa đổi hoặc phá vỡ.
Thói quen được hình thành thông qua một chu kỳ lặp đi lặp lại của tín hiệu, thói quen hàng ngày và phần thưởng. Tín hiệu là yếu tố kích hoạt thúc đẩy hành vi, thói quen hằng ngày chính là hành vi và phần thưởng là kết quả hoặc cảm giác tích cực có được từ hành vi đó.
Ví dụ, nếu ai đó có thói quen ăn vặt không tốt cho sức khỏe khi bị căng thẳng, họ có thể làm gián đoạn vòng lặp thói quen đó bằng cách thực hiện một hành vi khác, lành mạnh hơn khi trải qua dấu hiệu căng thẳng tương tự, chẳng hạn như đi dạo hoặc tập hít thở sâu.
Cân bằng từ nội tâm
Cân bằng nội tâm là xu hướng tự nhiên của cơ thể để duy trì môi trường bên trong ổn định và có thể cản trở sự thay đổi hành vi. Khi thử các thói quen mới, cân bằng nội tâm có thể gây ra sự khó chịu do cơ thể cố gắng chống lại những thay đổi.
Ví dụ, cố gắng thức dậy sớm hơn có thể là một thách thức do nhịp sinh học hoặc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chống lại sự thay đổi và dẫn đến cảm giác mệt mỏi và uể oải.
Cố gắng áp dụng thói quen tập thể dục mới có thể rất khó khăn vì cơ thể sẽ chống lại sự thay đổi, tạo ra cảm giác khó chịu hoặc đau nhức. Sự khó chịu này có thể gây cản trở cho việc duy trì thói quen mới và khiến chúng ta dễ quay trở lại thói quen cũ.
Sự hài lòng ngay lập tức
Mọi người có xu hướng ưu tiên những phần thưởng ngắn hạn hơn những lợi ích dài hạn, khiến họ khó nhận ra giá trị của những thói quen lành mạnh nhưng lâu mang lại kết quả. Xu hướng này có thể là một trở ngại đáng kể.
Một người có thể thích những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe hơn là những món ăn lành mạnh vì chúng mang lại niềm vui và sự hài lòng ngay lập tức, mặc dù hậu quả là những tác động tiêu cực lâu dài đối với sức khỏe.
Tương tự như vậy, một người có thể thích xem TV hoặc dành thời gian cho mạng xã hội hơn là tập thể dục hoặc tham gia vào các hoạt động lành mạnh khác vì hoạt động trước mang lại sự hài lòng ngay lập tức, trong khi hoạt động sau đòi hỏi nhiều nỗ lực và thời gian hơn trước khi thấy được lợi ích.
Bằng cách hiểu được những khó khăn trong việc thay đổi hành vi, chúng ta có thể trang bị cho bản thân những kỹ thuật để vượt qua chúng.
Dưới đây là 10 cách tiếp cận hiệu quả để sửa đổi hành vi của bạn.
Đặt mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và phù hợp với thời gian (Mục tiêu SMART): Mục tiêu SMART giúp tạo lộ trình thay đổi rõ ràng và tăng khả năng thành công. Ví dụ: "Tôi sẽ tập thể dục trong 30 phút, năm lần một tuần" sẽ hiệu quả hơn là "Tôi muốn năng động hơn".
Chia mục tiêu lớn thành các bước nhỏ: Chia mục tiêu lớn hơn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý giúp quá trình thay đổi bớt khó khăn hơn và tăng cảm giác hoàn thành công việc. Chẳng hạn, nếu mục tiêu là thức dậy sớm hơn, bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt đồng hồ báo thức sớm hơn 15 phút mỗi tuần.
Thiết lập một thói quen hàng ngày: Tính nhất quán là rất quan trọng để thay đổi hành vi. Thiết lập một thói quen hằng ngày giúp tạo thói quen mới và củng cố hành vi mong muốn. Ví dụ, kết hợp một buổi tập thể dục buổi sáng hàng ngày hoặc một lịch trình chuẩn bị bữa ăn cố định có thể hỗ trợ các thói quen lành mạnh hơn.
Xác định nguyên nhân và trở ngại: Nhận biết các nguyên nhân dẫn đến hành vi không mong muốn và dự đoán các trở ngại có thể giúp chúng ta đưa ra các giải pháp. Nếu sự cám dỗ của những món ăn vặt cản trở việc ăn uống lành mạnh, ta có thể thay thế chúng bằng những món ăn tương tự nhưng tốt cho sức khỏe hơn.
Sử dụng củng cố tích cực: Tự thưởng cho bản thân vì đã đạt được tiến bộ sẽ củng cố hành vi mới và tăng động lực. Ví dụ, một người có thể tự thưởng cho mình dụng cụ tập luyện mới sau khi duy trì thói quen tập thể dục đều đặn trong một tháng.
Tìm hỗ trợ xã hội: Hỗ trợ xã hội từ bạn bè, gia đình hoặc các nhóm hỗ trợ có thể cải thiện đáng kể khả năng thay đổi hành vi. Chia sẻ mục tiêu và tiến độ với những người khác có thể tạo ra cảm giác trách nhiệm và khích lệ.
Sử dụng ý định thực hiện và tương phản tinh thần: Tương phản tinh thần là hình dung kết quả tích cực của việc đạt được mục tiêu, bên cạnh những trở ngại có thể phát sinh. Kết hợp sự tương phản về mặt tinh thần với ý định thực hiện (kế hoạch cụ thể xác định thời gian, địa điểm và cách thức hành động) có thể cải thiện khả năng thay đổi hành vi. Ví dụ: hình dung những lợi ích của việc dậy sớm, chẳng hạn như tăng năng suất và lập kế hoạch vượt qua những trở ngại như nhấn nút báo thức lại.
Theo dõi tiến độ: Thường xuyên theo dõi tiến độ giúp duy trì sự tập trung vào mục tiêu và tạo cơ hội để điều chỉnh khi cần. Có thể theo dõi bằng nhật ký, ứng dụng dành cho thiết bị di động hay máy theo dõi thể dục.
Phát triển lòng trắc ẩn với bản thân: Áp dụng cách tiếp cận này có thể làm giảm tác động tiêu cực của những thất bại và tăng khả năng phục hồi trong quá trình thay đổi hành vi. Thay vì tự mắng mỏ chính mình, chúng ta nên tập thấu hiểu và tha thứ cho bản thân khi gặp trở ngại.
Tập trung vào lợi ích: Chuyển sự chú ý sang lợi ích của hành vi mới có thể làm tăng động lực và cam kết thay đổi. Ví dụ, tập trung vào lợi ích có được từ thói quen ăn uống lành mạnh như tăng cường năng lượng và cải thiện tinh thần có thể giúp củng cố sự thay đổi hành vi.
Nhà triết học cổ đại Trung Quốc có câu "Hành trình vạn dặm bắt đầu từ một bước chân". Câu nói này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hiện các bước nhỏ, tăng dần hướng tới mục tiêu của chúng ta hơn là mong đợi những thay đổi mạnh mẽ chỉ sau một đêm.
Bằng cách chấp nhận suy nghĩ này, chúng ta có thể dần dần tiến bộ, ngay cả khi con đường thay đổi có vẻ khó khăn. Hơn nữa, thừa nhận rằng sự thay đổi lâu dài cần có thời gian và nỗ lực có thể giúp tăng tính kiên nhẫn và bền bỉ trong hành trình hướng tới sự hoàn thiện bản thân.
(Theo Psychology Today)
