Tối hôm đó, tôi định chỉ ngồi xem hết một tập phim rồi mới đi tắm. Không tẩy trang, chưa đánh răng, điện thoại vẫn cầm trên tay. Vậy mà chỉ mười lăm phút sau, tôi đã gục trên sofa, đầu ngoẹo sang một bên, miệng còn hé ra thở đều. Tỉnh dậy lúc 1 giờ sáng, cổ mỏi nhừ, người ê ẩm vì tư thế ngồi gập, nhưng lạ là đầu óc lại tỉnh táo hơn hẳn.
Lết vào phòng ngủ, nằm xuống chiếc giường êm ái mà tôi đã chọn lựa kỹ càng, gối đúng độ cao, chăn đúng độ ấm thì lại không tài nào chợp mắt được nữa. Trở mình bên này, lật người bên kia, mắt mở thao láo nhìn trần nhà đến gần 3 giờ sáng.
Kể chuyện này cho mẹ nghe, mẹ chỉ bảo: "Có giường không nằm, đi nằm sofa làm gì cho hại lưng." Kể cho chồng, anh cũng chỉ cười: "Chắc do phim hay quá nên buồn ngủ tự nhiên thôi". Không ai giải thích được vì sao cùng một cơ thể, cùng một mức độ mệt mỏi, mà hai nơi lại cho ra hai kết quả trái ngược hẳn nhau.
Sau này tìm hiểu, tôi mới biết đây không phải chuyện hiếm gặp, và cũng không phải "có bệnh" như mọi người hay trêu.
Khi chiếc giường vô tình trở thành "phòng thi"
Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ gọi hiện tượng này là tỉnh táo có điều kiện (conditioned arousal) - một khái niệm nằm trong lý thuyết kiểm soát kích thích của giấc ngủ, do nhà tâm lý học Richard Bootzin đưa ra và sau này trở thành nền tảng của liệu pháp nhận thức - hành vi cho chứng mất ngủ.
Cơ chế của nó khá đơn giản, dựa trên nguyên lý phản xạ có điều kiện quen thuộc: Với người ngủ ngon, giường và phòng ngủ luôn đi liền với cảm giác buồn ngủ, nên chỉ cần bước vào phòng, cơ thể đã tự động "biết" là sắp được nghỉ ngơi.
Nhưng với người hay trằn trọc, mọi chuyện diễn ra ngược lại. Đêm này qua đêm khác nằm lăn lộn, lo lắng chuyện công việc, ngó đồng hồ, lướt điện thoại vì không ngủ được, dần dần, não bộ ghi nhớ giường không phải là nơi để ngủ, mà là nơi của sự bồn chồn và thất vọng. Cứ nằm xuống là đầu óc lại tự động bật chế độ "cảnh giác", y như một phản xạ đã được huấn luyện từ trước.
Và càng cố ép bản thân "phải ngủ ngay đi", cơ thể lại càng tiết ra hormone căng thẳng, khiến giấc ngủ càng lùi xa hơn.
Sofa không đòi hỏi gì cả, nên giấc ngủ mới tự tìm đến
Ngược lại, sofa trong đầu chúng ta gắn với việc thư giãn: xem phim, đọc sách, lướt mạng cho vui. Không ai lên sofa với tâm thế "mình phải ngủ được". Chính vì không có áp lực, không có "nhiệm vụ" nào cả, nên cơ thể mới dễ dàng buông lỏng và giấc ngủ đến như một hệ quả tự nhiên, chứ không phải mục tiêu phải đạt được.
Ánh đèn mờ mờ ở góc phòng khách, tiếng tivi rì rầm, tiếng người nhà đi lại, những âm thanh vốn "không hợp" để ngủ này, đôi khi lại đóng vai trò như tiếng ồn trắng, giúp não bớt tập trung vào việc ép mình phải chìm vào giấc ngủ. Đệm sofa mềm, ôm trọn cơ thể cũng tạo cảm giác được bao bọc, an toàn hơn.
Không chỉ sofa, nhiều người còn dễ ngủ gật trên ghế văn phòng ngả lưng, ghế nha khoa, ghế rạp chiếu phim đang chiếu một bộ phim chán, hay thậm chí là gục trên bàn học. Điểm chung của những nơi này chỉ là: không ai kỳ vọng bạn phải ngủ ở đó.
Vậy phải làm sao để giường không còn là "chiến trường"?
Sau khi hiểu ra vấn đề nằm ở tâm lý chứ không phải chất lượng chiếc giường hay độ êm của sofa, tôi bắt đầu áp dụng vài nguyên tắc của liệu pháp kiểm soát kích thích - mục tiêu là xóa bỏ mối liên kết sai lệch "giường = mất ngủ" trong đầu:
Buồn ngủ thật sự mới lên giường, đừng lên giường sớm để "nằm chờ" giấc ngủ.
Không làm việc khác trên giường (trừ chuyện chăn gối), kể cả lướt điện thoại hay xem phim.
Nếu nằm mãi vẫn tỉnh táo, hãy đứng dậy rời khỏi phòng, làm gì đó nhẹ nhàng như đọc sách, tập viết chữ, đến khi buồn ngủ trở lại mới quay vào giường.
Lặp lại bước trên nếu cần, đừng cố nằm ép mình.
Nếu hôm đó ngủ ngon trên sofa thì cứ ngủ, đừng lo lắng chuyện đau lưng đau cổ, miễn ngủ được, sofa lúc ấy cũng chính là giường.
Nếu tình trạng kéo dài quá 3 tháng, nên đi khám chuyên khoa giấc ngủ, vì đôi khi nguyên nhân đến từ bệnh lý, cảm xúc hoặc tác dụng phụ của thuốc, không phải chuyện gắng gượng một mình là xong.
Giờ thì tôi không còn coi việc ngủ quên trên sofa là "kỳ lạ" nữa. Nó chỉ đơn giản là dấu hiệu cho thấy, khi không còn áp lực phải ngủ, giấc ngủ mới thật sự dễ dàng tìm đến. Và có lẽ, bí quyết không nằm ở việc chọn đúng chỗ nằm, mà ở việc học cách buông bỏ cái tâm lý "phải ngủ cho bằng được" dù là trên giường hay bất cứ đâu.
