Tôi cao 1,6m, nặng 58kg, được hướng dẫn ăn trứng luộc để giảm cân. Mỗi ngày, tôi ăn 5-6 quả trứng kèm theo 1 bát rau xanh. Bác sĩ tư vấn giúp nếu kiên trì ăn trứng có giảm được cân không? Tôi cảm ơn. (Lê Thị Ngọc - 31 tuổi, Hoàng Mai, Hà Nội).
Phó giáo sư, tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Hà Nội) tư vấn:
Một quả trứng gà (khoảng 40g) cung cấp 60-70 kcal, tương đương 140 kcal khi ăn hai quả, thấp hơn nhiều so với một bát phở (450 kcal). Thay vì ăn phở, bún hoặc cơm vào buổi sáng, bạn có thể chọn hai quả trứng luộc, kết hợp với nửa bát rau xanh và một lượng tinh bột vừa đủ để giảm cân hiệu quả. Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng giá trị như protein, omega-3, omega-6, omega-9, hỗ trợ duy trì cơ bắp và cung cấp năng lượng.
Trứng luộc dễ chế biến, ít calo, giúp giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Tuy nhiên, ăn trứng liên tục dễ gây ngán, thiếu hụt vitamin và khoáng chất nếu không kết hợp tinh bột. Thiếu tinh bột có thể khiến cơ thể mệt mỏi, yếu sức, làm giảm hiệu quả giảm cân.
Đặc biệt, nếu chỉ ăn trứng mà không duy trì chế độ cân bằng, cân nặng có thể tăng trở lại nhanh chóng khi ngừng, thậm chí gây rối loạn cơ thể hoặc tích mỡ thừa.
Người khỏe mạnh nên ăn 2-4 quả trứng/tuần. Người béo phì, vận động viên hoặc người có tập luyện nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định lượng trứng phù hợp, tránh nguy cơ cho sức khỏe khi ăn quá nhiều. Khi ăn, bạn nên sử dụng cả lòng trắng và lòng đỏ để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất, vì lòng đỏ chứa nhiều vitamin và chất béo có lợi.
Những người hạn chế ăn trứng
Người có cholesterol cao hoặc máu nhiễm mỡ: Trứng chứa nhiều cholesterol (khoảng 186mg/quả), có thể làm tăng lipid máu nếu tiêu thụ quá mức.
Người mắc bệnh gan, thận: Protein trong trứng có thể gây áp lực lên các cơ quan này.
Người dị ứng trứng: Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng như mẩn ngứa, khó thở.
Người ăn kiêng không khoa học: Chỉ ăn trứng mà không bổ sung tinh bột, rau củ hoặc các chất khác dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
Để giảm cân hiệu quả, cần tạo thâm hụt calo (nạp ít calo hơn lượng đốt cháy). Phụ nữ cần khoảng 2.000 kcal/ngày và nam giới cần 2.500 kcal/ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 1kg, bạn cần thâm hụt 300 kcal/ngày trong 20 ngày thông qua giảm ăn hoặc tăng tập luyện. Ví dụ: thay một quả trứng bằng cá hoặc thêm một ít cơm gạo lứt để đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng.
Ngoài ra, bạn hãy uống đủ nước (1,5-2 lít/ngày); bổ sung đủ protein, tinh bột, chất béo và vitamin tổng hợp; kết hợp tập luyện thể chất để duy trì cơ bắp và sức khỏe.
Trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng với trứng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền, để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
