Squat không tạ sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức cản. Người tập đứng vững, hai chân rộng bằng vai hoặc ở tư thế phù hợp với cấu trúc cơ thể, sau đó gập hông và gối để hạ người xuống rồi đứng lên có kiểm soát. Động tác huy động cơ tứ đầu đùi, cơ mông và các nhóm cơ giúp ổn định thân người.
Ưu điểm của hình thức này là không cần dụng cụ, dễ thực hiện tại nhà và thuận tiện để làm quen với kỹ thuật squat. Người mới tập có thể sử dụng squat không tạ để cải thiện khả năng phối hợp vận động, tăng sức mạnh ban đầu và xây dựng nền tảng trước khi chuyển sang bài tập có sức cản lớn hơn.
