Theo các chuyên gia tại Johns Hopkins Medicine, 1/3 số người trưởng thành gặp phải các triệu chứng mất ngủ vào bất kỳ thời điểm nào. Đặc biệt là thời lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ thay đổi ở độ tuổi 40 và 50. Điều này xảy ra do những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong một phần não được gọi là nhân siêu hoạt, điều khiển chu kỳ ngủ/ thức hay nhịp sinh học.
Bạn không thể làm gì nhiều để tránh những thay đổi đó trừ khi có thể tìm ra cách để ngăn chặn quá trình lão hóa. Mặc dù vậy, sau tuổi 50, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn đáng kể.
6 kiểu ăn uống cần tránh sau tuổi 50 để ngủ ngon, kéo dài tuổi thọ, hậu Covid-19 càng nên duy trì
1. Ăn quá gần giờ đi ngủ
Ăn nhẹ 30 phút trước khi đi ngủ có thể giúp bạn buồn ngủ, đặc biệt nếu thức ăn có chứa hormone gây ngủ tự nhiên melatonin. Tuy nhiên nên nhớ kỹ đó là bữa ăn nhẹ. Nghĩa là bạn chỉ nên ăn một chút hạnh nhân, một bát nhỏ ngũ cốc ít đường cùng sữa ít béo hoặc sữa chua...
Tuyệt đối tránh ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ 2-3 giờ. Nếu không bạn vẫn chưa thể tiêu hóa thức ăn khi nằm xuống.
TS Danielle McAvoy (chuyên gia dinh dưỡng của Strong Home Gym) cho biết, nhiệt độ cơ thể thường giảm xuống khi ngủ nhưng quá trình tiêu hóa làm tăng nhiệt độ cơ thể. Điều này khiến bạn khó ngủ hơn và làm giảm chất lượng giấc ngủ".
2. Uống rượu vang vào ban đêm
1-2 ly rượu vang nho có thể khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, điều đó thực sự không đem lại lợi ích cho một giấc ngủ chất lượng.
TS Kristine Dilley (chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Đại học bang Ohio) cho biết: "Rượu có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu vào đầu đêm. Tuy nhiên, sau đó, giấc ngủ của bạn có thể sẽ bị gián đoạn, xuất hiện những giấc mơ kỳ lạ và không thể ngủ sâu giấc nữa".
Chuyên gia khuyên, nếu bạn muốn dùng rượu vang, có thể cân nhắc uống cùng bữa tối luôn thay vì uống gần giờ đi ngủ.
3. Nhịn ăn sáng để giảm cân
Rất nhiều người cho đến nay vẫn có thói quen nhịn ăn sáng, thậm chí không ăn nhẹ suốt cả ngày để có bữa tối ngon miệng, ít tăng cân.
Thực tế điều này khiến bạn cồn cào vào giờ ăn tối. Bạn có thể ăn quá nhiều. Tình trạng này khiến bạn càng thêm khó ngủ vào ban đêm. Nó cũng làm tăng nguy cơ khó tiêu hóa.
TS Dilley khuyên: "Tốt hơn hết bạn nên phân bổ lượng calo trong ngày. Sau đó dành thời gian vào bữa tối để thưởng thức bữa ăn, tránh ăn quá nhiều".
4. Tiêu thụ nhiều carbs đã qua chế biến trong bữa tối
Mặc dù những gì bạn ăn tối để ngủ ngon rất quan trọng nhưng đừng quên nó có thể là nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi, uể oải tỉnh dậy lúc nửa đêm.
TS McAvoy khuyên bạn nên tránh các loại carbohydrate đã qua chế biến cao như mì ống, khoai tây chiên, bánh ngọt và các loại bánh nướng khác "vì chúng có thể khiến bạn thức dậy thường xuyên hơn suốt đêm".
Ngoài ra, bạn cũng nên tránh thức ăn cay. Ăn cay có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vì chúng có thể gây ra chứng ợ nóng và làm tăng nhiệt độ cơ thể. Áp dụng thói quen ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cải thiện giấc ngủ vì chế độ ăn của bạn sẽ được cân bằng.
TS McAvoy nói: "Nếu bạn không nhận đủ magiê, canxi hoặc vitamin từ chế độ ăn uống thì việc thiếu những chất dinh dưỡng đó cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ".
5. Ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ
Thức ăn nhanh thường giàu protein, giàu chất béo và đồ chiên rán là những lựa chọn không phù hợp để ăn vào ban đêm nếu bạn muốn ngủ một giấc thật thoải mái.
TS Holly Klamer (chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với MyCrohnsAndColitisTeam.com) cho biết: "Chất béo và protein mất nhiều thời gian nhất để phân hủy trong dạ dày. Ăn thực phẩm giàu chất béo có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ, gây ra chứng ợ nóng".
Chuyên gia khuyên, bạn nên cố gắng ăn nhiều calo vào đầu ngày hoặc ít nhất là ăn vào đầu bữa tối. Điều này giúp bạn cải thiện giấc ngủ đồng thời giúp giảm cân hiệu quả.
6. Uống trà hoặc cà phê vào buổi chiều
BS Juliana Tamayo (chuyên gia dinh dưỡng cho FitnessClone) cho biết, nếu bạn uống 4-6 tách cà phê hoặc trà mỗi ngày, chỉ uống vào buổi sáng thì vẫn có thể khiến bạn bồn chồn, ngủ không sâu giấc. Đặc biệt, khi uống vào buổi chiều hoặc buổi tối, dù chỉ 1-2 tách cũng khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
"Mặc dù bạn có thể đi vào giấc ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ của bạn không thực sự tốt. Bạn thường ngủ không sâu, hay bị chập chờn", chuyên gia cho biết thêm.
Cơ thể cần 6-8 giờ để xử lý và loại bỏ lượng caffeine bạn tiêu thụ mỗi lần uống nên chị em hãy cân nhắc, nhất là người sau tuổi 50, hoặc sau khi khỏi Covid-19.
Ngoài ăn uống, chuyên gia khuyến cáo thêm 2 điều cực quan trọng để có giấc ngủ ngon hậu Covid-19
BS đa khoa Nguyễn Xuân Quang (Học viện Quân y) chia sẻ, bí mật của một giấc ngủ ngon hậu Covid-19 không chỉ dựa vào việc ăn uống. Bạn cần ghi nhớ 2 điều:
1. Tái thiết lập nhịp điệu sinh học
- Bạn cần điều chỉnh hoạt động ban ngày: Hãy tập thức dậy đúng giờ vào một giờ cố định, không phụ thuộc vào đêm hôm trước bạn ngủ được nhiều hay ít, cũng không phụ thuộc đó là ngày cuối tuần hay trong tuần.
Một mốc thời gian tốt mà bạn nên làm theo là ngủ vào lúc 10-11 giờ đêm và dậy vào 6 giờ sáng hôm sau.
Khi báo thức kêu, hãy cố gắng mở mắt, massage cổ, gáy, đầu, mặt trong 1-2 phút sao cho tỉnh táo rồi hãy ngồi dậy và kéo rèm cửa ra cho ánh sáng tràn ngập vào phòng.
- Dành nhiều thời gian ở ngoài trời vào ban ngày: Điều này giúp nhịp sinh học quen dần với khoảng thời gian đó. Đến buổi trưa, bạn chỉ ngủ 30 phút - 1 giờ, không ngủ bù vào buổi chiều. Điều này cũng giúp bạn có giấc ngủ đêm ngon hơn.
- Tập thể dục vào chiều tối: Bạn có thể tập các bộ môn thể dục nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe, cardio... ít nhất 30 phút mỗi ngày, thực hiện ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên chú ý tránh tập trong vòng 4 giờ trước khi ngủ.
2. Chuẩn bị cho giấc ngủ
Bạn hãy tự đặt ra và bám theo một lịch ngủ đều đặn, có thể là 10-11 giờ đêm, tốt nhất là trước 12 giờ đêm.
Tuyệt đối không được nằm trên giường dù là học tập, làm việc, lướt web, xem phim, chơi game...
Trước khi sẵn sàng đi ngủ cũng không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối vì sẽ làm bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần.
1 giờ trước khi đi ngủ hãy giảm độ sáng của phòng và sử dụng các đèn ngủ có ánh sáng vàng hoặc vàng cam.
Ngưng sử dụng thiết bị có ánh sáng xanh, thay bằng những hoạt động như đọc sách, thiền, massage.
Khi đi ngủ thì hãy tắt hết đèn, đảm bảo không gian đen tuyệt đối vì chế độ ánh sáng có liên quan đến việc tiết melatonin. Ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh không phù hợp cho việc tiết melatonin. Khi gần đến giờ ngủ mà có dấu hiệu buồn ngủ thì hãy dừng mọi hoạt động và đi ngủ ngay.
Nếu môi trường xung quanh quá ồn hãy thử phát tiếng ồn trắng hoặc hồng.
Giường ngủ thì nên sử dụng gối có đường cong để đỡ cho phần cổ như gối cao su non. Đặc biệt, bạn nên sử dụng gối dài kê giữa 2 đầu gối khi nằm nghiêng sẽ thoải mái hơn.
