Sau tập luyện cường độ cao, cơ thể cần bổ sung thực phẩm nào để hồi phục?

Thạc sĩ Nguyễn Ngọc Trâm Anh, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, phòng khám Evole (TP.HCM) cho biết, tập luyện cường độ cao gây ra nhiều tác động lên cơ thể như tiêu hao năng lượng, tổn thương mô cơ và mất nước. Việc phục hồi sau tập luyện không chỉ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng mà còn nâng cao khả năng thích nghi với huấn luyện và giảm nguy cơ chấn thương. 

MINH HỌA: AI

Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng và lối sống then chốt giúp vận động viên phục hồi hiệu quả sau mỗi buổi tập hoặc thi đấu.

Nạp lại năng lượng từ carbohydrate

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho hoạt động thể chất, đặc biệt trong các môn thể thao cường độ cao. Sau khi tập luyện, cơ thể rơi vào trạng thái cạn kiệt glycogen - dạng năng lượng dự trữ trong cơ bắp. Vì vậy, việc bổ sung carbohydrate càng sớm càng tốt sẽ giúp tái tạo glycogen, chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Khuyến nghị: Tiêu thụ từ 6-10 g carbohydrate/kg cân nặng/ngày, tùy vào mức độ luyện tập.

Ví dụ: Với người nặng 70 kg, cần nạp ít nhất 420 g carbohydrate mỗi ngày, tương ứng với khoảng 3 chén cơm/bữa x 3 bữa chính, kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì trong các bữa phụ.

Thời điểm vàng để nạp carbohydrate là trong vòng 4 tiếng sau khi tập, nhằm tận dụng khả năng hấp thu tối đa của cơ thể.

Phục hồi cơ bắp bằng protein chất lượng cao

Protein đóng vai trò thiết yếu trong sửa chữa và xây dựng mô cơ sau tổn thương do tập luyện. Các axit amin, đặc biệt là leucine, có mặt trong protein chất lượng cao sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Khuyến nghị: Bổ sung 20-25 g  rotein mỗi 3-5 giờ sau khi tập luyện. Nguồn protein nên chọn gồm: sữa, whey protein, trứng, thịt nạc, cá (như cá hồi), đậu nành,...

Ví dụ: 1 khẩu phần whey protein (25 g), 100 g cá hồi hoặc 400-500 ml sữa tươi đều đáp ứng đủ nhu cầu này.

MINH HỌA: AI

Bù nước và điện giải đúng cách

Mất nước không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện mà còn làm chậm quá trình phục hồi. Trong quá trình vận động, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất đi các chất điện giải, đặc biệt là natri.

Lưu ý: Uống nước kèm điện giải như oresol, viên sủi điện giải, nước mơ muối, chanh muối,... thay vì chỉ uống nước lọc. Tránh đồ uống chứa cồn vì chúng gây lợi tiểu và làm chậm phục hồi tổng thể.

Cà phê sau tập: Nên hay không

Caffeine thường được sử dụng để tăng cường tỉnh táo và cải thiện hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, việc dùng cà phê sau tập cần được cân nhắc kỹ lưỡng.

Caffeine sau tập không gây hại, thậm chí có thể hỗ trợ tăng tổng hợp glycogen. Tuy nhiên, caffeine cũng làm tăng cortisol - hormone căng thẳng, có thể làm chậm quá trình phục hồi nếu duy trì ở mức cao. Đặc biệt, uống cà phê vào chiều hoặc tối có thể làm rối loạn giấc ngủ, vốn là yếu tố cực kỳ quan trọng trong phục hồi.

Do vậy, nếu bạn tập vào buổi sáng, có thể dùng một ly cà phê sau đó. Nếu tập vào buổi chiều hoặc tối, hãy tránh xa cà phê để bảo vệ chất lượng giấc ngủ.

Giấc ngủ - yếu tố vàng trong quá trình phục hồi sau tập luyện

Giấc ngủ là giai đoạn cơ thể thực hiện các quá trình tự phục hồi sâu sắc nhất. Đối với người tập luyện thể thao thường xuyên, đặc biệt là cường độ cao, nhu cầu ngủ sẽ cao hơn người bình thường.

Khuyến nghị: Người trưởng thành thông thường nên ngủ 7-9 giờ/đêm. Với vận động viên, con số lý tưởng là 8-10 giờ/ngày.

"Nhiều nghiên cứu trên vận động viên cho thấy kéo dài giấc ngủ giúp cải thiện rõ rệt hiệu suất, tốc độ phản ứng và tâm trạng", thạc sĩ Trâm Anh chia sẻ.