1. Thành phần dinh dưỡng của chuối
Một quả chuối trung bình (118g) cung cấp 105 calo, 27g carbohydrate, 14,4g đường và 1,3g protein. Chuối là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, và một khẩu phần ăn chứa 422mg kali. Cùng với kali, chuối chứa vitamin C, folate, magiê và choline.
Trong 27g carbohydrate trên mỗi quả chuối, trong đó bao gồm 3g chất xơ và hơn 14g đường tự nhiên. Khi chuối chín, một số tinh bột kháng (chất xơ) chuyển thành đường, nghĩa là chuối vàng có đốm nâu có nhiều đường hơn và ít chất xơ hơn chuối xanh có cùng kích thước. Chỉ số đường huyết của chuối nằm trong khoảng 48-54.
Trong 100g chuối có 8mg canxi, 28mg kali, 0,6mg sắt và các vitamin cloten,B1, B2, PP, C.
2. Lợi ích của việc ăn chuối từ lúc xanh đến khi chuối chín
2.1 Giai đoạn chuối chưa chín
Lúc này quả chuối còn rất chắc, màu xanh đậm đến xanh vừa. Điều đáng ngạc nhiên là chuối chưa chín lại có nhiều tác động tích cực đối với cơ thể. Những quả chuối xanh cực kỳ giàu chất xơ, thậm chí còn cao hơn cả chuối chín. Nguyên nhân là do chúng chứa rất nhiều chất gọi là tinh bột kháng. Nó có thể giúp cải thiện tình trạng tiêu chảy và táo bón, thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và có thể giúp giảm cân.
Chuối xanh giàu chất xơ.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy khi những người đàn ông thừa cân hoặc béo phì ăn nhiều tinh bột kháng hơn vào bữa sáng hoặc bữa trưa, họ sẽ ăn ít calo hơn vào bữa tối. Ngoài ra, tinh bột kháng trong chuối chưa chín cũng có thể là một lợi ích cho những người có vấn đề về lượng đường trong máu vì nó không được tiêu hóa ở ruột non mà được lên men trong ruột già.
2.2 Chuối vừa chín tới
Quả chuối màu vàng nhạt với màu xanh nhạt ở đầu, đây là thời điểm chuối giàu chất xơ, ít carbs, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu. Loại chuối vừa chín tới này tiếp tục mang lại một số lợi ích giống như chuối xanh hơn.
Chuối chưa chín và vừa chín rất giàu chất xơ prebiotic, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt cần thiết cho sức khỏe đường ruột và cũng hỗ trợ các vấn đề về tiêu hóa. Chất xơ này cũng làm chậm khả năng hấp thụ đường của cơ thể.
Độ chín của chuối càng thấp thì càng chứa ít đường. Nếu bạn đang đếm lượng carb cung cấp cho cơ thể thì một quả chuối vừa chín tới có thể là một lựa chọn thông minh. Ngoài ra, không giống như chuối còn xanh hoàn toàn, những quả vừa chín tới đã bắt đầu mềm nên ăn sẽ ngon hơn.
2.3 Chuối chín
Có màu vàng nhạt, khi ăn dễ bóc vỏ, không có (hoặc ít) đốm nâu. Tiêu thụ chuối ở độ chín lý tưởng sẽ mang lại sự cân bằng tốt nhất giữa tinh bột và vị ngọt, cũng như tối đa các vi chất dinh dưỡng như kali, vitamin B6 và chất chống ôxy hóa.
Kali là một chất dinh dưỡng quan trọng để điều chỉnh huyết áp, giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nó cũng có một số tác dụng khác đối với sức khỏe như tăng cường sức khỏe của xương và duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể…
Vitamin B6 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện chức năng nhận thức và cải thiện các triệu chứng tiền kinh nguyệt.
2.4 Chuối rất chín
Chuối lúc này chín mềm nhưng không nhũn, có màu vàng với các đốm nâu giúp cải thiện việc tiêu hóa. Mặc dù chúng mất đi một số tinh bột kháng đã mang lại rất nhiều lợi ích với sức khỏe trước đó, nhưng chuối rất chín vẫn tiếp tục cung cấp dinh dưỡng tốt và có lợi cho sức khỏe.
Giai đoạn này cũng là lúc chuối trở nên thích hợp để thêm vị ngọt và độ béo cho sinh tố và sinh tố. Vì vậy có thể kết hợp chuối với các thành phần giàu chất dinh dưỡng khác như rau xanh, sữa chua và các loại trái cây khác vào chế độ ăn hàng ngày.
3. Chuối tốt nhưng có những người không nên ăn
3.1 Người bệnh đái tháo đường nên ăn hạn chế chuối chín
Một quả chuối trung bình có khoảng 26g carbohydrate, trong khi người bệnh đái tháo đường được khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ 15g carbs trong mỗi bữa ăn. Vì vậy, chỉ nên ăn tối đa nửa quả chuối, đặc biệt người bệnh đái tháo đường không nên ăn chuối chín vì sẽ làm tăng lượng đường trong máu.
Đặc biệt, những người ăn kiêng nghiêm ngặt ít carb không nên ăn chuối vì có thể làm tăng lượng carb
Người bệnh đái tháo đường, suy thận... nên hạn chế ăn chuối chín.
3.2 Người bị đau dạ dày
Những người có tiền sử bị đau dạ dày cần hạn chế ăn chuối tiêu chín. Với các loại chuối khác thì không nên ăn khi đói, vì hàm lượng pectin cao trong chuối sẽ khiến nồng độ acid trong niêm mạc dạ dày bị tăng cao. Nếu duy trì ăn chuối khi đói trong thời gian dài sẽ gây ra thành dạ dày bị bào mòn, đau dạ dày, viêm loét dạ dày.
Theo TS. BS Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên khoa Dinh dưỡng (Trường Đại học Y Hà Nội), các nguyên nhân tiềm ẩn gây khó chịu cho dạ dày sau khi ăn chuối có thể do lượng tinh bột, do hội chứng ruột kích thích, dị ứng chuối hoặc không dung nạp fructose.
3.3 Người thừa cân, béo phì
Chuối chín là trái cây chứa nhiều đường. Theo lương y Bùi Đắc Sáng (Viện Hàn lâm Khoa học và Công nghệ Việt Nam), ăn 2 quả chuối tương đương nạp hơn 300 calo. Do đó, nếu không ăn trái cây khác trong ngày, chỉ nên ăn tối đa 2 quả chuối. Khi đã ăn trái cây khác, ví dụ dưa hấu (dưa hấu chứa hàm lượng đường có thể lên tới khoảng 15% và rất giàu kali), không nên ăn chuối nữa. Chính vì vậy, những người thừa cân, béo phì không nên ăn quá nhiều chuối chín.
3.4 Người bị suy thận
Khi bị suy thận, việc lựa chọn những thực phẩm nạp vào cơ thể là vấn đề mà người bệnh cần kiểm soát chặt chẽ nhằm giảm áp lực lên thận và phòng tránh những nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Chuối rất tốt cho sức khỏe nhưng lại hoàn toàn không phù hợp đối với bệnh nhân suy thận bởi hàm lượng kali rất cao, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng thận của bệnh nhân. Nếu sử dụng quá nhiều chuối, bệnh nhân có nguy cơ tăng kali trong máu.
