Điều này đặt ra câu hỏi quan trọng: Làm sao để tập thể dục đúng cách, vừa tốt cho sức khỏe, vừa an toàn cho trái tim?
Theo dõi nhịp tim khi tập thể dục
Tiến sĩ - bác sĩ Bùi Phạm Minh Mẫn, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - cơ sở 3, cho biết một trong những nguyên tắc quan trọng khi tập luyện là theo dõi nhịp tim. Nhịp tim phản ánh trực tiếp mức độ gắng sức của cơ thể. Khi tập quá sức, tim phải hoạt động quá tải để bơm máu, làm tăng nguy cơ loạn nhịp, thiếu máu cơ tim hoặc ngưng tim đột ngột, nhất là ở những người có bệnh lý tiềm ẩn mà chưa được phát hiện.
Đau thắt ngực, khó thở đột ngột, chóng mặt, tim đập bất thường khi tập thể dục..., cần dừng tập ngay và đến cơ sở y tế gần nhất
Ảnh: AI
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), những dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm cần chú ý khi tập thể dục bao gồm: đau thắt ngực, khó thở đột ngột, chóng mặt, tim đập bất thường, vã mồ hôi lạnh và buồn nôn. Khi xuất hiện các triệu chứng này, cần dừng tập ngay và đến cơ sở y tế gần nhất.
Mỗi người có một ngưỡng nhịp tim an toàn khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi và thể trạng. Theo công thức phổ biến, nhịp tim tối đa bằng 220 trừ đi số tuổi. Khi tập luyện, chỉ nên giữ nhịp tim ở mức 50-85% nhịp tim tối đa. Ví dụ, một người 40 tuổi nên duy trì nhịp tim dao động trong khoảng 90-153 nhịp/phút khi tập. Việc dùng đồng hồ thông minh hoặc máy đo nhịp tim có thể giúp theo dõi liên tục và phát hiện bất thường kịp thời.
Bổ sung nước đúng cách
Bên cạnh việc theo dõi nhịp tim, yếu tố không thể bỏ qua là tình trạng mất nước và điện giải khi vận động. Khi cơ thể vận động, đặc biệt là dưới thời tiết nóng ẩm hoặc tập cường độ cao, lượng mồ hôi mất đi rất lớn, kéo theo natri, kali và các chất điện giải quan trọng. Nếu chỉ bổ sung nước lọc mà không kèm điện giải, người tập có thể gặp tình trạng chuột rút, mệt mỏi. Với các bài tập dưới 1 giờ, chỉ cần uống nước lọc là đủ. Tuy nhiên, nếu tập kéo dài hoặc ra mồ hôi nhiều, cần dùng thêm nước bổ sung điện giải đúng cách.
Theo bác sĩ Minh Mẫn, đối với từng nhóm tuổi, cách tập luyện và nhu cầu bổ sung nước - điện giải cũng có sự khác biệt rõ rệt.
Tập thể dục đúng cách là phải biết lắng nghe cơ thể, tập vừa sức, nghỉ ngơi đủ để phục hồi
Ảnh: AI
Trẻ em và thanh thiếu niên có hệ điều hòa thân nhiệt chưa hoàn thiện, dễ bị sốc nhiệt nếu chơi thể thao dưới nắng gắt mà không uống đủ nước.
Người trưởng thành, dù thể lực tốt, vẫn cần tránh tập quá sức thường xuyên, vì có thể gây rối loạn nhịp tim hoặc hội chứng quá tải.
Người cao tuổi lại có cảm giác khát giảm dần, dễ mất nước mà không nhận ra, đồng thời khả năng hồi phục sau gắng sức kém hơn. Với người có bệnh nền như tăng huyết áp, suy tim, suy thận, việc bổ sung nước và điện giải cần có hướng dẫn cụ thể từ bác sĩ để tránh làm tình trạng nặng hơn.
Lắng nghe cơ thể
Một sai lầm phổ biến là cho rằng "càng tập nhiều càng tốt". Trên thực tế, tập quá mức không những không mang lại lợi ích mà còn gây hại cho tim mạch và hệ miễn dịch.
Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành nên tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần ở mức độ trung bình, hoặc 75 phút ở mức độ mạnh, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 lần mỗi tuần. Không khuyến khích luyện tập với cường độ cao kéo dài mỗi ngày, trừ khi có huấn luyện viên chuyên môn và theo dõi y tế chặt chẽ.
Bác sĩ Minh Mẫn khuyến cáo, tập thể dục đúng cách là phải biết lắng nghe cơ thể, tập vừa sức và đều đặn, nghỉ ngơi đủ để phục hồi. Luôn khởi động kỹ trước khi tập và hạ nhiệt dần sau khi tập. Đặc biệt, với những người có tiền sử bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc béo phì, việc khám sức khỏe trước khi bắt đầu luyện tập là điều cần thiết.
Tập thể dục đúng cách không chỉ là hoạt động thể chất, mà còn là hành vi chăm sóc sức khỏe thông minh. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ như đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, uống đủ nước, theo dõi nhịp tim và dần nâng cấp mức độ tập luyện theo khả năng...
