Tin vui là, một nghiên cứu mới đăng trên Tạp chí Y khoa Anh (British Medical Journal) vừa chỉ ra: chỉ cần 5 phút vận động mạnh, 2 lần mỗi ngày cũng đủ giúp trái tim khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và tử vong sớm – tương đương hiệu quả của những buổi tập dài.
“Đợt tập ngắn” – Cứ 5 phút cũng đủ để tim mạch khỏe lên
Nghiên cứu tổng hợp dữ liệu từ 11 công trình khoa học trước đó, với 414 người ít vận động có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ mức bình thường đến béo phì. Họ được yêu cầu tham gia các “đợt tập thể dục ngắn” – mỗi lần 5 phút, 2 lần mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần, kéo dài từ 4 đến 12 tuần. Các chương trình được thực hiện tại Úc, Canada, Trung Quốc và Anh, với hình thức tập luyện linh hoạt theo từng độ tuổi.
Với người trẻ và trung niên, bài tập chủ yếu là leo cầu thang, đi bộ nhanh, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây. Trong khi đó, người cao tuổi lại được khuyến khích tập thái cực quyền, các bài vận động nhẹ hoặc đi bộ quanh nhà.
Kết quả khiến giới khoa học bất ngờ: chỉ sau vài tuần, chức năng tim mạch của người tham gia đã được cải thiện đáng kể, dù tổng thời gian vận động trong ngày chỉ vỏn vẹn vài phút. Cụ thể, chỉ số thể lực tim mạch (CRF) – thước đo khả năng tim, phổi và hệ mạch máu cung cấp oxy cho cơ bắp – tăng từ 4,6% đến 17%.
Theo nhóm tác giả, CRF càng cao, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim và tử vong sớm càng thấp. Điều đáng nói, mức cải thiện này tương đương với người tập luyện theo chế độ dài và chuyên nghiệp hơn. “Những đợt vận động mạnh, dù ngắn, vẫn có thể mang lại lợi ích tim mạch tương đương các buổi tập kéo dài,” nhóm nghiên cứu khẳng định.
Không có thời gian? Hãy tập thông minh thay vì tập nhiều
Các chuyên gia cho rằng chìa khóa nằm ở tần suất và tính đều đặn, chứ không phải độ dài của buổi tập. Người bận rộn có thể tận dụng những khoảng thời gian nhỏ trong ngày để vận động mà không cần phòng gym hay thiết bị hỗ trợ.
Một vài gợi ý đơn giản: Leo cầu thang thay vì đi thang máy. Đi bộ nhanh quanh văn phòng hoặc nhà trong 5 phút mỗi sáng và chiều. Giãn cơ, xoay cổ, xoay vai giữa giờ làm việc. Mang vác nhẹ, dọn dẹp nhà cửa, coi đó như bài tập đốt năng lượng.
Trước đây, một nghiên cứu khác cũng cho thấy, phụ nữ trung niên chỉ cần trung bình 3,4 phút vận động mạnh mỗi ngày đã có thể giảm 45% nguy cơ gặp biến cố tim mạch nghiêm trọng, 51% nguy cơ nhồi máu cơ tim và 67% nguy cơ suy tim so với người hoàn toàn không vận động.
Các nhà khoa học khuyến khích mọi người xen kẽ các đợt tập ngắn vào sinh hoạt hằng ngày. Việc duy trì nhịp vận động đều đặn, dù chỉ vài phút, sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm huyết áp, tăng độ dẻo dai cho tim và cải thiện tâm trạng đáng kể. “Không có thời gian không còn là lý do. Chỉ 5 phút vận động mạnh, hai lần mỗi ngày, bạn đã giúp trái tim khỏe lên từng ngày,” – nhóm nghiên cứu kết luận.
Vậy nên, nếu bạn quá bận để tập luyện bài bản, hãy bắt đầu bằng 5 phút đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang hôm nay. Đó có thể là 5 phút quý giá nhất dành cho sức khỏe và tuổi thọ của chính bạn.
