Trong cộng đồng chạy bộ, rất nhiều người truyền tai nhau một quan niệm: “Muốn đốt mỡ phải chạy thật chậm còn chạy nhanh thì chỉ đốt đường”.
Tuy nhiên, TS. Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Tiết chế dinh dưỡng - lâm sàng, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an) khẳng định, cơ thể không bao giờ hoạt động theo cơ chế bật - tắt rạch ròi. Khi chạy, cơ thể luôn phối hợp sử dụng đồng thời cả chất béo và carbohydrate (đường). Điều thay đổi chủ yếu là tỷ lệ sử dụng hai nguồn nhiên liệu này tùy thuộc vào cường độ, thời gian vận động cũng như tình trạng tập luyện của mỗi người.
Thực tế, mỡ đại diện cho kho dự trữ năng lượng khổng lồ và bền bỉ nhưng tốc độ huy động lại tương đối chậm. Trong khi đó, đường (chủ yếu là glycogen dự trữ ở cơ và gan) tuy có giới hạn chỉ khoảng 1.500 đến 2.000 kcal hoặc hơn tùy thể trạng, chế độ ăn và mức độ tập luyện nhưng có ưu thế đáp ứng nhanh khi cường độ vận động tăng.
Ở cường độ vận động nhẹ, tỷ lệ năng lượng từ mỡ thường cao hơn nhưng khi tăng tốc, cơ thể sẽ buộc phải tăng cường sử dụng carbohydrate. Sự chuyển đổi này diễn ra liên tục chứ không hề có một thời điểm nào cơ thể đột ngột “tắt đốt mỡ để bật đốt đường”.
Theo TS. Lê Thị Hương Giang, giá trị lớn nhất của việc chạy chậm không chỉ nằm ở lượng mỡ tiêu hao mà quan trọng hơn là huấn luyện hệ chuyển hóa.
Việc tập sức bền đều đặn ở cường độ thấp giúp tăng cường năng lực của ty thể, vốn được coi là “nhà máy năng lượng” của tế bào, từ đó giúp cơ thể tiết kiệm glycogen tốt hơn.
Trái lại, khi chạy tốc độ cao hoặc thi đấu, nếu kho glycogen bị giảm sâu và khả năng duy trì glucose máu không đáp ứng nhu cầu vận động, người chạy có thể xuất hiện hiện tượng "đụng tường": chân nặng, tốc độ giảm rõ rệt, kiệt sức và khó tập trung.
Thực tế ghi nhận tại phòng khám dinh dưỡng lâm sàng cho thấy không ít trường hợp gặp rắc rối vì hiểu sai cơ chế này.
Anh N.V.T (38 tuổi, Hà Nội) tìm đến bác sĩ trong tình trạng liên tục thất bại ở các cự ly chạy dài. Thi đấu với tâm lý “phải chạy nhanh mới đốt calorie”, anh T. luôn đẩy nhịp tim lên ngưỡng rất cao ngay từ đầu.
Hậu quả là chỉ đến km thứ 24, anh rơi vào trạng thái kiệt sức hoàn toàn, chuột rút toàn thân và phải nhờ đến sự chăm sóc y tế. Anh T. không hề biết rằng việc bỏ qua các bài tập chạy chậm đã khiến hệ chuyển hóa của anh chưa kịp thích nghi để sử dụng mỡ làm nhiên liệu duy trì năng lượng bền bỉ.
Cân bằng cường độ và chế độ dinh dưỡng
Để chạy bộ hiệu quả và bảo vệ sức khỏe, các chuyên gia lưu ý, người tập cần cân bằng giữa cường độ vận động và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Khi chạy nhẹ, họ có thể áp dụng "nghiệm pháp nói chuyện": Nếu vẫn duy trì cuộc hội thoại trọn câu mà không hụt hơi, cơ thể đang ở mức gắng sức vừa phải. Đối với các bài chạy nhanh, bạn nên lên kế hoạch tập luyện có mục tiêu rõ ràng, xen kẽ quãng nghỉ và chạy nhẹ để phục hồi, thay vì lầm tưởng rằng chạy kiệt sức sẽ giúp tiến bộ nhanh.
Khi thực hiện các buổi chạy dài, carbohydrate đóng vai trò quyết định đến sức bền. Với các cự ly ngắn, người tập không cần vừa chạy vừa nạp gel nếu đã ăn uống đầy đủ trước đó.
Tuy nhiên, khi vận động liên tục từ 60 đến 90 phút trở lên, việc bổ sung carbohydrate rất cần thiết. Cụ thể, khi chạy từ 1 đến 2,5 giờ, cơ thể cần khoảng 30-60g carbohydrate/giờ; con số này sẽ tăng lên 60-90g/giờ nếu thời gian chạy kéo dài trên 2,5 đến 3 giờ, tùy thuộc vào cường độ và khả năng hấp thụ.
Người chạy có thể linh hoạt dùng gel, nước uống thể thao hoặc thực phẩm phù hợp, bởi yếu tố cốt lõi nằm ở tổng lượng carbohydrate tiêu thụ chứ không phải số lượng gói gel.
Các chuyên gia cũng lưu ý người chạy tuyệt đối không thử nghiệm chiến thuật dinh dưỡng mới ngay trong ngày thi đấu. Ngoài ra, việc bổ sung nước và điện giải phải được điều chỉnh linh hoạt theo thời tiết, thời gian chạy và lượng mồ hôi của từng cá nhân, hoàn toàn không có một công thức cứng nhắc nào áp dụng cho tất cả mọi người.
