Cách thực hiện giãn cơ chưa đúng khiến hiệu quả tập luyện giảm sút và làm tăng nguy cơ chấn thương, theo trang sức khỏe Health.
Bà RikkiLynn Shields Hannigan, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ, cho biết mỗi thời điểm cần áp dụng một kiểu giãn cơ khác nhau để cơ thể đạt trạng thái tốt nhất.
Chọn đúng loại giãn cơ
Giãn cơ trước khi tập thể dục nên là giãn cơ động. Giãn cơ sau khi tập nên là giãn cơ tĩnh. Mỗi phương pháp phục vụ mục đích khác nhau.
Giãn cơ động giúp cơ thể sẵn sàng vận động. Giãn cơ tĩnh giúp cơ thể phục hồi sau khi đã vận động. Việc áp dụng đúng giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Trong trường hợp không đủ thời gian, cần ưu tiên khởi động trước khi tập. Cơ bắp được làm nóng sẽ vận động tốt và ổn định hơn.
Giãn cơ là bước quen thuộc trong quá trình tập luyện, nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng cách
Ảnh: AI
Lợi ích của việc giãn cơ trước khi tập
Trước khi vận động, cơ bắp chưa được làm nóng nên độ linh hoạt còn thấp. Giãn cơ tĩnh ở giai đoạn này có thể làm giảm hiệu suất vận động.
Giãn cơ động là lựa chọn phù hợp trước khi tập. Các động tác phổ biến gồm xoay tay, đá chân, bước tấn khi di chuyển, nâng cao gối tại chỗ và chạy bộ nhẹ. Những động tác này giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Biên độ chuyển động được cải thiện rõ rệt. Cơ thể được chuẩn bị tốt hơn cho các hoạt động tiếp theo. Thời gian khởi động nên kéo dài từ 5 đến 10 phút để đạt hiệu quả tối ưu.
Lợi ích của việc giãn cơ sau khi tập
Sau khi vận động, cơ bắp đã được làm nóng và trở nên linh hoạt hơn. Đây là thời điểm phù hợp để thực hiện giãn cơ tĩnh.
Giãn cơ tĩnh yêu cầu giữ một tư thế trong 30 đến 60 giây. Cơ thể cần được thả lỏng trong suốt thời gian giữ tư thế. Các nhóm cơ vừa tham gia vận động cần được kéo giãn đầy đủ.
Việc duy trì giãn cơ tĩnh sau mỗi buổi tập giúp tăng độ dẻo dai theo thời gian. Cơ thể hạ nhiệt dần sau vận động. Quá trình phục hồi cơ diễn ra hiệu quả hơn. Tình trạng cứng cơ và đau nhức sau tập cũng được giảm đáng kể khi thực hiện đúng cách.
Lưu ý khi thực hiện giãn cơ
Cơ thể có thể xuất hiện cảm giác căng khi giãn cơ. Khi xuất hiện đau hoặc có tiền sử chấn thương, bạn cần trao đổi với bác sĩ. Điều này giúp đảm bảo an toàn và hạn chế rủi ro trong quá trình vận động.
//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; } if (window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden)) { if (!laNuocNgoai) { (function (w, q) { w[q] = w[q] || []; w[q].push(["_mgc.load"]); })(window, "_mgq"); } } (function() { if (!(window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden))) return; if (typeof window.laNuocNgoai === 'undefined' || !window.laNuocNgoai) return; // chỉ chạy khi laNuocNgoai true var containerSelector = 'div.detail-cmain'; var root = document.querySelector(containerSelector); if (!root) return; // Thu thập figure + p (p không nằm trong figure) var figures = Array.from(root.querySelectorAll('figure')); var paragraphs = Array.from(root.querySelectorAll('p')).filter(function(p){ return !p.closest('figure'); }); var elements = figures.concat(paragraphs); // NodeList vốn đã theo DOM order => không cần sort if (!elements.length) return; var target = elements[Math.floor(elements.length / 2)]; // giữa bài if (!target || !target.parentNode) return; var newDiv = document.createElement('div'); newDiv.id = 'taboola-mid-article-widget'; target.parentNode.insertBefore(newDiv, target.nextSibling); window._taboola = window._taboola || []; window._taboola.push({ mode: 'thumbnails-4x1', container: 'taboola-mid-article-widget', placement: 'Mid Article Widget', target_type: 'mix' }); })();
