Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết khi tập thể dục, tim sẽ khỏe hơn và bơm máu với ít nỗ lực hơn. Điều này làm giảm áp lực lên động mạch, tức giảm huyết áp. Tập thể dục còn giúp giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin, giảm căng thẳng. Tất cả đều là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Nâng tạ giúp giảm huyết áp cao ở người trung niên
ẢNH MINH HỌA: AI
Một nghiên cứu được công bố trên chuyên san British Journal of Sports Medicine cho thấy tập thể dục thường xuyên có hiệu quả giảm huyết áp tâm thu tương đương với thuốc huyết áp, đặc biệt ở những người đã bị huyết áp cao.
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần. Các bài tập này có thể là đi bộ, đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc bơi lội. Nếu tập cường độ cao thì chỉ cần 75 phút/tuần với chạy bộ, nhảy dây, nâng tạ hay cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Ngoài ra, nên kết hợp tập sức mạnh ít nhất 2 buổi/tuần với các bài tập nâng tạ, ngồi xổm hoặc kéo xà đơn.
Với người bị huyết áp cao, duy trì tập luyện 30 phút/ngày trong hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp hạ huyết áp tâm thu từ 5 đến 8 mmHg. Các loại bài tập tốt nhất để kiểm soát huyết áp gồm:
Sức bền
Các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, nhảy aerobic đều là những bài tập sức bền, giúp cải thiện tuần hoàn và làm giảm áp lực lên thành mạch máu. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Hypertension Journal cho thấy tập các bài sức bền cường độ trung bình, tức trạng thái mà cơ thể không quá mệt nhưng tim vẫn đập nhanh hơn, phổi vẫn thở nhanh và sâu hơn để đáp ứng nhu cầu vận động, có thể giúp hạ huyết áp tâm thu 7 mmHg.
Bài tập sức mạnh
Tập tạ nhẹ, dùng dây kháng lực hoặc bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như hít đất, kéo xà đơn, giúp cải thiện khối cơ, tăng chuyển hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đây đều là những yếu tố liên quan chặt chẽ đến huyết áp. Theo tổ chức y học thể thao American College of Sports Medicine (Mỹ), tập sức mạnh 2-3 lần/tuần kết hợp sức bền sẽ mang lại hiệu quả kiểm soát huyết áp tối ưu.
Yoga và thiền
Các bài tập kết hợp hít thở sâu và giãn cơ như yoga, taichi hoặc thiền định sẽ làm giảm cortisol, loại hoóc môn căng thẳng góp phần làm tăng huyết áp. Nghiên cứu trên chuyên san Journal of Clinical Hypertension cho thấy tập yoga ít nhất 3 lần/tuần giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 5 mmHg.
Lợi ích giảm huyết áp nhờ tập thể dục có thể bắt đầu xuất hiện chỉ sau 1-2 tuần tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, để duy trì lợi ích lâu dài thì người bệnh cần tập luyện thường xuyên. Nếu ngừng tập thì huyết áp có thể tăng trở lại chỉ sau 1-2 tuần, theo Verywell Health.
