Ăn vào giờ nào đảm bảo không tăng cân?

Theo bác sĩ Trương Kiếm Ba, Bệnh viện số 2 trực thuộc Đại học Y khoa Trùng Khánh, thời điểm ăn uống trong ngày ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả trao đổi chất và khả năng kiểm soát cân nặng. Ăn đúng lúc, cơ thể sẽ hoạt động tối ưu trong tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa năng lượng. Ngược lại, ăn sai thời điểm, quá muộn hoặc quá sát giờ nghỉ ngơi, nguy cơ tích tụ mỡ và tăng cân cao hơn. Vì vậy, điều chỉnh thói quen ăn uống liên quan đến cả thực phẩm hấp thụ và thời điểm ăn uống.

Trước 9h: Kích hoạt quá trình trao đổi chất

Sau một đêm ngủ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm 10-15%. Nếu bỏ bữa sáng hoặc ăn sau 9h, cơ thể dễ rơi vào "chế độ tiết kiệm năng lượng", khiến khả năng đốt cháy calo giảm, thậm chí còn phân hủy cơ bắp để tạo năng lượng.

Do đó, bác sĩ Trương khuyên ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Ưu tiên thực phẩm giàu protein (trứng, sữa đậu nành không đường), carbohydrate phức hợp (yến mạch, bánh mì nguyên cám) và chất xơ (rau bina, cà chua bi) để duy trì cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn trong ngày. Một bữa sáng đủ chất còn giúp cải thiện khả năng tập trung và năng lượng cho cả buổi sáng.

Sau 16h: Hạn chế ăn trái cây ngọt

Buổi chiều tối là lúc cơ thể ít vận động, ăn quá nhiều trái cây chứa fructose (đặc biệt là các loại có chỉ số đường huyết cao như xoài, vải, dưa hấu) sẽ dễ tích mỡ. Lượng fructose dư thừa nhanh chóng được gan chuyển hóa thành chất béo tích tụ trong cơ thể.

Tốt nhất nên ăn trái cây vào buổi sáng hoặc ngay sau bữa trưa. Nếu cần ăn nhẹ vào buổi chiều, có thể chọn trái cây ít đường như việt quất, dâu tây, kết hợp cùng hạt, hoặc uống trà xanh không đường, dùng thêm chocolate đen (trên 70% cacao) để giảm cảm giác thèm ngọt mà không làm tăng đường huyết quá nhanh. Kết hợp trái cây với chất béo lành mạnh giúp làm chậm hấp thu đường.

Trước 19h: Ăn tối đúng cách, ngủ ngon và kiểm soát cân nặng

Ăn tối muộn ảnh hưởng đến việc tiết melatonin, hormone giúp ngủ ngon, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài có thể liên quan đến nguy cơ tăng cân. Ngoài ra, cơ thể vào ban đêm có xu hướng tích lũy năng lượng thay vì tiêu hao, dẫn đến dư thừa calo nếu ăn tối quá trễ hoặc quá nhiều.

Theo bác sĩ Trương, nên ăn tối trước 19h và đảm bảo dạ dày có ít nhất 3 đến 4 tiếng để tiêu hóa trước khi ngủ. Áp dụng nguyên tắc "no 7 phần": 50% rau không tinh bột (bông cải xanh, nấm), 30% protein chất lượng (cá hấp, đậu phụ), 20% tinh bột có chỉ số đường huyết thấp (cơm gạo lứt, khoai lang). Chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc làm salad để giảm dầu mỡ. Hạn chế các món chiên xào hoặc nhiều gia vị gây khó tiêu.

Trước khi đi ngủ: Tránh ăn khuya và kiểm soát cơn đói giả

Hormone tăng trưởng tiết nhiều vào ban đêm (khoảng 23h đến 2h sáng) giúp phân giải mỡ. Ăn khuya sẽ ức chế quá trình này. Ngoài ra, các loại đồ ăn nhẹ phổ biến trước khi ngủ như bánh quy, bánh ngọt, mì gói thường chứa nhiều đường và chất béo, khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột rồi giảm nhanh, làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Nếu cảm thấy đói, bác sĩ Trương, khuyến nghị uống nước ấm và chờ khoảng 15 phút. Nếu vẫn cần ăn, có thể chọn sữa ấm hoặc sữa hạnh nhân không đường. Tránh bánh ngọt, bánh quy vì dễ làm tăng đường huyết đột ngột. Bạn có thể thư giãn trước khi ngủ như đọc sách hoặc hít thở sâu để phân biệt giữa đói thật và đói do căng thẳng.

Lời khuyên thêm từ bác sĩ

Bác sĩ Trương Kiếm Ba nhấn mạnh nguyên tắc cơ bản để kiểm soát cân nặng là tổng lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Ngoài ra, chế độ ăn cần đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm ít dầu mỡ, ít muối, giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Để đạt hiệu quả cao, người ăn kiêng không nên ăn quá no, cần hạn chế các món ăn vặt, nước ngọt và bỏ thói quen ăn khuya. Việc ăn chậm, nhai kỹ giúp tăng cảm giác no, từ đó làm giảm tổng lượng thức ăn nạp vào. Một mẹo khác là ăn theo thứ tự: rau, đạm, tinh bột. Điều này giúp hạn chế hấp thu calo từ thực phẩm giàu năng lượng.

Một thực đơn mẫu trong ngày có thể bắt đầu bằng bữa sáng gồm một quả trứng luộc, nửa bắp ngô, 200 ml sữa đậu nành không đường và một ít cà chua bi. Bữa trưa nên cung cấp đầy đủ dinh dưỡng với ức gà áp chảo (ít dầu), cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc và salad nấm mèo. Bữa tối nên nhẹ nhàng, thanh đạm, ví dụ cá chẽm hấp, rau muống xào tỏi và nửa quả dưa chuột.

(Theo China News)