Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, phổ biến trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, câu hỏi nên ăn lòng trắng hay trứng nguyên quả vẫn khiến nhiều người băn khoăn. Theo các phân tích dinh dưỡng tổng hợp từ nhiều nghiên cứu, cả hai đều có giá trị riêng và lựa chọn phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe cũng như chế độ ăn của từng người.
Khác biệt ở cholesterol và chất béo
Sự khác biệt rõ ràng nhất giữa hai phần của quả trứng nằm ở lòng đỏ. Lòng trắng gần như không chứa chất béo và hoàn toàn không có cholesterol, trong khi một quả trứng nguyên chứa khoảng 200 mg cholesterol cùng hơn 5 g chất béo.
Lòng trắng chỉ cung cấp khoảng 18 calo, trong khi một quả trứng nguyên dao động khoảng 38-72 calo tùy kích cỡ. Nhờ đó, lòng trắng thường được lựa chọn trong các chế độ ăn kiểm soát năng lượng hoặc giảm mỡ.
Tuy vậy, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chất béo trong lòng đỏ không hoàn toàn bất lợi. Một phần là chất béo không bão hòa đơn và đa, có vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi sử dụng hợp lý.
Cả hai đều là nguồn protein chất lượng cao
Dù khác nhau về thành phần chất béo, cả lòng trắng và trứng nguyên quả đều là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu.
Theo Verywell Health, một quả trứng nguyên cung cấp khoảng 6,2 g protein, trong khi lòng trắng thấp hơn (3,62 g). Nếu so sánh tương đương, cần khoảng hai lòng trắng để đạt lượng protein của một quả trứng nguyên. Nhờ đó, cả hai đều phù hợp với người tập luyện thể thao hoặc cần duy trì khối cơ.
Trứng nguyên quả giàu vi chất hơn
Nếu chỉ xét protein và calo, lòng trắng trứng có lợi thế hơn; song trứng nguyên quả lại vượt trội về vi chất. Lòng đỏ chứa vitamin A, D, B12, folate, selen, đặc biệt là choline - dưỡng chất quan trọng cho não bộ và hệ thần kinh. Đây cũng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Trong khi đó, lòng trắng hầu như không chứa các vi chất này, khiến trứng nguyên quả có giá trị dinh dưỡng toàn diện hơn.
Ăn cả quả trứng hỗ trợ tăng cơ tốt hơn
Theo Health, sau tập luyện kháng lực, ăn trứng nguyên quả giúp duy trì tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn so với chỉ ăn lòng trắng. Điều này được cho là nhờ sự kết hợp giữa protein và các dưỡng chất trong lòng đỏ, giúp tăng hiệu quả phục hồi cơ.
Khi nào nên chọn lòng trắng và nguyên quả?
Với người đang giảm cân, kiểm soát cân nặng hoặc cần hạn chế cholesterol, lòng trắng trứng là lựa chọn phù hợp nhờ ít calo, gần như không có chất béo và không chứa cholesterol.
Ngược lại, với người khỏe mạnh, không mắc bệnh tim mạch hay rối loạn lipid máu, trứng nguyên quả mang lại lợi ích dinh dưỡng toàn diện hơn. Nhóm này có thể ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn cân bằng, thay vì loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ.
(Tổng hợp)
