Mỡ nội tạng là lớp mỡ bao quanh gan, tụy và ruột. Chúng nguy hiểm hơn mỡ dưới da vì làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và gan nhiễm mỡ. Do đó, lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa tối không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn ngăn ngừa quá trình tích mỡ nội tạng âm thầm diễn ra, theo chuyên trang sức khỏe Eatingwell (Mỹ).
Thay cơm trắng bằng gạo lứt vào buổi tối sẽ giúp tích tụ mỡ nội tạng
ẢNH: AI
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh một số loại thực phẩm sau có thể điều chỉnh chuyển hóa đường và mỡ, cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm, từ đó hạn chế tích tụ mỡ vùng bụng.
Cá giàu omega-3
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi chứa a xít béo omega-3, có tác dụng giảm viêm và cải thiện lipid máu. Một nghiên cứu trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy bổ sung a xít béo omega-3 giúp giảm mỡ nội tạng ở bệnh nhân gan nhiễm mỡ không do rượu.
Cơ chế sinh học là omega-3 điều hòa biểu hiện gen liên quan đến quá trình ô xy hóa a xít béo, đồng thời giảm hoạt tính enzyme lipogenic, nhờ đó hạn chế tích trữ mỡ trung tính ở gan và vùng bụng. Ăn cá vào bữa tối còn giúp no lâu mà không làm tăng insulin quá mức, tạo điều kiện cho quá trình đốt mỡ khi ngủ.
Rau lá xanh ít tinh bột
Rau bina, cải xoăn, cải bó xôi cung cấp nhiều chất xơ hòa tan, folate và chất chống ô xy hóa. Chế độ ăn giàu rau lá xanh làm giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng và cải thiện độ nhạy insulin.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong rau cũng có tác dụng làm chậm hấp thu glucose, ngăn tăng đường huyết sau ăn, giảm nhu cầu hoóc môn insulin. Vì khi nồng độ insulin cao thường xuyên, cơ thể không chỉ dự trữ glycogen mà còn tăng tổng hợp a xít béo và dự trữ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng.
Không những vậy, chất chống ô xy hóa polyphenol trong rau còn chống căng thẳng ô xy hóa, bảo vệ tế bào gan khỏi tình trạng gan nhiễm mỡ. Ăn rau luộc hoặc rau trộn vào buổi tối giúp dạ dày nhẹ nhàng nhưng vẫn đảm bảo dưỡng chất.
Các loại đậu
Đậu lăng, đậu đen, đậu gà chứa nhiều protein thực vật và tinh bột kháng. Tinh bột kháng trong đậu không bị tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà lên men ở ruột già, tạo ra a xít béo chuỗi ngắn (SCFAs). Các SCFAs này cải thiện độ nhạy insulin, điều hòa cảm giác no và giảm tích tụ mỡ nội tạng. Do đó, ăn một chén súp đậu vào bữa tối vừa no lâu, vừa hỗ trợ giảm cân.
Ngũ cốc nguyên hạt thay cơm trắng
Gạo lứt, yến mạch, diêm mạch giàu chất xơ và khoáng chất. Một phân tích trên chuyên san American Journal of Clinical Nutrition cho thấy thay cơm trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mỡ bụng và cải thiện chỉ số mỡ máu.
Cơ chế chính của hiện tượng này nằm ở hàm lượng beta-glucan và các loại chất xơ hòa tan trong ngũ cốc, giúp giảm hấp thụ đường glucose, hạ chỉ số đường huyết sau ăn và làm giảm tiết insulin. So với cơm trắng, gạo lứt giải phóng năng lượng chậm, tránh dư thừa năng lượng vào ban đêm, vốn là yếu tố dễ dẫn tới tích tụ mỡ nội tạng, theo Eatingwell.
