Tất nhiên mỗi gram chất béo cung cấp rất nhiều calo, nhưng chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác. Một số loại thực phẩm được mô tả là "chất béo thiết yếu" và bạn cần đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn một cách hợp lí.
Các nhà khoa học kết luận, bạn không nên nạp quá 35% lượng chất béo trên tổng lượng calo bạn nạp hàng ngày (khoảng 70g đối với nữ hoặc 90g đối với nam). Mặc dù nhiều người trong chúng ta không vượt nạp quá 35% lượng chất béo mỗi ngày, nhưng chúng ta thường ăn quá nhiều loại chất béo xấu và ăn không các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác.
Vậy những chất béo nào tốt cho bạn?
Chế độ ăn Mediterranean, là chế độ ăn của người Địa Trung Hải từ xa xưa, học ăn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt và cá. Chế độ ăn này đã được các nhà khoa học chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Dầu ô liu là thực phẩm có tác dụng làm giảm huyết áp và hàm lượng cholesterol trong máu. Nó chứa 99 calo mỗi muỗng canh, vì vậy hãy sử dụng nó một cách hợp lí.
Các loại hạt chứa đầy chất béo tốt, bao gồm axit béo omega-3 chuỗi ngắn. Các nghiên cứu cho thấy ăn uống điều độ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại hạt có thể dùng để làm thức ăn nhẹ mỗi khi bạn cảm thấy đói.
Cá có chứa hàm lượng axit béo omega-3 chuỗi dài, được coi là quan trọng đối với sức khỏe. Loại omega-3 này có liên quan đến sự phát triển não bộ và chức năng khớp. Cá hồi, cá thu và cá mòi là những loại cá chứa nhiều loại axit béo này.
Các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật, hạt và dầu cá đều là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh
Những chất béo bạn nên cắt giảm?
Tối đa 10% nhu cầu calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa (20g đối với nữ hoặc 30g đối với nam), nhưng nhiều người trong chúng ta vượt quá mức này. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại bánh kem, bánh quy, phô mai, bơ, kem, dầu dừa và các miếng thịt mỡ. Dưới đây là những cách đơn giản để giảm lượng chất béo bão hòa.
Cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy hoặc chọn các loại thịt nạc như gà tây, thịt gà và thịt lợn nạc.
Chọn một loại phô mai có tuổi thọ lâu đời hơn để bạn có thể thưởng thức tất cả hương vị trong khi bạn muốn cắt giảm lượng phomai sử dụng, hoặc bạn có thể dùng phomai ít béo.
Sử dụng sữa chua ít béo thay cho kem hoặc kem tươi.
Sử dụng các loại dầu thực vật lỏng như dầu ô liu, hạt cải dầu hoặc dầu hướng dương, thay vì bơ, để nấu ăn. Bạn nên đo lượng dầu bằng một muỗng cà phê thay vì tự do rót nó, vì dầu vẫn có lượng calo cao.
Sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chứa chất béo, chẳng hạn như hấp và dùng lò vi sóng, thay vì chiên rán.
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bánh, bánh quy, phô mai, bơ, kem, dầu dừa và thịt mỡ.
Dừa có phải là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà chúng ta vẫn nghĩ không?
Sự phổ biến của các sản phẩm từ dừa đã tăng vọt trong những năm gần đây. Tuy nhiên, chúng ta thường lầm tưởng rằng dừa là 'siêu thực phẩm'. Dầu dừa chứa 86% chất béo bão hòa, tỷ lệ này cao hơn bơ (52%) và dầu ô liu (14,3%).
Dừa sống có vẻ như là một món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng nó nên được ăn ở mức độ vừa phải nhờ hàm lượng chất béo bão hòa (36%). Kem dừa có thể được sử dụng như là một thay thế cho các dòng kem được làm từ sữa. Tuy kem dừa chứa một lượng chất béo bão hòa thấp hơn một chút so với các dòng kem sữa, kem dừa vẫn chứa một hàm lượng chất béo bão hòa đáng kể.
Dầu dừa chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao
Luôn đọc nhãn trước khi mua và sử dụng sản phẩm
Kiểm tra nhãn thực phẩm cho tổng số chất béo và chất béo bão hòa. So sánh chúng trên 100g thay vì mỗi gợi ý phục vụ, vì kích thước phần có thể thay đổi đáng kể. Thực phẩm chứa ít hơn 3g tổng chất béo và 1,5g chất béo bão hòa trên 100g được phân loại tương ứng là chất béo thấp và chất béo bão hòa thấp.
Thế giới sức khỏe tràn ngập những từ thông dụng, và một nhãn thực phẩm có nội dung 'ít béo', 'giảm béo' chưa chắc là thực phẩm chứa ít chất béo. Thay vào đó, họ cần chỉ ra rằng sản phẩm đó chứa ít chất béo hơn 30% so với một sản phẩm tương tự, nhưng nó vẫn có thể chứa một lượng calo (hoặc nhiều hơn) bằng với lượng chất béo tương đương vì chất béo thường được thay thế bằng đường.
