Chế độ ăn uống tổng thể đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể.
"Bước đầu tiên trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn là duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, giàu ngũ cốc, trái cây và rau quả, chất béo lành mạnh, prebiotics và probiotics cũng như protein chất lượng cao", Tiến sĩ Robert Graham, đầu bếp và đồng sáng lập của FRESH Medicine, cho biết.
Có những loại thực phẩm được tiêu thụ càng thường xuyên càng tốt. Dưới đây là danh sách 8 thực phẩm được bác sĩ khuyên dùng.
1. Măng tây
Măng tây là loại prebiotic dành cho người ăn kiêng. Loại rau phổ biến này có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh, trắng và tím. Nó được sử dụng trong các món ăn trên khắp thế giới, bao gồm frittatas, mì ống và các món xào.
Măng tây chứa ít calo, nhiều vitamin và khoáng chất. Như nhiều loại rau xanh khác, măng tây có nhiều chất chống oxy hoá. Chúng bao gồm vitamin E, vitamin C cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau.
Loại cây thân thảo này là nguồn đặc biệt dồi dào của glutathione, hợp chất giải độc giúp phá vỡ các chất gây ung thư và có hại khác như gốc tự do. Do vậy, măng tây có thể giúp bảo vệ chống lại một số dạng ung thư, chẳng hạn ung thư vú, xương, ruột kết, thanh quản và phổi.
Măng tây là thực phẩm có lợi cho sức khoẻ đường ruột.
Nó chứa nhiều chất xơ không hoà tan, giúp bổ sung lượng chất xơ và hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên. Tiến sĩ Robert Graham khuyên mọi người hãy coi prebiotics là "thức ăn hoặc phân bón" cho các vi khuẩn lành mạnh trong ruột, giúp giữ cân bằng cho vi khuẩn đường ruột tốt cho sức khoẻ.
Đặc tính chống lão hóa khác của măng tây là giúp não bộ chống lại sự suy giảm nhận thức. Nó cung cấp folate (hay vitamin B9), kết hợp tốt với vitamin B12 có trong cá, thịt và sữa, giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
2. Sữa
Theo Tiến sĩ Elizabeth Zmuda, Giám đốc Giáo dục Y tế của Bệnh viện OhioHealth, sữa là nguồn cung cấp selen (tăng cường chức năng của nhiều tế bào miễn dịch) và kẽm dồi dào. Một cốc sữa tách béo cung cấp 11% lượng selen và 7% lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày.
Sữa cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm cả "các chất dinh dưỡng cần quan tâm", vốn được nhiều người tiêu thụ dưới mức khuyến nghị. Nó cung cấp kali, vitamin B12, canxi và vitamin D, những thứ bị thiếu trong nhiều chế độ ăn uống.
Ngoài ra, nó là nguồn protein tuyệt vời, chứa hàng trăm axit béo khác nhau, bao gồm axit linoleic liên hợp (CLA) và Omega-3. Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khoẻ như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Sữa có thể là lựa chọn tốt đối với một số người. Song có những người không thể tiêu hóa hoặc tiêu thụ sữa. Ảnh: Shutterstock.
3. Nấm đông cô
Nấm đông cô (hay nấm hương) còn được gọi là nấm dược liệu, từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc, được đề cập trong các cuốn sách viết từ hàng ngàn năm trước. Theo quan niệm y học Trung Quốc, nấm đông cô có khả năng tăng cường sức khoẻ, tuổi thọ và cải thiện lưu thông.
Các hợp chất trong nấm đông cô có thể giúp chống lại ung thư, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ sức khoẻ tim mạch. Loại nấm thảo dược này còn có khả năng cải thiện mức năng lượng cơ thể, chức năng não, giảm viêm.
Bạn chế biến đơn giản bằng cách xào nấm đông cô với dầu olive. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thêm loại nấm dược liệu này vào món trứng tráng, ăn cùng cơm, nấu cùng súp và salad... Ảnh: Shutterstock.
4. Bông cải xanh và trắng
Tiến sĩ Robert Graham cho biết bông cải xanh chứa polyphenol có tác dụng chống oxy hóa, quan trọng với hệ thống miễn dịch. Ông giải thích rằng loại rau này có chứa hợp chất gọi là sulforaphane glucosinolate, là chất chống lại bệnh tật, tăng cường khả năng miễn dịch.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sulforaphane có thể góp phần tăng cường giải độc các chất độc trong không khí, như khói thuốc lá và có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Nghiên cứu sâu hơn đã gợi ý rằng bông cải xanh có đặc tính chống ung thư và làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Việc tiêu thụ bông cải xanh hấp thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể. Ảnh: Shutterstock.
Trong khi đó, súp lơ trắng là lựa chọn hàng đầu của Tiến sĩ y khoa Sabrina A. Falquier, bác sĩ nội khoa và y học ẩm thực về một loại thực phẩm giúp miễn dịch.
Hai trong số những lợi ích lớn nhất của nó là chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất chống oxy hóa, bao gồm glucosinolate và isothiocyanates được chứng minh là làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư ruột kết, phổi, vú và tuyến tiền liệt.
Hơn nữa, súp lơ có chứa một lượng lớn vitamin C, nổi tiếng với tác dụng chống viêm có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
5. Súp gà
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ăn súp gà giúp tiết dịch nhầy ở mũi, nhằm tống khứ những thứ có mùi hôi ra ngoài khiến bạn thở ra nhanh hơn. Nhờ đó, virus hoặc vi khuẩn không sinh sôi và gây bệnh cho cơ thể.
Tiến sĩ Michael F. Roizen, giáo sư tại Trường Cao đẳng Y học Learner, giải thích các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những thành phần trong súp gà có tác dụng chống viêm.
Ảnh: Shutterstock.
6. Gừng và tỏi
Gừng chứa không ít chất chống oxy hoá, hợp chất ngăn ngừa căng thẳng và gây tổn hại đến ADN của con người. Nó giúp cơ thể chống lại các bệnh mạn tính như huyết áp cao, tim mạch và bệnh về phổi. Ngoài ra, nó thúc đẩy việc lão hoá khoẻ mạnh.
Theo Healthline, một đánh giá tài liệu cho thấy những người sử dụng gừng để điều trị viêm khớp đã giảm đáng kể tình trạng đau. Ngoài ra, loại gia vị nguồn gốc Đông Nam Á này có đặc tính chống bệnh tiểu đường mạnh mẽ. Gừng có chứa chất gingerol, có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Các nghiên cứu cho thấy gừng có thể bảo vệ chống lại các tổn thương não do tuổi tác. Nó cũng có thể giúp cải thiện chức năng não ở phụ nữ trung niên.
Ảnh: One Green Planet.
Mặt khác, tỏi giàu allicin, hợp chất sulfuric đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch. Việc tiêu thụ tỏi giúp ngăn ngừa và giảm mức độ nghiêm trọng của các bệnh thông thường như cúm và cảm lạnh.
Nhờ các chất chống oxy hoá giúp bảo vệ chống lại sự lão hóa và tổn thương tế bào, tỏi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.
7. Sữa chua
Sữa chua cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Nó đặc biệt chứa nhiều canxi, vitamin B và các khoáng chất vi lượng.
Tiến sĩ Riva L. Rahl, Giám đốc y tế của Cooper Healthy Living và Cooper Aerobics Centre, giải thích sữa chua có các vi khuẩn sống với đặc tính probiotic tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách cân bằng và giúp cơ thể sản sinh ra vi khuẩn hữu ích có thể chống lại vi khuẩn có hại khác.
Ngoài men vi sinh, sữa chua là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, cũng giúp thúc đẩy chức năng hệ thống miễn dịch. Sữa chua ít béo có thể là nguồn protein hữu ích về chế độ ăn kiêng giảm cân.
Việc tiêu thụ nó thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ loãng xương. Ảnh: Shutterstock.
8. Trái cây họ cam quýt
Các loại trái cây thuộc họ cam quýt bao gồm cam, chanh, chanh và bưởi giàu vitamin C. Loại vitamin này là một trong những chất tăng cường hệ miễn dịch tốt nhất. Nó hoạt động bằng cách tăng sản xuất các tế bào bạch cầu chống lại nhiễm trùng. Trên thực tế, chỉ một quả cam vừa đã cung cấp đủ lượng vitamin C cơ thể cần trong một ngày.
Trái cây họ cam quýt cũng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt, giúp giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa. Đặc biệt, chúng có thể giúp giảm nguy cơ sỏi thận ở một số người bằng cách nâng cao nồng độ citrate trong nước tiểu.
Trái cây họ cam quýt cũng được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng bảo vệ đối với nhiều loại ung thư.
Ảnh: Cayla.
Theo Eat This, Not That
