Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp vận chuyển oxy trong cơ thể thông qua hồng cầu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Khi lượng sắt bổ sung không đủ so với nhu cầu hằng ngày (khoảng 8-18 mg đối với người trưởng thành không mang thai), cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu sắt, dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi và suy nhược.
Khả năng hấp thu sắt còn phụ thuộc vào lượng sắt dự trữ trong cơ thể, vì vậy việc bổ sung thực phẩm giàu sắt đều đặn là rất cần thiết, đặc biệt với phụ nữ trong độ tuổi hành kinh – nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao.
Sắt là khoáng chất thiết yếu của cơ thể (Ảnh: Shutterstock)
Theo Healthline, 6 loại thực phẩm quen thuộc giàu sắt dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện thiếu máu tự nhiên.
Hải sản có vỏ
Hải sản có vỏ là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt giàu sắt – khoáng chất thiết yếu cho quá trình tạo máu. Trong đó, nghêu và hàu là những nguồn cung cấp sắt tiêu biểu. Cứ 100gr nghêu cung cấp khoảng 3mg sắt, tương đương 17% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày (hàm lượng có thể thay đổi theo loài và môi trường sống).
Sắt trong hải sản có vỏ thuộc dạng sắt heme, giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn so với sắt từ thực vật. Ngoài tác dụng bổ máu, nhóm thực phẩm này còn giàu omega-3, hỗ trợ tăng cholesterol HDL có lợi cho tim mạch. Nhờ giá trị dinh dưỡng cao, hải sản có vỏ thường xuyên được FDA khuyến nghị trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Rau bina
Rau bina ít calo nhưng đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Khoảng 100gr rau bina tươi cung cấp 2,7mg sắt, tương đương 15% nhu cầu sắt khuyến nghị hằng ngày. Mặc dù đây không phải sắt heme nhưng rau bina lại chứa nhiều vitamin C – một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.
Ngoài ra, rau bina còn chứa nhiều chất chống ôxy hóa carotenoids, có tác dụng giảm nguy cơ ung thư, hạn chế viêm và bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý liên quan đến tuổi tác.
Việc ăn rau bina và các loại rau lá xanh cùng với chất béo lành mạnh như dầu ô liu sẽ giúp cơ thể hấp thu carotenoids tốt hơn. Vì vậy, bạn nên kết hợp rau bina với một lượng chất béo phù hợp trong bữa ăn.
Các loại đậu
Đậu lăng, đậu gà…là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho người ăn chay. Một cốc đậu lăng nấu chín (198gr) chứa khoảng 6,6mg sắt, tương đương 37% nhu cầu sắt khuyến nghị hằng ngày.
Ngoài sắt, các loại đậu còn giàu folate, magie và kali. Nhiều nghiên cứu cho thấy đậu và các loại hạt họ đậu có thể giảm viêm ở người mắc tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.
Hạt bí ngô
Trong 28gr hạt bí ngô chứa khoảng 2,5mg sắt, đáp ứng 14% nhu cầu sắt hằng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, hạt bí ngô còn giàu vitamin K, kẽm, mangan và magie, giúp hỗ trợ cân bằng đường huyết và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Thịt gà tây
Thịt gà tây là thực phẩm bổ dưỡng, đặc biệt phần thịt sẫm màu giàu sắt hơn thịt trắng. 100gr thịt gà tây sẫm màu cung cấp khoảng 1,4mg sắt (8% nhu cầu hằng ngày), trong khi thịt trắng chỉ khoảng 0,7mg.
Ngoài ra, thịt gà tây còn giàu protein, cùng vitamin nhóm B, kẽm và selen, giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa mất cơ khi tuổi tác tăng lên.
Chocolate đen
Chocolate đen là một trong những thực phẩm giàu sắt hàng đầu. Chỉ với 28gr sô cô la đen, cơ thể đã được cung cấp khoảng 3,4mg sắt, tương đương 19% nhu cầu sắt khuyến nghị hằng ngày, giúp hỗ trợ quá trình tạo máu và tăng cường sức khỏe tổng thể.
