Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ và khả năng tập trung. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại cho thấy một số dưỡng chất quen thuộc như choline, isoflavone, vitamin E hay polyphenol có thể hỗ trợ chức năng não và làm chậm lão hóa thần kinh. Điều quan trọng là bạn duy trì lượng ăn hợp lý mỗi ngày, thay vì chỉ tập trung vào những thực phẩm đắt tiền.
Trứng gà giàu choline - chất cần thiết để tổng hợp acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng với trí nhớ và khả năng học tập. Các tổng quan nghiên cứu đăng trên Pudmed cho thấy choline và lutein trong trứng có vai trò trong phát triển não và có thể liên quan đến việc duy trì chức năng nhận thức theo thời gian. Lượng khuyến nghị là 1-2 quả/ngày, đủ để bổ sung choline cần thiết mà không gây dư thừa. Tuy nhiên, bạn không nên ăn trứng sống, đặc biệt ở người lớn tuổi, để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.
Lạc giàu chất béo không bão hòa và vitamin E - chất chống oxy hóa quan trọng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa, yếu tố liên quan đến lão hóa não. Nghiên cứu của các nhà khoa học Nhật cho thấy vitamin E và các chất chống oxy hóa có thể góp phần làm chậm tiến triển suy giảm nhận thức. Lượng khuyến nghị là 20-30g/ngày nhưng bạn cần tránh lạc mốc hoặc nảy mầm do nguy cơ chứa độc tố aflatoxin.
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu cung cấp isoflavone và lecithin, có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ hoạt động thần kinh. Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy chế độ ăn giàu isoflavone có thể cải thiện trí nhớ và một số chức năng nhận thức như trí nhớ và học tập. Lượng khuyến nghị là 50-100g đậu phụ/ngày hoặc khoảng 200ml sữa đậu nành. Tuy nhiên, người bị gout cấp nên hạn chế để tránh làm nặng tình trạng bệnh.
Kê chứa tryptophan - tiền chất của serotonin, điều hòa cảm xúc và cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, các vi chất như vitamin nhóm B, sắt và magie đóng vai trò trong chuyển hóa năng lượng và hoạt động của hệ thần kinh. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy nhóm vi chất này có liên quan đến việc duy trì chức năng nhận thức và giảm nguy cơ suy giảm não bộ theo tuổi tác. Lượng kê khuyến nghị là 30-50g/ngày và cần tránh dùng kê bị mốc.
Nhóm thực phẩm màu sẫm như cà tím, bắp cải tím, hành tím hay khoai lang tím chứa nhiều polyphenol (đặc biệt là anthocyanin) - các hợp chất có khả năng chống oxy hóa mạnh. Nhiều nghiên cứu tổng hợp cho thấy polyphenol có thể cải thiện trí nhớ, giảm viêm thần kinh và hỗ trợ bảo vệ não bộ khỏi suy giảm chức năng theo tuổi . Lượng khuyến nghị là 50-100g/ngày và mọi người không nên nấu các thực phẩm trên quá lâu để hạn chế mất chất dinh dưỡng.
