Chất này chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, một quả trứng cỡ lớn cung cấp khoảng 0,5mcg vitamin B12, gần 20% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm quen thuộc còn chứa hàm lượng vitamin B12 cao hơn đáng kể trong mỗi khẩu phần.
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm giàu vitamin B12 hơn trứng:
1. Động vật có vỏ
Nhóm thực phẩm này đặc biệt giàu vitamin B12, nhất là các loài thân mềm. Trong đó, ngao, vẹm và hàu nổi bật về hàm lượng dinh dưỡng: 85g ngao cung cấp 9,6mcg B12; 85g vẹm (10,2mcg); 6 con hàu (7,4mcg).
2. Cá
Theo Verywell Health, nhiều loại cá là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Chẳng hạn, 85g cá ngừ vây xanh tươi cung cấp 8mcg B12; 85g cá hồi (1-5mcg tùy loại); 28g cá mòi (2,53mcg); 85g cá trích (11,6mcg).
Cá ngừ và cá hồi có thể dùng tươi hoặc đóng hộp. Cá đóng hộp có ưu điểm giá thành thấp hơn, bảo quản được lâu hơn và vẫn cung cấp vitamin B12. Tuy nhiên, cá ngừ vây xanh tươi chứa lượng vitamin B12 cao gấp 4 lần so với phiên bản đóng hộp. Với cá hồi, loại đóng hộp thậm chí cung cấp nhiều vitamin B12 hơn một số loại cá hồi tươi.
Khi lựa chọn cá, bạn nên ưu tiên các loại có hàm lượng thủy ngân thấp, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
3. Gan bò
Gan bò là một trong những thực phẩm giàu vitamin B12 nhất. Mỗi khẩu phần 85g cung cấp khoảng 70mcg vitamin B12 - cao gấp nhiều lần nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Đây là lựa chọn nổi bật cho những người cần bổ sung nhanh dưỡng chất này thông qua thực phẩm tự nhiên.
4. Thịt lợn và thịt bò
Ngoài gan, các loại thịt đỏ cũng cung cấp lượng vitamin B12 đáng kể. Cụ thể 85g thăn bò cung cấp 2,1mcg; 85g thịt bò xay (2,4mcg); 85g thăn lợn (0,5mcg). Trên thực tế, nhiều người thường ăn lượng thịt nhiều hơn mức 85g trong một bữa.
5. Sản phẩm từ sữa
Sữa và sữa chua cũng góp phần bổ sung vitamin B12 trong chế độ ăn hằng ngày. Hàm lượng B12 trong một cốc sữa như sau: Sữa nguyên kem (1,1mcg); sữa tách béo (0,9mcg); sữa chua nguyên chất không béo (1,5mcg); sữa chua nguyên kem (0,9mcg).
Dù không quá cao như nhóm động vật có vỏ hay gan bò, các sản phẩm từ sữa vẫn cung cấp lượng vitamin B12 vượt mức có trong một quả trứng.
Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần khoảng 2,4mcg vitamin B12 mỗi ngày; nhu cầu này tăng nhẹ trong giai đoạn mang thai và cho con bú. Phần lớn mọi người có thể đáp ứng đủ thông qua chế độ ăn cân đối. Tuy nhiên, người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt do không sử dụng thực phẩm nguồn gốc động vật. Ngoài ra, người cao tuổi hoặc người mắc bệnh lý đường tiêu hóa, từng phẫu thuật tiêu hóa có thể hấp thụ kém vitamin B12 dù lượng ăn vào vẫn đủ.
Việc đa dạng hóa nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 giúp đảm bảo nhu cầu hằng ngày, đồng thời hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
