Tập luyện đều đặn không chỉ duy trì mật độ xương mà còn cải thiện sức mạnh cơ bắp, khả năng thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Các bài tập tốt nhất cho người bị loãng xương có thể kể đến như sau.
Leo cầu thang là bài tập rất lý tưởng để tăng cường mật độ xương ở người loãng xương
ẢNH: AI
Đi bộ
Đi bộ cực kỳ phù hợp với người lớn tuổi, có tác dụng duy trì mật độ xương, đặc biệt ở vùng hông và cột sống. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh đi bộ khoảng 1,6 km mỗi ngày có mật độ xương toàn thân cao hơn so với những người đi bộ ít hơn, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Trên thực tế, quãng đường 1,6 km chỉ là con số tham khảo. Để đạt hiệu quả tối ưu, mọi người có thể đi bộ hay đi bộ nhanh, lựa chọn thời gian và tần suất phù hợp với thể trạng cá nhân.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập tạo áp lực lên khung xương, nhờ đó kích thích sự hình thành xương. Nghiên cứu cho thấy nhảy dây có thể cải thiện mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Tuy nhiên, do có tác động mạnh, bài tập này không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có nguy cơ gãy xương cao. Với người bị loãng xương nặng, trước khi bắt đầu nhảy dây, họ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Yoga
Yoga là bài tập cường độ thấp giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, thăng bằng và khả năng linh hoạt, từ đó giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy thực hiện 12 tư thế yoga cơ bản hàng ngày có thể cải thiện mật độ xương ở cột sống và hông. Một điều cần lưu ý là người tập cần lựa chọn các tư thế phù hợp và tránh những động tác có nguy cơ gây chấn thương.
Bơi lội tốt cho người bị loãng xương
Bơi lội là lựa chọn lý tưởng người bị loãng xương nặng. Khi xuống nước, lực nâng của nước làm giảm áp lực lên xương và khớp, nhờ đó giảm đáng kể khả năng gãy xương. Dù bơi lội không giúp tăng mật độ xương nhưng lại cải thiện sức mạnh cơ bắp, thăng bằng và sức khỏe tim mạch.
Leo cầu thang
Với người bị loãng xương mức độ nhẹ thì leo cầu thang là bài tập giúp kích thích hình thành xương, đặc biệt ở vùng hông và cột sống. Người bị loãng xương nên bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ để đảm bảo an toàn cho xương, theo Verywellfit.
//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; }
