Những bài tập chân cơ bản sau giúp tăng cường sức cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim rất hiệu quả.
Squat
Squat là loại bài tập cùng lúc tác động nhiều nhóm cơ, từ mông, đùi trước, đùi sau, cơ gập hông, cơ khép và cả cơ cốt lõi. Khi thực hiện squat, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đến các nhóm cơ lớn, giúp tăng lưu lượng tuần hoàn và cải thiện khả năng chịu đựng của hệ tim mạch. Ngoài ra, squat còn giúp đốt nhiều calo và phòng ngừa chấn thương nhờ giúp cơ cốt lõi mạnh hơn, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Squat là bài tập giúp tăng sức mạnh cơ đùi trước và mông rất hiệu quả
ẢNH: AI
Chùng chân
Chùng chân là loại bài tập tác động trực tiếp lên đùi, hông và cơ cốt lõi, tăng độ ổn định và cân bằng cho cơ thể. Kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ lớn giúp tăng nhu cầu ô xy và cải thiện lưu lượng máu, từ đó giảm gánh nặng cho tim và cải thiện hiệu quả tuần hoàn máu.
Đạp đùi
Đạp đùi là một trong những bài tập trên máy phổ biến nhất trong phòng gym, chủ yếu tác động vào cơ đùi trước, đùi sau và mông. Khi tập đạp đùi, mặc dù không kích thích tim mạnh như tập toàn thân nhưng lại phải dùng lực chân rất nhiều. Chính áp lực này giúp tăng nhịp tim và kích máu lưu thông.
Đạp đùi cải thiện sức khỏe tim mạch, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với các bài tập cardio khác. Đây cũng là loại bài tập an toàn, dễ kiểm soát mức tải và phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện.
Squat bật nhảy
Squat bật nhảy là một biến thể của squat, tập trung vào sức mạnh và tốc độ dưới dạng nhảy bật lên từ tư thế squat. Đây là là động tác cường độ cao, giúp cải thiện khả năng tim mạch, tăng sức bền, đồng thời kích thích tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Những bài tập bài bật nhảy dạng này còn giúp phát triển cơ nhanh, tăng sức bền và sức mạnh cho hệ tim mạch.
Đạp xe
Đạp xe dù là ngoài trời hay tập trên máy đều là bài tập sức bền có tác dụng cải thiện tim mạch rất hiệu quả. So với chạy bộ và nhảy, đạp xe tạo áp lực lực nhẹ hơn với khớp. Tuy nhiên, động tác đạp xe lại tác động sâu vào các nhóm cơ chân. Với những người yêu đạp xe, muốn hệ tim mạch khỏe mạnh thì nên tập ít nhất 150 phút/tuần trở lên, theo Verywellfit.
