Khối lượng cơ là tổng trọng lượng của các cơ trong cơ thể bao gồm cơ xương, cơ trơn và cơ tim. Cơ thể có xu hướng đốt nhiều calo hơn khi có nhiều cơ, hỗ trợ duy trì vóc dáng thon gọn và kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể dễ dàng hơn.
Tăng khối lượng cơ là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân, giữ dáng. Cơ bắp khỏe còn có lợi cho khớp, giảm căng thẳng và nguy cơ chấn thương. Khối lượng cơ đóng vai trò chính trong quá trình chuyển hóa glucose. Ở người có nhiều cơ, cơ thể có thể điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ưu tiên hấp thụ protein
Protein là khối xây dựng cơ bắp. Người trưởng thành khỏe mạnh cần bổ sung khỏe 1,6-2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên chia lượng protein hấp thụ vào 4-5 bữa ăn, kể cả bữa chính và bữa phụ để tối đa hóa phát triển cơ bắp. Một số nguồn protein tốt như thịt nạc (gà, cá, thịt bò), trứng, sữa (sữa chua Hy Lạp, phô mai). Các lựa chọn từ thực vật giàu protein như đậu lăng, đậu phụ, đậu gà, váng sữa...
Bài tập rèn luyện sức khỏe
Các bài tập dần làm tăng khối lượng cơ. Tập luyện giúp các sợi cơ tổn thương ở mức cho phép, cơ thể báo hiệu đến não bắt đầu quá trình sửa chữa và phục hồi. Từ đó, cơ thể sản sinh ra các protein mới để sửa chữa tổn thương, giúp tăng cơ dần dần.
Các bài tập chính để phát triển cơ bắp gồm squat tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, bài tập deadlift tác động đến nhiều nhóm cơ, đẩy tạ nhằm tăng cường sức mạnh cho ngực và cơ tam đầu, hít xà để phát triển cơ lưng... Người tập nên luyện 3-5 lần một tuần, tập trung vào các chuyển động phức hợp. Tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại sau mỗi vài tuần để đạt hiệu quả tăng cơ, giảm cân tốt hơn.
Ăn nhiều calo
Thông thường một người cần khoảng 45-50 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để tăng cơ bắp. Trong quá trình tăng cơ, hãy tăng lượng calo cho cơ thể bằng cách bổ sung carbohydrate phức hợp (quinoa, yến mạch, khoai lang), chất béo lành mạnh (bơ, hạt, dầu ô liu), giữ đủ nước. Theo dõi lượng thức ăn nạp vào để đảm bảo nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cho sự phát triển cơ bắp, không bổ sung calo từ thịt chế biến sẵn, thức ăn vặt nhiều dầu vì có thể gây tích tụ mỡ nhiều.
Một số thực phẩm giàu protein giàu axit béo omega 3 như cá hồi, quả bơ có thể giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất cơ bắp, có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ.
Ngủ đủ giấc
Sự phát triển cơ bắp diễn ra mọi lúc, ngay cả khi nghỉ ngơi. Người thường xuyên mất ngủ, thiếu ngủ thường có sức mạnh cơ bắp kém hơn người ngủ 7-8 giờ trở lên. Trong giấc ngủ sâu, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ.
(Theo Healthshots)
| Độc giả đặt câu hỏi bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp |
