4 hành động cần tránh với người thích tập tạ

Để giảm cân, phát triển cơ bắp và sức mạnh thì tập tạ là phương pháp hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người lại vô tình mắc một số sai lầm trong quá trình tập luyện. Hệ quả là khó phát triển cơ bắp, thậm chí bị chấn thương.

Tóm tắt:

Tập tạ giúp giảm cân, phát triển cơ bắp và sức mạnh hiệu quả.

Không khởi động trước khi tập làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả.

Ăn nhẹ trước tập giúp cung cấp năng lượng, tránh kiệt sức.

Tăng dần mức tạ mỗi tuần tối đa 10% để tránh chấn thương và thúc đẩy phát triển.

Tập luyện đều đặn giúp cơ thể thích nghi, phát triển toàn diện hơn.

Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, các chuyên gia khuyến cáo cần tránh những sai lầm sau:

Bỏ khởi động

4 Sai lầm cần tránh khi tập tạ để đạt hiệu quả cao nhất - Ảnh 1. — Nâng tạ là phương pháp giúp giảm cân, tăng cơ rất hiệu quả

Không khởi động trước khi tập tạ là một lỗi phổ biến, làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. Khởi động đúng cách giúp cơ thể chuẩn bị cho cường độ vận động cao bằng cách tăng lưu lượng máu đến các cơ, cải thiện sự linh hoạt và kích hoạt hệ thần kinh, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Các chuyên gia cho biết chỉ cần 5 phút khởi động bằng các động tác xoay khớp, giãn cơ hoặc đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng là đủ để cải thiện hiệu suất vận động và ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, người tập không nên tập nặng ngay mà nên tập vài hiệp với mức tạ nhẹ.

Không nạp đủ năng lượng trước khi tập

Không ăn hoặc ăn không đúng cách trước buổi tập có thể khiến cơ thể dễ bị kiệt sức, giảm sức mạnh và khó tập trung. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết người tập tạ nên ăn một bữa nhẹ chứa tinh bột và protein vào khoảng 2–3 giờ trước khi tập. Nếu ăn gần buổi tập thì chỉ nên ăn nhẹ trước giờ tập từ 30 đến 60 phút. Bữa ăn này giúp cung cấp đường glucose cho cơ thể, ổn định đường huyết và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Không tăng mức tạ

Tập ở một mức tạ quá lâu khiến người tập rơi vào trạng thái chững lại, tức là không còn phát triển cơ bắp hay sức mạnh dù vẫn chăm chỉ tập luyện. Nguyên tắc quan trọng trong việc tập tạ là tăng trọng lượng tạ một cách dần dần, tăng cả số hiệp và số lần tập mỗi hiệp.

Các chuyên gia thể thao khuyến cáo để an toàn, lượng tạ tăng thêm mỗi tuần chỉ tối đa là 10%. Cách này sẽ giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện không đều

Tập luyện không đều đặn sẽ làm giảm hiệu quả mà tập tạ mang lại. Tập tạ cần một lịch trình rõ ràng và ổn định để cơ thể thích nghi và phát triển. Khi tập đều đặn, cơ thể sẽ cải thiện sự phối hợp, cân bằng và sức mạnh, theo Healthline.

//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; }

if (pageSettings.allow3rd) { (function (d, a, b, l, e, _) { if (d[b] && d[b].q) return; d[b] = function () { (d[b].q = d[b].q || []).push(arguments) }; e = a.createElement(l); e.async = 1; e.charset = 'utf-8'; e.src = '//static.dable.io/dist/plugin.min.js'; _ = a.getElementsByTagName(l)[0]; _.parentNode.insertBefore(e, _); })(window, document, 'dable', 'script'); dable('sendLogOnce'); dable('renderWidget', 'dablewidget_QXedqQel'); }