Tình trạng thoái hóa cơ do tuổi tác khiến sức mạnh suy giảm, chuyển hóa chậm lại, dễ tăng mỡ và mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc tập luyện đúng cách sẽ làm chậm đáng kể quá trình mất cơ, thậm chí giúp tăng khối lượng cơ, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Tập sức mạnh tác động cùng lúc lên cơ lưng, cơ mông, đùi sau và cơ cốt lõi
ẢNH: AI
Để duy trì sức mạnh cơ và tăng sức bền, các chuyên gia khuyến cáo nam giới trung niên nên tập ít nhất 20-30 phút mỗi ngày với các bài tập cơ bản sau:
Hít xà đơn là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể giúp tăng cường cơ lưng xô, cơ tay trước và cơ vai. Đây cũng là bài tập được dùng để kiểm tra sức mạnh phần thân trên.
Không những vậy, hít xà đơn còn giúp cải thiện mật độ cơ ở vùng lưng, làm chậm quá trình teo cơ do tuổi tác, cải thiện tư thế, giảm đau lưng trên và duy trì dáng đứng thẳng tự nhiên. Hãy đặt mục tiêu từ 3-5 lần cho người mới bắt đầu, sau đó tăng dần lên 10-12 lần mỗi hiệp.
Squat
Squat là bài tập toàn thân kinh điển giúp kích hoạt các nhóm cơ lớn nhất như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Khi squat, cơ thể phải duy trì thăng bằng, phối hợp nhịp nhàng giữa cơ trung tâm và phần thân dưới. Tác động này sẽ kích thích giải phóng hoóc môn tăng trưởng và testosterone. Đây là 2 yếu tố then chốt giúp duy trì cơ bắp ở nam giới trung niên.
Hít đất
Hít đất là bài tập trọng lượng cơ thể giúp duy trì cơ ngực, vai và bắp tay sau. Đây là những vùng dễ bị chảy nhão ở nam giới trung niên. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san JAMA Network Open cho thấy nam giới có khả năng hít đất hơn 40 lần liên tục có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 96% so với người chỉ làm được dưới 10 lần. Khi hít đất, cơ thể buộc phải huy động cả vùng bụng và lưng để giữ thăng bằng, gián tiếp củng cố nhóm cơ cốt lõi.
Deadlift
Deadlift tác động mạnh lên toàn bộ chuỗi cơ như cơ lưng, cơ mông, đùi sau và cơ cốt lõi. Các chuyên gia cho biết deadlift giúp kích hoạt tối đa các sợi cơ chịu trách nhiệm cho sức mạnh và tốc độ. Đây là những nhóm cơ thường suy yếu nhanh khi nam giới bước qua tuổi 40.
Ngoài việc tăng sức mạnh, deadlift còn giúp tăng tiêu hao năng lượng, kiểm soát cân nặng và duy trì chuyển hóa ổn định đường glucose. Những điều này là rất quan trọng với phòng ngừa tiểu đường loại 2.
Để duy trì cơ bắp hiệu quả, nam giới trung niên nên tập ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần với các sức mạnh như trên. Họ cũng nên xen kẽ 2 buổi cardio nhẹ với các bài như đi bộ nhanh, bơi hoặc đạp xe. Điều quan trọng là cần duy trì đều đặn, tăng cường độ từ từ và bổ sung đủ protein để cơ bắp phục hồi, theo Verywellfit.
