Kỹ năng ảnh hưởng đến tuổi thọ và nguy cơ đột quỵ
Ở độ tuổi 50, Len Kaplan đã bắt đầu gặp khó khăn trong việc đi đường. Chứng vẹo cột sống và thoát vị đĩa đệm ở lưng đã khiến khả năng thăng bằng của ông kém đi đáng kể. “Vật lý trị liệu, các bài tập thường xuyên đều không thể đem tới tác dụng”, ông cho biết.
Sau đó, ông và vợ tình cờ được tham gia một lớp học Thái Cực Quyền với nhiều động tác chậm rãi, có kiểm soát và hít thở sâu. Từ đó, họ càng hiểu biết thêm về môn này thì lại càng yêu thích. Đến hiện tại, hai vợ chồng Len Kaplan đã tham gia các buổi tập hơn 15 năm. Điều đáng ngạc nhiên là ông đã có thể dễ dàng đi trên một đường thẳng và khả năng giữ thăng bằng được cải thiện.
Tháng 9 năm ngoái, khi đến thăm Hy Lạp, Len và vợ thậm chí có thể leo gần 100 bậc thang để lên đỉnh Acropolis. Họ vượt qua những bậc thang trơn trượt, không bằng phẳng, không có tay vịn để tận mắt thưởng thức những tàn tích cổ xưa và tầm nhìn bao quát cả Athens bên dưới.
“Ở tuổi của tôi, hầu hết mọi người chỉ có thể đứng ở dưới chân núi để chụp ảnh”, vợ chồng Len chia sẻ. “Điều đó làm sao mà vui bằng tự mình chinh phục đỉnh núi”.
Tập luyện thăng bằng là một kỹ năng quan trọng nhưng thường bị bỏ quên. Kỹ năng này có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của chúng ta, bắt đầu từ khoảng tuổi 40. Một nghiên cứu vào tháng 6 của một nhóm người Brazil cho thấy, 20% trong số 1.700 người lớn tuổi không thể giữ thăng bằng trên một chân trong ít nhất 10 giây.
Điều này có thể dẫn tới hệ quả gia tăng nguy cơ tử vong gấp hai lần do bất kỳ nguyên nhân nào trong vòng 10 năm. Động tác đứng một chân còn trở thành trào lưu thử thách được Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo như một phép thử nguy cơ đột quỵ hữu hiệu mà không tốn kém.
Gốc rễ thử thách xuất phát từ nghiên cứu trên 1.387 người (tuổi trung bình 67) của Đại học Y khoa Kyoto. Kết quả cho thấy, có đến 95,8% không đứng được 20 giây. Chụp cộng hưởng từ não bộ nhóm thử thách thất bại này cho thấy, có đến 50,5% người tắc động mạch nhỏ nằm sâu trong não và 45,3% chảy máu ít trong não.
Đó là lý do mà bạn cần thực hiện động tác chỉ tốn 10 giây này để kiểm tra khả năng thăng bằng của bản thân. Nhận thức tình trạng của bản thân càng sớm thì bạn càng có nhiều thời gian để luyện tập và cải thiện kết quả của mình.
Động tác 10 giây để kiểm tra kỹ năng thăng bằng
Sự cân bằng không giống như huyết áp hay mạch có thể dễ dàng đo bằng máy. Tiến sĩ Jonathan Myers, giáo sư tại Đại học Stanford, nhà nghiên cứu tại Hệ thống chăm sóc sức khỏe Palo Alto VA, đã đưa ra một cách kiểm tra đơn giản: Đứng bằng một chân trong ít nhất 10 giây - 20 giây - 30 giây. Thử nghiệm này có thể thực hiện trong vòng chưa đầy một phút, mỗi người có ba lần để cố gắng thực hiện động tác, có thể nhắm mắt để tăng độ khó.
“Theo tuổi tác, sức mạnh và sự cân bằng có xu hướng giảm dần. Tình trạng này là một vấn đề thực sự lớn khi dân số đang già đi, đồng thời tỷ lệ tử vong do té ngã dần tăng lên”, Tiến sĩ Myers nói.
Các nhà nghiên cứu trước đây đã tìm ra mối liên hệ giữa sự cân bằng, sức mạnh với tỷ lệ tử vong. Họ phát hiện ra rằng, thông qua khả năng đứng dậy, tư thế đứng, khả năng giữ thăng bằng trên một chân trong 30 giây nhắm mắt và tốc độ đi bộ đều ảnh hưởng trực tiếp với tuổi thọ.
Lý giải về nguyên nhân suy giảm sự cân bằng, Tiến sĩ Lewis Lipsitz, giáo sư y khoa tại Đại học Harvard và giám đốc Viện nghiên cứu lão hóa Marcus tại Hebrew SeniorLife, cho biết các vấn đề về cân bằng có thể do nhiều yếu tố gây ra. Khi tầm nhìn của bạn bị ảnh hưởng bởi bệnh đục thủy tinh thể, hoặc các tín hiệu thần kinh từ chân đến não của bạn bị chậm lại, điều này khiến bạn khó giữ thăng bằng hơn.
Mặc dù không thể ngăn chặn các tác động liên quan đến tuổi tác, nhưng bạn có thể làm chậm quá trình này thông qua tập luyện hàng ngày và cải thiện các yếu tố khác.
“Cơ thể có khả năng thích nghi rất tốt. Nếu con đường này không vận hành tốt, bạn vẫn có thể duy trì sự cân bằng thông qua những con đường khác trong cơ thể và não bộ, ”Tiến sĩ Lipsitz nói.
Các hoạt động giúp bạn nâng cao sự cân bằng
Huấn luyện thăng bằng đi đôi với rèn luyện sức mạnh. Các cơ ở chân, hông, bàn chân càng khỏe thì khả năng giữ thăng bằng của bạn càng tốt. Bạn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng của mình bằng cách tham gia các lớp học thái cực quyền hoặc yoga. Bên cạnh đó, các lớp tập tạ, khiêu vũ, leo núi hoặc thể dục nhịp điệu cũng là những cách tuyệt vời để rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng của bạn.
Tiến sĩ Avril Mansfield, một nhà khoa học cấp cao tại Viện Phục hồi chức năng KITE-Toronto, người chuyên về khoa học chuyển động, cho biết: “Thực sự bất kỳ loại bài tập nào cũng giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Nhưng hiệu quả sẽ có sự khác biệt.”
Dưới đây là một số bài tập tại nhà mà mọi người có thể tham khảo để cải thiện sự thăng bằng của cơ thể:
Đứng bằng một chân
Đứng sau ghế, giữ bằng cả hai tay. Nâng một chân lên khỏi mặt đất, gập đầu gối nâng về phía ngực và đứng trên một chân trong năm giây. Lặp lại năm lần, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại của bạn.
Cấp độ cao hơn là bạn giữ ghế bằng một tay, sau đó buông cả hai tay và thử nhắm mắt lại.
Ảnh minh họa: Internet
Bodyweight Squat
Hai chân mở rộng ngang bằng hông, mũi chân hướng về phía trước. Gập đầu gối và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ trọng lượng ở gót chân. Mở rộng cánh tay trước mặt nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng. Để tăng độ khó, có thể ngồi xuống thấp hơn hoặc giữ một quả tạ. Lặp lại 10 lần.
Ảnh minh họa: Internet
Động tác “Chim - Chó” (BIRD DOG)
Bắt đầu bằng tay và đầu gối, lưng phẳng. Nâng chân trái thẳng ra phía sau và nâng tay phải thẳng về phía trước, như vậy bạn đang giữ thăng bằng trên một đầu gối và một tay. Giữ trong 5 đến 10 giây, sau đó đổi tay đổi chân và thực hiện lặp lại.
Ảnh minh họa: Internet
Nâng chân một bên
Đứng sau ghế, giữ bằng cả hai tay. Nâng một chân sang một bên, cố gắng thẳng chân và giữ nguyên các vùng cơ thể còn lại. Lặp lại với chân còn lại, năm lần mỗi bên. Tăng cường độ bằng cách giữ buông ghế.
Ảnh minh họa: Internet
Tandem Stance
Đứng thẳng và đặt một chân trước chân còn lại, gót chân trước chạm vào ngón chân sau. Giữ trọng lượng bằng nhau trên cả hai bàn chân, đầu gối hơi cong. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân, lặp lại ba lần. Nhắm mắt để tăng độ khó.
Hầu hết các bài huấn luyện thăng bằng đều dễ thực hiện không cần thiết bị đặc biệt nào và bạn có thể bắt đầu ngay tại nhà. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn trước. Bạn nên tập 5 động tác trên đều đặn từ hai đến ba lần một tuần, tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái và bắt đầu cải thiện sức mạnh của mình.
Ảnh minh họa: Internet
