Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí học thuật Nature Food cuối năm 2023 cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và tuổi thọ. Các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu của 467.354 người từ Ngân hàng sinh học Biobank (Vương quốc Anh), ghi chép chế độ ăn uống sau đó phân loại dựa theo các thói quen.
Nghiên cứu này phát hiện ra rằng những người ở độ tuổi 40 chuyển chế độ ăn uống không lành mạnh sang chế độ ăn kiêng sẽ giúp kéo dài tuổi thọ của họ có thể kéo dài thêm khoảng 10 năm. Cụ thể, với phụ nữ có thể tăng thêm 10,8 năm, còn nam giới là 10,4 năm.
Các nhà nhà nghiên cứu từ ĐH Bergen Na Uy và Đại học Glasgow, Scotland nhận thấy 4 loại thực phẩm tác động tích cực nhất đến tuổi thọ bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây, chất béo lành mạnh và thịt nạc nhiều protein.
Thịt nạc giàu protein
Protein là thành phần quan trọng tạo nên xương, sụn, cơ, da và máu. Vì vậy, điều cần thiết là phải liên tục cung cấp cho cơ thể nguồn protein chất lượng để có thể xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Theo Hindustan Times, thịt nạc protein là nguồn protein có chứa hàm lượng chất béo thấp, đặc biệt là chất béo bão hòa.
Thịt nạc giàu protein giúp giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ hoạt động của não, thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, đồng thời duy trì cảm giác no, kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng calo tổng thể. Từ đó đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm cân.
Protein động vật như cá, ức gà, động vật có vỏ, thăn lợn và trứng… là những lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn tìm kiếm thịt nạc protein. Bên cạnh đó bạn có thể bổ sung thêm nguồn protein từ thực vật như đậu xanh, đậu lăng và sữa chua Hy Lạp...
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc được cấu thành từ ba phần: lớp ngoài là cám chứa rất nhiều chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa; lớp giữa là nội nhũ có thành phần chủ yếu là carbohydrates và phần trong cùng chính là mầm chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và các thành phần dinh dưỡng đặc trưng của thực vật.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp sắt, magie, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ. Nhờ đó, chúng có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể một cách hiệu quả. Chất xơ, vitamin K, và chất chống oxy hóa có hàm lượng cao trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của hệ tim mạch, phòng ngừa đột quỵ.
Những loại ngũ cốc nguyên hạt có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn là yến mạch nguyên hạt, lúa mì, lúa mạch đen nguyên hạt, kiều mạch,...
Thực phẩm chứa chất béo tốt
Chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong đó, chất béo không bão hòa đơn có khả năng giảm lượng cholesterol và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, và tiểu đường.
Còn chất béo không bão hòa đa là các chất béo có lợi cho sức khỏe, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6, với nhiều liên kết cacbon không bão hòa. Chúng hỗ trợ bảo vệ sự phát triển và di chuyển của các tế bào màng và dây thần kinh, cũng như ngăn chặn quá trình hình thành cục máu đông.
Có thể được tìm thấy những loại chất béo lành mạnh từ cả nguồn thực vật và động vật như: trứng, quả bơ, quả óc chó, mắc ca, cá hồi, cá ngừ…
Trái cây, rau củ tươi
Theo Medical News Today, trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu, đồng thời có chứa nhiều chất xơ. Trái cây cũng cung cấp nhiều loại chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe, bao gồm cả flavonoid. Duy trì chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Một nghiên cứu trên 26.000 người trưởng thành, được công bố trong Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Anh (BMJ), cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau sẽ ít tích mỡ trong cơ thể hơn. Nghiên cứu khác vào năm 2019 cũng kết luận rằng trái cây đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn béo phì và kiểm soát lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Medical News Today liệt kê danh sách các loại hoa quả tốt cho sức khỏe và dễ thêm vào thực đơn ăn uống như chanh, dâu tây, cam, quýt, bưởi…
