Người ốm thường tiêu hao năng lượng nhanh hơn do chuyển hóa cơ bản cao, hay nói cách khác là tốc độ trao đổi chất nhanh. Điều này giúp cơ thể họ đốt calo nhiều hơn trong các hoạt động hằng ngày. Hệ quả là khiến khó tăng cân, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Bữa ăn cân bằng với protein, tinh bột phức tạp và chất béo sẽ giúp tăng cơ hiệu quả
ẢNH: AI
Do đó, muốn tăng cân thì họ cần thặng dư calo. Mức thặng dư calo được khuyến nghị cho người muốn tăng cân là khoảng 300-500 calo/ngày. Kết hợp với ăn uống và tập luyện, mức thặng dư này sẽ giúp tăng cơ, giảm thiểu tăng mỡ.
Việc tăng cân nên diễn ra từ từ. Nếu tăng quá nhanh, lượng cân nặng tăng thêm sẽ nhiều mỡ thừa. Tuy nhiên, nếu tăng cân quá chậm, cơ bắp sẽ khó phát triển.
Protein là nguyên liệu cơ bản để phục hồi, phát triển cơ bắp
Để đảm bảo lượng cân nặng tăng thêm là cơ nhiều, mỡ ít thì thành phần bữa ăn rất quan trọng. Protein là nguyên liệu cơ bản để phục hồi và phát triển cơ bắp. Do đó, cơ bắp muốn to khỏe cần nạp đủ protein.
Với những người muốn tăng cân bằng cách kết hợp tập gym với dinh dưỡng thì cần nạp khoảng 1,6-2,2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Thêm nữa, họ cần phân bố đều lượng protein trong ngày, không dồn hết protein vào 1-2 bữa chính mà mỗi bữa chỉ nên ăn khoảng 30-40 gram protein.
Cứ sau 3-4 giờ thì nạp protein một lần để cơ bắp có nguồn nguyên liệu ổn định để tái tạo và phát triển. Nguồn protein tốt là thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu hay sữa bổ sung protein.
Protein quan trọng nhưng nếu ăn đủ protein mà không thặng dư calo thì cơ thể sẽ khó tăng cơ và tăng cân hiệu quả. Lúc này, tinh bột phức tạp đóng vai trò then chốt để cung cấp năng lượng cho tập luyện và phục hồi. Những loại tinh bột phức tạp chất lượng là gạo lứt, khoai, ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch.
Một tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng thường được dùng cho tăng cơ là khoảng 45-55% calo từ tinh bột phức tạp, 25-30% từ protein và 20-30% từ chất béo có lợi. Hãy ưu tiên các loại chất béo lành mạnh từ quả hạch, các loại hạt, cá béo, trái bơ và dầu ô liu.
Chất béo quan trọng vì không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào mà còn hỗ trợ cơ thể tạo hoóc môn, hấp thu vitamin và tổng hợp cơ bắp tốt hơn, theo Eating Well.
