Tôi muốn tìm hiểu về ăn chay để giảm cân và giảm mỡ máu. Chuyên gia có thể tư vấn về lợi ích và cách ăn chay hiệu quả? Xin cảm ơn! Lê Ngọc (37 tuổi, Hoàng Mai, Hà Nội).
PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Phó Viện trưởng Viện Phẫu thuật Tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 (Hà Nội) tư vấn:
Ăn chay là chế độ ăn loại bỏ thịt động vật, tập trung vào rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và đậu. Nếu thực hiện đúng cách, ăn chay mang lại nhiều lợi ích vượt trội. Thực phẩm chay thường ít calo, giàu chất xơ và ít chất béo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đặc biệt với những người thừa cân hoặc béo phì.
Tiêu thụ nhiều các loại thịt đỏ, nội tạng động vật và các chế phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa lipid máu, tích tụ LDL-cholesterol trên thành động mạch - yếu tố nguy cơ của bệnh lý tim mạch và đột quỵ.
Ngược lại, các loại ngũ cốc, trái cây, rau củ, hạt và cây họ đậu chứa nhiều chất xơ, giúp trung hòa và đào thải lượng cholesterol thừa ra khỏi cơ thể, nhờ đó ổn định được lượng cholesterol trong máu.
Ngoài ra, ăn chay còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, huyết áp cao và một số loại ung thư. Các thực phẩm giàu omega-3 thực vật như hạt lanh, hạt chia, đậu nành cũng góp phần bảo vệ tim mạch.
Để ăn chay hiệu quả, cần tuân thủ nguyên tắc “4 ít”:
Ít tinh bột tinh chế: Hạn chế gạo trắng, bánh mì trắng để tránh tích tụ calo dư thừa.
Ít thực phẩm không lành mạnh: Tránh thức ăn nhanh, đồ chiên rán như khoai tây chiên hoặc thực phẩm chay chế biến sẵn chứa nhiều chất béo.
Ít đồ ăn vặt nhiều dầu: Ưu tiên các bữa chính giàu dinh dưỡng, hạn chế ăn vặt chứa nhiều calo.
Ít gia vị nặng: Sử dụng gia vị vừa phải để không làm tăng lượng calo trong món ăn. Khi bắt đầu ăn chay, không nên chuyển đổi đột ngột để tránh mệt mỏi, chóng mặt hay thiếu năng lượng.
Người mới bắt đầu không nên chuyển sang ăn chay trường đột ngột để tránh mệt mỏi, chóng mặt, run rẩy hoặc thiếu năng lượng. Hãy giảm dần thịt, tăng cường rau củ, đậu và ngũ cốc trong thực đơn hằng ngày.
Một chế độ ăn chay lành mạnh cần đảm bảo đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ để cung cấp năng lượng đầy đủ. Các thực phẩm giàu năng lượng như dầu thực vật, hạt điều, hạt dẻ, hoặc đậu phụ nên được sử dụng hợp lý để duy trì sức khỏe.
Đặc biệt, bạn cần bổ sung canxi từ sữa đậu nành, đậu phụ, bông cải xanh và vitamin D từ ngũ cốc, sữa thực vật để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
Ngoài ra, ăn chay đúng cách còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cảm giác nhẹ nhàng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cân bằng, đặc biệt với những người có bệnh lý nền. Với sự kiên trì và chế độ ăn hợp lý, ăn chay không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại sức khỏe bền vững.
