Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, giấc ngủ ngắn sau giờ ăn trưa có thể ảnh hưởng tích cực đến chức năng não bộ, bất kể tuổi tác. Không chỉ là một sự bổ sung năng lượng nhanh chóng, nó còn mang lại những lợi ích đáng kể cho việc học tập, sự tập trung và sức khỏe não bộ nói chung, ngay cả khi đã ngủ đủ vào ban đêm.
Tác dụng của giấc ngủ trưa
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, giấc ngủ trưa cải thiện đáng kể trí nhớ, sự tỉnh táo và tốc độ xử lý, cho thấy mức độ hiệu quả trung bình trên các nhóm tuổi và thời lượng ngủ trưa khác nhau.
Những phát hiện này cho thấy ngay cả những giấc ngủ ngắn, từ 10 đến 90 phút, cũng giúp tăng cường hiệu suất nhận thức bất kể đêm hôm trước ngủ ngon như thế nào.
Những lợi ích này xuất phát từ việc kích hoạt lại các cơ chế thần kinh cụ thể trong giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM), giúp phục hồi sự tỉnh táo bằng cách giảm áp lực giấc ngủ cân bằng nội môi.
Về cơ bản, não bộ sử dụng khoảng thời gian này để thiết lập lại, xóa bỏ tình trạng mệt mỏi tích tụ liên quan đến giấc ngủ và chuẩn bị cho những giờ thức còn lại với sự tập trung và hiệu quả mới.
Giấc ngủ trưa thúc đẩy việc học tập và ghi nhớ như thế nào?
Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của giấc ngủ trưa nằm ở khả năng tăng cường trí nhớ.
Các nghiên cứu cho thấy, những dao động này thúc đẩy cho phép chuyển đổi ký ức ngắn hạn sang lưu trữ dài hạn. Điều thú vị là ngay cả những giấc ngủ ngắn khoảng 20 đến 30 phút cũng có thể khởi động quá trình này, cho thấy rằng chỉ cần bước vào giấc ngủ nông cũng có thể đủ để tăng cường khả năng ghi nhớ và kết quả học tập.
Giấc ngủ trưa giúp nạp lại năng lượng tinh thần
Tác dụng phục hồi của giấc ngủ trưa không chỉ dừng lại ở trí nhớ mà còn ở sự tập trung và tỉnh táo kéo dài. Giấc ngủ trưa tự nhiên trùng khớp với nhịp sinh học giảm dần, thường xảy ra từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều, khi sự tỉnh táo giảm sút và hiệu quả nhận thức cũng giảm sút. Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa trong khoảng thời gian này có thể nhanh chóng xua tan cơn buồn ngủ, giúp cải thiện thời gian phản ứng, giảm tình trạng mất tập trung và nâng cao hiệu suất trong các công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ.
Phân tích tổng hợp cho thấy, bằng cách chống lại sự suy giảm phản ứng thần kinh do mệt mỏi, giấc ngủ ngắn mang lại một phương pháp phục hồi nhận thức tự nhiên mà không gây ra tác dụng phụ thường gặp như ở caffeine hoặc thực phẩm bổ sung năng lượng.
Tại sao thời lượng giấc ngủ trưa lại quan trọng?
Mặc dù tất cả các giấc ngủ ngắn dường như đều cải thiện khả năng nhận thức ở một mức độ nào đó, nhưng thời lượng của chúng quyết định loại và mức độ lợi ích. Những giấc ngủ ngắn kéo dài khoảng 20 đến 30 phút chủ yếu cải thiện sự tỉnh táo và tốc độ xử lý, vì chúng cho phép đi vào giấc ngủ NREM nhẹ mà không gây uể oải khi thức dậy. Mặt khác, những giấc ngủ dài hơn, từ 60 đến 90 phút, bao gồm các giai đoạn sóng chậm và REM, giúp củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc mạnh mẽ hơn.
Điều thú vị là nghiên cứu của Sleep Medicine Reviews phát hiện ra rằng, những lợi ích này không bị thay đổi bởi thời điểm chính xác trong khung giờ buổi chiều, mặc dù giấc ngủ trưa từ 1:30 chiều đến 3:30 chiều có xu hướng mang lại kết quả tốt hơn một chút. Những phát hiện này cho thấy khoảng thời gian sau bữa trưa vẫn là thời điểm tối ưu để tận dụng tối đa lợi ích của giấc ngủ trưa mà không làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ ban đêm.
Tác dụng cải thiện nhận thức sau giấc ngủ trưa nhận được ở mọi nhóm tuổi và mọi điều kiện giấc ngủ. Trẻ em và thanh thiếu niên thể hiện khả năng ngôn ngữ và học tập tốt hơn sau khi ngủ trưa, trong khi người lớn có độ chính xác trong công việc tốt hơn và thời gian phản ứng nhanh hơn.
Ngay cả những người ngủ đủ giấc vào ban đêm cũng được hưởng lợi từ thời gian nghỉ ngơi ngắn vào ban ngày, ngụ ý rằng giấc ngủ trưa bổ sung, thay vì bù đắp, cho giấc ngủ đêm.
Những người có thói quen ngủ trưa thường biểu hiện sự suy giảm hiệu suất lớn hơn khi bị mất giấc ngủ trưa thông thườn, ám chỉ rằng việc ngủ trưa thường xuyên trở thành một phần không thể thiếu trong việc duy trì sự cân bằng nhận thức.
Nên ngủ trưa như thế nào?
- Ngủ trưa vào đầu giờ chiều (từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều): Đây là thời điểm cơ thể tự nhiên giảm độ tỉnh táo, giúp bạn dễ ngủ hơn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
- Ngủ trưa ngắn (20–30 phút): Một giấc ngủ ngắn giúp cải thiện sự tập trung, tỉnh táo và hiệu suất làm việc mà không gây mệt mỏi sau đó.
- Chỉ ngủ trưa lâu hơn (60–90 phút) khi cần thiết: Việc này giúp ngủ sâu hơn và củng cố trí nhớ, nhưng cần phải tính toán thời gian cẩn thận để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
- Tạo môi trường thư giãn: Chọn không gian yên tĩnh, ánh sáng mờ và mát mẻ. Sử dụng mặt nạ mắt hoặc âm thanh nền êm dịu để giảm thiểu sự xao nhãng.
- Tính nhất quán: Những người ngủ trưa thường xuyên sẽ có sự tỉnh táo ổn định hơn và khả năng nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày so với những người thỉnh thoảng mới ngủ trưa.
- Tránh ngủ trưa muộn: Ngủ sau 4 giờ chiều có thể làm chậm giờ đi ngủ thông thường của bạn và làm giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm.
- Ngủ trưa để tránh tình trạng trì trệ giấc ngủ: Cố gắng thức dậy trước khi chìm vào giấc ngủ sâu (khoảng 30 phút) hoặc sau một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh (khoảng 90 phút) để tránh tình trạng uể oải.
- Sử dụng giấc ngủ trưa như một biện pháp bổ sung, không phải là biện pháp thay thế: Ngủ trưa giúp phục hồi năng lượng và sự minh mẫn về tinh thần nhưng không thể thay thế được lợi ích của một đêm ngủ đủ giấc.
