Khi nỗ lực giảm cân, nhiều người thường tập trung vào việc ăn kiêng hay tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, hiệu quả kiểm soát cân nặng còn phụ thuộc đáng kể vào những gì diễn ra ngay từ đầu ngày.
Một buổi sáng được bắt đầu đúng cách có thể giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, cải thiện trao đổi chất, tăng năng lượng và tạo nền tảng cho hàng loạt lựa chọn lành mạnh trong suốt phần còn lại của ngày.
Sau đây là 4 thói quen chuyên gia khuyên bạn nên hoàn thành trước 9 giờ sáng, nếu muốn giảm cân:
Hãy ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm
Ngủ đủ giấc
Người giảm cân có thể dậy sớm khoảng 5-6h để tập thể dục, đi bộ, nhưng cần đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói, thèm ăn, khiến cơ thể mệt mỏi và dễ lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng hơn.
Bên cạnh ngủ đủ giấc, mỗi người nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định. Thói quen này góp phần điều hòa nhịp sinh học, các tín hiệu đói no và quá trình chuyển hóa năng lượng.
Uống nước ngay sau khi thức dậy
Sau nhiều giờ ngủ, cơ thể thường rơi vào trạng thái thiếu nước nhẹ. Việc bổ sung nước ngay buổi sáng không chỉ giúp tỉnh táo mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, uống một cốc nước trong vòng 30 phút sau khi thức dậy có thể giúp kích hoạt hệ tiêu hóa, hỗ trợ trao đổi chất và giảm cảm giác đói giả do mất nước.
Một số nghiên cứu cũng ghi nhận người duy trì thói quen uống đủ nước có nguy cơ tăng cân thấp hơn theo thời gian.
Nếu khó duy trì thói quen này, có thể để sẵn chai nước cạnh giường hoặc chuẩn bị nước ấm pha vài lát chanh để dễ uống hơn.
Ăn sáng giàu protein, giảm tinh bột, đồ chế biến sẵn
Không phải bữa sáng nào cũng mang lại lợi ích như nhau. Các món nhiều tinh bột tinh chế hoặc đường như bánh ngọt, ngũ cốc ngọt, bánh mì trắng thường khiến no nhanh nhưng cũng đói nhanh.
Ngược lại, bữa sáng giàu protein giúp kéo dài cảm giác no, giảm thèm ăn và hạn chế việc ăn vặt trong ngày.
Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ nạc - yếu tố giúp cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn.
Một số lựa chọn phù hợp cho bữa sáng gồm:
• Trứng luộc hoặc trứng ốp la
• Sữa chua Hy Lạp
• Phô mai tươi
• Hạt dinh dưỡng
• Sinh tố từ sữa chua, trái cây và hạt
• Đậu hoặc các loại ngũ cốc nguyên cám kết hợp protein
Vận động buổi sáng
Vận động buổi sáng giúp tăng cường đốt cháy chất béo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn, theo Healthline. Sau một đêm ngủ dài, vào buổi sáng, cơ thể có nhiều khả năng sử dụng lượng mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Tập thể dục buổi sáng thúc đẩy quá trình này diễn ra hiệu quả và tiêu hao nhiều calo hơn.
Thói quen lành mạnh này còn hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, điều chỉnh nhịp sinh học ngủ thức đều đặn. Người giảm cân nên chọn các bài tập nhẹ đến vừa như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc yoga, không tập quá sức vì có thể dẫn đến chấn thương, kiệt sức.
(Tổng hợp)
