Okinawa là một hòn đảo của Nhật Bản nổi tiếng là 1 trong 5 "vùng xanh" của thế giới, nơi tập trung nhiều người sống thọ trên trăm tuổi. Người dân ở Okinawa có thể sống khỏe và sống thọ là nhờ có lối sống lành mạnh, tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, luôn xây dựng mối quan hệ tốt đẹp với những người xung quanh và tham gia nhiều hoạt động thể chất.
Một trong những món ăn phổ biến có trên bàn ăn của người dân ở Okinawa là khoai lang. Lượng rau chiếm 58% trong chế độ ăn uống của người Okinawa và khoảng 60% lượng calo của họ đến từ khoai lang. Vậy khoai lang giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe đến mức nào mà lại được người dân Okinawa ưa thích như vậy?
Giá trị dinh dưỡng của khoai lang
Khoai lang là loại rau củ có vị ngọt, giàu tinh bột được trồng ở nhiều nơi trên thế giới. Chúng có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau bao gồm khoai lang màu vàng cam, trắng và tím. Khoai lang rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Trong 200g khoai lang nướng còn vỏ cung cấp:
Calo: 180
Tinh bột: 41 gam
Protein: 4 gam
Chất béo: 0.3 g
Chất xơ: 6.6 g
Vitamin A: 213% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
Vitamin C: 44% DV
Vitamin B6: 34% DV
Vitamin B3: 19% DV
Vitamin B5: 35% DV
Mangan: 43% DV
Đồng: 36% DV
Kali: 20% DV
Ngoài ra, khoai lang - đặc biệt là các loại khoai lang có màu cam và tím - rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác động của các gốc tự do có thể làm hỏng DNA và gây viêm.
Tổn thương gốc tự do gây ra được chứng minh là có liên quan đến lão hóa và các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim mạch. Do đó, ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như khoai lang sẽ có lợi cho sức khỏe của chúng ta.
Lợi ích sức khỏe của khoai lang
Kiểm soát lượng đường trong máu
Khi luộc, khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp, có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh như thực phẩm có chỉ số GI cao. Điều này khiến khoai lang trở thành một trong những thực phẩm giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu cho thấy rằng khoai lang có thể làm giảm cholesterol "xấu" LDL trong máu, điều này giúp làm giảm tỷ lệ mắc các vấn đề về tim mạch. Ngoài ra, khoai lang cũng giàu kali, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết tiêu thụ thực phẩm giàu kali có thể giúp giảm huyết áp, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Tăng cường sức khỏe đường ruột
Khoai lang chứa hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan, có lợi cho sức khỏe đường ruột. Trong đó, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước, giúp làm mềm phân nhằm ngăn ngừa tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu chất xơ (20 - 33g chất xơ mỗi ngày) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột bao gồm một số loài Bifidobacterium và Lactobacillus, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS), tiêu chảy, góp phần giữ cho đường ruột luôn khỏe mạnh.
Phòng ngừa ung thư
Anthocyanin - một nhóm chất chống oxy hóa có trong khoai lang tím - đã được phát hiện là có tác dụng làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm, bao gồm cả ung thư bàng quang, ung thư đại trực tràng, ung thư dạ dày và ung thư vú.
Tương tự, các nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng những con chuột có chế độ ăn chứa nhiều khoai lang tím cho thấy tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn. Điều này được cho rằng là do lợi ích của anthocyanin trong khoai lang.
Tốt cho não bộ
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy anthocyanin trong khoai lang tím có thể giúp bảo vệ sức khỏe não bộ bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do gốc tự do gây ra.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bổ sung chiết xuất khoai lang giàu chất chống oxy hóa anthocyanin có thể làm giảm các tình trạng viêm và cải thiện trí nhớ ở chuột.
Nhìn chung, chế độ ăn nhiều trái cây, rau củ và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng sa sút trí tuệ - những căn bệnh thường gặp ở người cao tuổi.
Tăng cường miễn dịch
Khoai lang có ruột màu cam là một trong những nguồn beta carotene tự nhiên phong phú được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Kết luận
Nhìn chung, khoai lang rất giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Khoai lang cũng rất dễ chế biến, bạn có thể nướng, hấp, luộc khoai lang hoặc xay nhuyễn mịn để kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau. Do đó, bạn có thể bổ sung khoai lang vào chế độ ăn của mình để hưởng những lợi ích sức khỏe từ loại thực phẩm bổ dưỡng này.
