Khi chạy bộ, cơ bắp và hệ hô hấp phải hoạt động mạnh hơn bình thường, khiến cơ thể sản sinh thêm CO₂ và cần nhiều oxy hơn. Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Văn Ngân, khoa Hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết đây là lý do nhiều người dễ rơi vào trạng thái hụt hơi, khó thở hoặc tức ngực nếu không kiểm soát nhịp thở đúng cách.
Theo bác sĩ, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là phương pháp được khuyến nghị cho phần lớn các bài chạy. Không khí đi qua mũi được làm ấm, làm ẩm và lọc bớt bụi bẩn, chất độc hay tác nhân gây dị ứng trước khi xuống phổi, giúp bảo vệ đường hô hấp. Cách thở này cũng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn oxit nitric - chất hỗ trợ tăng lưu thông máu và vận chuyển oxy tới các cơ quan.
Người chạy bộ thường hụt hơi, tức ngực do thở sai kỹ thuật, trong khi cách hít bằng mũi, thở bằng miệng giúp tối ưu oxy và tăng sức bền.
Ngược lại, hít bằng miệng đưa không khí chưa được lọc thẳng vào đường thở, dễ gây khô miệng và tăng nguy cơ kích ứng. Việc thở ra nhiều hơn hít vào còn làm giảm nhanh CO₂, tạo mất cân bằng khí trong cơ thể, dẫn đến choáng váng, khó thở và tim đập nhanh.
Khi chạy tốc độ chậm, thở hoàn toàn bằng mũi giúp duy trì nhịp ổn định. Với các đoạn tăng tốc hoặc lên dốc, kết hợp hít mũi - thở miệng sẽ phù hợp hơn vì cơ thể cần loại bỏ CO₂ nhanh và nhận thêm oxy để duy trì sức bền.
Để tối ưu hiệu suất, bác sĩ Ngân gợi ý người chạy tập thở bụng (thở bằng cơ hoành) nhằm mở rộng tối đa phổi, kích hoạt các thùy dưới - nơi có lượng máu lớn hơn, giúp oxy được phân phối hiệu quả đến cơ bắp. Khi nhịp thở sâu và chậm, cơ thể sản sinh năng lượng ổn định, hạn chế mệt mỏi.
Một kỹ thuật dễ áp dụng là nhịp thở theo 5 bước chạy: Hít vào bằng mũi trong hai bước, thở ra bằng miệng trong hai bước kế tiếp và duy trì đều đặn. Nhịp này giúp giảm áp lực lên cơ hoành, xương chậu, hạn chế chấn thương và tránh mất sức khi tập luyện lâu dài.
Việc giữ đúng kỹ thuật thở không chỉ giúp người chạy bền hơn mà còn bảo vệ hệ hô hấp, duy trì nhịp tim ổn định và tăng hiệu quả toàn bộ quá trình vận động.
