Cá mòi
Cá mòi là một trong những loại cá nhỏ được đánh giá rất cao về giá trị dinh dưỡng. Dù có giá bán khá mềm so với nhiều loại cá biển khác, cá mòi lại chứa hàm lượng lớn axit béo omega-3 (EPA và DHA), protein chất lượng cao, vitamin D, vitamin B12 cùng nhiều khoáng chất như canxi, selen và phốt pho. Cá mòi được ví là "cá hồi của người nghèo" vì những dưỡng chất quý
Đặc biệt, nếu chế biến và ăn cả phần xương mềm của cá mòi, cơ thể còn được bổ sung lượng canxi đáng kể, có lợi cho sức khỏe xương khớp.
Omega-3 trong cá giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ chức năng não và có vai trò trong việc giảm tình trạng viêm của cơ thể. Trong khi đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến nghị người trưởng thành nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá, đặc biệt là cá béo, mỗi tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cá mòi.
Cá nục
Cá nục là loại cá quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Tùy từng mùa và từng địa phương, giá cá nục thường dao động từ khoảng 50.000–90.000 đồng/kg, thấp hơn nhiều loại hải sản khác.
Bên cạnh hàm lượng protein cao, cá nục còn cung cấp omega-3, vitamin B12, selen, iốt và nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể. Đây là những dưỡng chất góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh, hỗ trợ miễn dịch và quá trình chuyển hóa năng lượng.
Một ưu điểm khác của cá nục là thuộc nhóm cá có kích thước nhỏ đến trung bình nên thường tích lũy lượng thủy ngân thấp hơn nhiều loài cá săn mồi lớn. Vì vậy, đây là lựa chọn phù hợp để bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn của đa số người khỏe mạnh.
Các chuyên gia cũng khuyến cáo nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, kho, nấu canh hoặc nướng thay vì chiên ngập dầu để giữ được nhiều dưỡng chất và hạn chế chất béo không cần thiết.
Cá trích
Nhắc đến thực phẩm giàu omega-3, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi. Tuy nhiên, cá trích cũng là một nguồn cung cấp dưỡng chất này rất đáng chú ý, trong khi giá thành thường dễ tiếp cận hơn.
Ngoài omega-3, cá trích còn chứa nhiều vitamin D, vitamin B12, protein, selen và các khoáng chất quan trọng khác. Những dưỡng chất này có vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, thị lực và hệ miễn dịch.
Do nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn, cá trích cũng ít có nguy cơ tích lũy thủy ngân hơn so với các loài cá lớn như cá kiếm hoặc một số loại cá ngừ. Đây là lý do nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích lựa chọn các loại cá nhỏ để sử dụng thường xuyên.
Để đảm bảo chất lượng, khi mua cá nên chọn những con có mắt trong, mang đỏ tươi, thân cá săn chắc, vảy bám chặt và không có mùi lạ. Sau khi mua, cá cần được bảo quản lạnh hoặc chế biến sớm để giữ được độ tươi ngon.
Các tổ chức y tế quốc tế đều khuyến nghị người trưởng thành nên ăn cá từ 2–3 bữa mỗi tuần như một phần của chế độ ăn cân bằng. Trong đó, cá mòi, cá nục và cá trích là những lựa chọn vừa kinh tế vừa giàu dinh dưỡng, phù hợp với bữa cơm của nhiều gia đình Việt. Thay vì chỉ tìm đến những loại hải sản đắt tiền, việc ưu tiên các loại cá bình dân nhưng giàu dưỡng chất cũng là cách đơn giản để chăm sóc sức khỏe lâu dài.
