Gạo sau khi nấu chín sẽ thành cơm. Cơm để nguội sẽ có sự thay đổi cấu trúc tinh bột, làm tăng hàm lượng tinh bột kháng. Đây là loại tinh bột không được hấp thu ở ruột non nên giúp giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn và tránh tăng đột biến đường glucose. Lợi ích này không xuất hiện ở cơm trắng vừa nấu chín và còn nóng, theo theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Cơm trắng để nguội hoặc để trong tủ lạnh sẽ làm tăng lượng tinh bột kháng
ẢNH: AI
Khi gạo được nấu chín, tinh bột trong đó trở nên mềm, dễ tiêu hóa. Nếu ăn cơm trắng, tinh bột sẽ được tiêu hoá và chuyển hóa thành đường glucose ở ruột non. Lượng đường này được hấp thu vào máu và làm tăng đường huyết nhanh chóng.
Nhưng nếu sau khi nấu, cơm được để nguội hay bỏ tủ lạnh thì cấu trúc tinh bột sẽ thay đổi. Một phần tinh bột tiêu hóa nhanh sẽ biến thành tinh bột kháng. Tinh bột kháng là dạng tinh bột mà enzyme tiêu hóa ở ruột non khó hoặc không phân giải được. Do đó, tinh bột kháng không được chuyển hóa thành đường glucose mà đi đến ruột già, tương tự như chất xơ.
Kết quả là giúp đường huyết không tăng quá cao sau bữa ăn. Điều này đặc biệt có lợi cho người tiểu đường hoặc những ai muốn kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu đăng trên chuyên san Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, các nhà khoa học đã so sánh lượng tinh bột kháng trong 3 loại cơm gồm cơm nóng, cơm để nguội 10 tiếng trong nhiệt độ phòng và cơm để tủ lạnh ở 4 oC trong 24 giờ rồi hâm lại.
Kết quả cho thấy trong 100 gram, lượng tinh bột kháng trong cơm nóng chỉ khoảng 0,64 gram. Trong khi đó, con số này ở cơm để nguội 10 tiếng là khoảng 0,96 gram, cơm để tủ lạnh là 1,65 gram. Trong nghiên cứu, nhóm ăn cơm để tủ lạnh có phản ứng đường huyết sau ăn thấp hơn nhóm ăn cơm nóng.
Một điều cần lưu ý là do cơm để nguội và cơm để tủ lạnh có lượng tinh bột kháng gia tăng nhưng chúng vẫn chứa tinh bột dễ hấp thụ. Nếu ăn lượng lớn loại cơm này thì vẫn có thể làm đường huyết tăng cao.
Để tạo tinh bột kháng hiệu quả và giữ an toàn thực phẩm, cơm sau khi nấu nên để nguội nhanh, sau đó cho vào tủ lạnh và bảo quản dưới 4-5 °C. Nếu để ở nhiệt độ phòng quá lâu hoặc bảo quản không tốt, các loại vi khuẩn như Bacillus cereus có thể phát triển và gây ngộ độc.
Khi hâm cơm nguội, nên làm nóng đến nhiệt độ khoảng 70-80°C để đảm bảo an toàn thực phẩm. Tuy nhiên, không nên thêm nhiều nước hoặc nấu lại quá lâu ở nhiệt độ rất cao. Điều này có thể làm giảm một phần tinh bột kháng đã hình thành. Hâm nóng nhẹ nhàng, chẳng hạn hâm bằng lò vi sóng hoặc hấp nhanh, sẽ giữ được lượng tinh bột kháng tốt hơn, theo Eating Well.
