Một chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, chìa khóa nằm ở thời gian và nhiệt độ chế biến: sau khi cắt nên để yên 10 phút, sau đó hấp không quá 5 phút rồi dùng ngay. Cách làm này không chỉ giúp rau giòn, xanh đẹp mà còn giữ lại tối đa hợp chất có lợi cho sức khỏe.
Hấp thay vì luộc, 5 phút là đủ
Theo phân tích của chuyên gia, hấp là phương pháp nên ưu tiên thay cho luộc hoặc xào. Khi luộc, bông cải tiếp xúc trực tiếp với nhiều nước, các vitamin tan trong nước dễ bị thất thoát. Trong khi đó, hấp giúp hạn chế mất dưỡng chất, thời gian gia nhiệt ngắn và nhẹ nhàng hơn, lý tưởng nhất là không quá 5 phút.
Cách làm này giúp bông cải giữ được màu xanh tươi, độ giòn tự nhiên và giảm hao hụt các hoạt chất nhạy cảm với nhiệt, đặc biệt là những hợp chất liên quan đến khả năng chống oxy hóa.
Cắt xong đừng nấu ngay, hãy chờ 10 phút
Ít ai biết rằng thao tác “để yên” sau khi cắt mới là bước quan trọng. Trong bông cải xanh có chứa glucosinolate, khi được enzyme myrosinase tác động sẽ chuyển hóa thành sulforaphane – hợp chất được nghiên cứu nhiều về vai trò chống viêm, chống oxy hóa và hỗ trợ cơ chế phòng ngừa ung thư.
Khi cắt nhỏ bông cải, enzyme bắt đầu hoạt động. Nếu nấu ngay ở nhiệt độ cao, enzyme có thể bị bất hoạt trước khi kịp tạo đủ sulforaphane. Vì vậy, để bông cải đã cắt nghỉ khoảng 10 phút ở nhiệt độ phòng sẽ giúp quá trình chuyển hóa diễn ra hiệu quả hơn. Sulforaphane sau khi hình thành lại bền nhiệt hơn enzyme ban đầu, nên sẽ ít bị phá hủy trong quá trình hấp ngắn.
Ăn chín vẫn tốt, nhưng nên “kết hợp thông minh”
Nhiều người lo ngại nhiệt độ cao sẽ làm mất enzyme có lợi. Thực tế, nhiệt có thể làm biến tính protein, khiến hoạt tính enzyme giảm, từ đó ảnh hưởng đến lượng sulforaphane được tạo thành. Tuy nhiên vẫn có cách khắc phục.
Khi ăn bông cải đã nấu chín, có thể ăn kèm một ít mù tạt hoặc củ cải trắng sống bào nhỏ. Đây là những thực phẩm tự nhiên có chứa enzyme myrosinase, giúp tăng cơ hội chuyển hóa glucosinolate còn lại thành sulforaphane trong cơ thể.
Ngoài ra, sau khi hấp chín, nên thêm một chút dầu tốt như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hạt lanh để hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, vitamin E và vitamin K.
Nhìn chung, nấu chín có thể làm mất một phần dưỡng chất, nhưng đồng thời cũng giúp một số hợp chất trở nên dễ hấp thu hơn. Điều quan trọng là cân bằng cách chế biến. Ba nguyên tắc đơn giản gồm hấp không quá 5 phút, để yên 10 phút sau khi cắt và kết hợp thêm dầu tốt hoặc thực phẩm chứa enzyme tự nhiên có thể giúp tối ưu giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh trong bữa ăn hằng ngày.
Nguồn và ảnh: ETToday
