Sau thời gian giãn cách xã hội và làm việc ở nhà, nhiều người tăng cân mất kiểm soát. Tết Nguyên đán cận kề, họ tìm đến các biện pháp nhịn ăn cực đoan. Tuy nhiên, việc cắt giảm đáng kể lượng calo không có lợi cho sức khỏe, có thể khiến cơ thể mệt mỏi và cáu kỉnh.
Các nghiên cứu cho thấy người cần giảm cân nên ăn các bữa lành mạnh, cân bằng, tăng cường hoạt động thể chất. Chuyên gia khuyến nghị tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, ngủ đủ giấc mỗi đêm và tránh để tâm trạng quá căng thẳng. Chuyên gia chỉ ra 7 mẹo để có giảm cân hiệu quả và an toàn.
Tránh các chế độ ăn kiêng cấp tốc
Đây là chế độ ăn kiêng đòi hỏi nạp ít calo, vì vậy cơ thể thường xuyên ở trạng thái đói. Karen Chong, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Quốc tế Matilda ở Hong Kong, cho biết điều này có thể dẫn đến rối loạn ăn uống, ăn uống vô độ về sau này, gây tăng nhiều cân hơn.
"Những chế độ kiểu này có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Nhưng trọng lượng cơ thể chủ yếu là nước. Khi bạn ăn nhiều trở lại, cơ thể một lần nữa tăng cân. Chế độ ăn kiêng ít calo cũng dễ khiến bạn thấy đói, từ đó ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh để giải tỏa cơn đói", bà Chong giải thích.
Ăn kiêng theo cách này không bền vững, bởi cơ thể luôn cần năng lượng ở dạng glucose để hoạt động. Thiếu đi chúng, lượng đường trong máu giảm xuống dẫn đến tình trạng mệt mỏi, cáu kỉnh và khó tập trung. Tỷ lệ trao đổi chất cũng chậm lại.
Bà Chong khuyên người ăn kiêng không nên cắt bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm nào. Điều này làm mất đi lượng chất dinh dưỡng cụ thể, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe nói chung. "Ví dụ, khi bỏ đi những loại rau giàu tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây khỏi chế độ ăn uống, bạn sẽ thiếu chất xơ, yếu tố quan trọng với sức khỏe đường ruột giúp ngăn ngừa táo bón", bà nói.
Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi
Đồ ăn tiện lợi và thực phẩm chế biến sẵn có lượng đường, muối, chất béo và các chất phụ gia cao. "Lượng dinh dưỡng của chúng cũng thấp hơn so với thực phẩm tươi sống. Chúng chứa nhiều calo nhưng không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể", Philip Watkins, chuyên gia về liệu pháp tự nhiên tại Viện Y học Tích hợp ở Hong Kong, cho biết.
Thức ăn sẵn chứa nhiều đường nhân tạo hoặc đường bổ sung, có mức insulin cao gây tăng cân. Chúng ảnh hưởng xấu đến hệ vi sinh đường ruột của con người, làm giảm cảm giác no và là nguyên nhân gây tăng cân.
Chuyên gia khuyến cáo người muốn giảm cân ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến. Trong trường hợp buộc phải dùng đồ ăn đóng hộp, người dùng cần đảm bảo mua sản phẩm có lượng đường, muỗi và chất béo thấp.
Quả bơ là nguồn bổ sung chất béo lành mạnh. Ảnh: SCMP
Nhai kỹ thức ăn
Nghiên cứu của Đại học Waseda ở Nhật Bản chỉ ra mối liên quan của hoạt động nhai và sự sinh nhiệt do chế độ ăn (Diet-induced thermogenesis/ DIT). Đây là hiện tượng tăng dinh nhiệt trong cơ thể khi đang tiêu thụ thức ăn. DIT giúp ngăn ngừa tăng cân.
Các chuyên gia phát hiện dành thời gian để nếm thức ăn trong miệng, nhai từ từ trước khi nuốt sẽ làm tăng sinh nhiệt. Dù ảnh hưởng từ mỗi bữa ăn khá nhỏ, nhưng tác động tích lũy đáng kể.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Theo tiến sĩ Watkins, thực phẩm giàu chất xơ cơ thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. "Bạn có thể ăn nhiều mà vẫn giảm cân", ông nói.
Chất xơ nhớt, một dạng chất xơ hòa tan, có thể giúp duy trì cảm giác nó lâu hơn. Nguồn cung chất này đến từ các loại đậu, măng tây, cải Brussels và bột yến mạch. Chúng chứa nhiều beta-glucan, một yếu tố chính góp phần tạo nên hiệu ứng no lâu.
Lên kế hoạch trước các bữa ăn
Tiến sĩ Chong cho biết: "Chúng ta có xu hướng đưa ra những quyết định sai lầm về ăn uống khi đang đói. Tôi khuyên bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn, có thể chuẩn bị trước một ít và cất trong tủ lạnh. Sau đó, khi đến nữa, bạn sẽ không tìm đến thực phẩm có hại cho sức khoẻ, chẳng hạn thức ăn nhanh hoặc đồ chế biến sẵn".
Bà khuyến nghị người cần giảm cân tự nấu đồ ăn, có thể ăn thực phẩm đóng hộp, song không thường xuyên.
Không cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn
Chất béo là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Nó giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin A, D và E, có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn.
Theo nghiên cứu công bố vào năm 2020 trên tạp chí Nutrition, một số chất béo, chẳng hạn Omega-3 rất cần thiết cho cơ thể. Thiếu hụt chất béo thiết yếu có thể khiến chỉ số khối cơ thể tăng lên, nguy cơ mắc các bệnh chuyển hoá cao hơn.
Vì vậy, chuyên gia không khuyến nghị người đang giảm cân cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống. Chúng đóng góp 20-30% năng lượng hàng ngày, có rất nhiều trong các thực phẩm lành mạnh như quả bơ , quả hạch, hạt và cá có dầu.
Uống đủ nước
Theo tiến sĩ Watkins, cung cấp đủ nước là phần quan trọng trong tiến trình giảm cân lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung đủ nước có thể thúc đẩy trao đổi chất, tăng độ nhạy của insulin, giúp insulin xử lý hiệu quả và phá vỡ chất béo không mong muốn như triglyceride.
Tiến sĩ Chong khuyến nghị uống đủ nước xuyên suốt 24 giờ. Nước cũng giúp làm giảm cảm giác thèm ăn.
"Trong quá trình giảm cân, chất béo sẽ bị phân huỷ và thải ra cặn bã. Vì vậy, bạn nên uống nhiều nước để loại bỏ những độc tố này", ông Chong cho biết.
(Theo SCMP)
