Giấc ngủ ngon giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu và não bộ hoạt động bình thường. Nhiều người không gặp vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, một số khác lại cảm thấy khó khăn, thậm chí khó ngủ suốt đêm. Mất ngủ, ngủ kém tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận cơ thể, trong đó có não bộ, gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, học tập, cảm xúc... Dưới đây là 10 mẹo có thể giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ.
Hạ nhiệt độ: Nhiệt độ cơ thể thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể của bạn hạ nhiệt khi bạn nằm xuống và ấm lên khi bạn đứng dậy. Nếu phòng ngủ quá ấm, bạn có thể khó chợp mắt. Tùy vào sở thích cá nhân, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ phù hợp nhất. Bạn cũng có thể tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen để giúp cơ thể hạ nhiệt. Khi cơ thể hạ nhiệt, nó gửi tín hiệu đến não và thôi thúc bạn vào giấc.
Bạn có thể tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Ảnh: Freepik
Sử dụng phương pháp thở 4-7-8: "4-7-8" là phương pháp thở đơn giản nhưng có thể giúp thư giãn hệ thần kinh, bạn cảm thấy bình tâm hơn. Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở của bộ môn yoga. Nó có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.
Đầu tiên, bạn đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên. Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh "vù vù". Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi đếm nhẩm 1-4. Nín thở và đếm nhẩm đến 7. Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh "vù vù" và đếm nhẩm đến 8. Lặp lại chu kỳ này ít nhất 3 lần nữa. Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
Lên lịch trình: Theo Heathline, nhiều người nhận thấy đi ngủ cùng một giờ tất cả các ngày trong tuần sẽ giúp họ ngon giấc hơn. Cơ thể có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ bên trong này báo hiệu cho cơ thể biết bạn cần tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ bên trong giữ một lịch trình đều đặn. Khi cơ thể thích nghi với lịch trình này, bạn dễ dàng đi vào giấc hơn.
Tập yoga, thiền và chánh niệm: Căng thẳng khiến bạn khó ngủ. Yoga, thiền và chánh niệm giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể, có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ.
Thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não đạt được trạng thái dễ vào giấc ngủ. Còn chánh niệm giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, bớt lo lắng khi chìm vào giấc ngủ, thậm chí hoạt động tốt hơn trong ngày.
Yoga có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Ảnh: Freepik
Tránh nhìn đồng hồ: Thức dậy vào nửa đêm là chuyện bình thường. Nhưng những người hay thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và khó chợp mắt. Thường xuyên xem đồng hồ khi tỉnh dậy nửa đêm có thể gây ra lo lắng về việc mất ngủ. Mặc khác, nó tạo cho cơ thể hình thành thói quen xấu. Để khắc phục điều này, bạn không nên đặt đồng hồ trong phòng ngủ. Nếu cần báo thức, bạn có thể vặn đồng hồ và tránh xem đồng hồ khi thức dậy vào nửa đêm.
Tránh ngủ trưa trong ngày: Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm, bạn không nên ngủ trưa hoặc ngủ các giấc nhỏ vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong ngày có thể giúp bạn cải thiện sự tỉnh táo và hạnh phúc, nhưng có nhiều ý kiến trái chiều về tác động của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ ban đêm.
Tập thể dục trong ngày: Hoạt động thể chất có lợi cho giấc ngủ lành mạnh. Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Bạn có thể chọn các bài tập nhẹ nhàng vào buổi sáng như đạp xe, chạy bộ, bơi lội. Tránh tập luyện quá sức vì nó có thể khiến bạn mất ngủ.
Tắt tất cả các thiết bị điện tử: Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm dễ khiến bạn bị mất ngủ. Xem tivi, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội... khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh có tác dụng ngăn chặn melatonin. Sử dụng các thiết bị này cũng làm tâm trí bạn luôn ở trạng thái hoạt động. Bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử, đảm bảo ngủ trong không gian yên tĩnh, không bị làm phiền.
(Theo Healthline)
