Nhiều người tin rằng cứ nấu chín rau củ mới an toàn và giàu dinh dưỡng. Nhưng theo Giáo sư Yu Kang, Khoa Dinh dưỡng Lâm sàng, Bệnh viện Đại học Y tế Công đoàn Bắc Kinh (Trung Quốc), có những loại rau ăn sống lại giữ được nhiều dưỡng chất quý hơn hẳn so với khi đem nấu. Thậm chí, giá trị sức khỏe có thể nhân lên gấp nhiều lần nếu biết tận dụng đúng cách.
Dưới đây là 7 loại rau củ điển hình:
1. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa sulforaphane, là hợp chất chống oxy hóa nổi bật, giúp phòng ngừa ung thư, tiểu đường type 2, bệnh tim, viêm nhiễm, thậm chí cải thiện tiêu hóa và tâm trạng. Nghiên cứu năm 2008 trên Journal of Agricultural Food and Chemistry chứng minh, cơ thể hấp thụ sulforaphane hiệu quả hơn nhiều khi ăn sống thay vì nấu chín.
Ảnh minh họa
Giáo sư Yu Kang cho biết quá trình nấu làm mất một lượng vitamin C đáng kể, khiến bông cải xanh giảm giá trị dinh dưỡng. Tốt nhất nên ăn sống, ép nước hoặc hấp nhanh để giữ chất. Tuy nhiên, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm không nên ăn sống quá nhiều vì khó tiêu, đầy bụng.
2. Tỏi
Tỏi không chỉ là gia vị quen thuộc mà còn là “vị thuốc” quý trong Đông y nhờ chứa allicin. Hoạt chất này có khả năng kháng khuẩn, kháng viêm, tăng miễn dịch, hỗ trợ ngăn ngừa cảm cúm và ức chế khởi phát ung thư. Allicin tồn tại mạnh nhất ở tỏi tươi, chưa qua chế biến nhiệt.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chỉ cần làm nóng tỏi ở 200 độ C trong 6 phút hay 1 phút trong lò vi sóng, allicin đã bị phá hủy hoàn toàn. Do đó, nên ăn tỏi sống hoặc để tỏi băm nghỉ 10 phút trước khi nấu để kích hoạt dưỡng chất. Người có bệnh dạ dày, huyết áp thấp hoặc dễ dị ứng cần cân nhắc khi ăn tỏi sống.
Ảnh minh họa
3. Củ cải
Củ cải giàu vitamin C, ăn sống giúp cơ thể hấp thụ tối đa để ức chế melanin, chống oxy hóa và bảo vệ làn da. Ngoài ra, nó còn cung cấp canxi, sắt, kali, chất xơ và folate ... là các dưỡng chất quan trọng trong hình thành tế bào và hồng cầu.
Khi nấu chín, khoảng 25% folate cùng vitamin bị mất đi. Vì vậy, ăn salad hoặc nước ép củ cải, nhất là củ cải đỏ là cách tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, người có bệnh dạ dày, hay đầy hơi hoặc tiêu hóa kém không nên lạm dụng củ cải sống vì dễ gây khó chịu bụng.
4. Cải xoăn
Cải xoăn (kale) được mệnh danh là “thần dược xanh” nhờ giàu glucosinolates. Khi tiếp xúc với enzyme myrosinase, chúng tạo thành isothiocyanates có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và tiêu diệt tế bào ung thư. Theo Giáo sư Yu Kang, nấu chín khiến enzyme này bị vô hiệu hóa, cải xoăn mất đi công dụng nổi bật.
Do đó, cải xoăn nên được dùng ở dạng salad hoặc nước ép để giữ giá trị phòng bệnh. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin A, K, C tốt cho mắt, da và xương. Tuy vậy, người bị sỏi thận hoặc có nguy cơ cao nên hạn chế ăn sống quá nhiều vì rau này chứa nhiều oxalat dễ tạo sỏi.
5. Hành tây
Hành tây sống có mùi hăng khó chịu nhưng lại chứa nhiều chất quý như phytochemical, hợp chất lưu huỳnh giúp hạ cholesterol, chống đông máu, ngừa tim mạch và ung thư, đặc biệt là ung thư phổi và tuyến tiền liệt.
Ảnh minh họa
Khi nấu chín, các hợp chất này bị giảm sút, khiến hiệu quả bảo vệ sức khỏe không còn nguyên vẹn. Ăn hành tây sống trong salad giúp giữ dưỡng chất tốt nhất. Tuy nhiên, người có dạ dày nhạy cảm, dễ bị ợ nóng hoặc viêm loét cần tránh ăn sống quá nhiều vì có thể gây kích ứng.
6. Ớt chuông
Theo Giáo sư Yu Kang, ớt chuông thuộc nhóm thực phẩm giàu vitamin C hàng đầu, gấp 5–6 lần chanh và 3-4 lần cam. Nó còn chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp phòng chống ung thư, giảm mỡ máu, hạn chế nguy cơ tiểu đường, Alzheimer và hỗ trợ tim mạch.
Tuy nhiên, khi nấu chín, lượng vitamin C và các chất chống oxy hóa bị hao hụt nhanh chóng. Vì vậy, nên ăn ớt chuông sống hoặc làm salad để giữ trọn công dụng. Người bị trào ngược dạ dày hoặc dễ đầy bụng nên ăn lượng vừa phải để tránh khó chịu.
7. Cà rốt
Cà rốt nổi tiếng giàu beta-carotene, là tiền chất vitamin A giúp sáng mắt, tăng cường miễn dịch và bảo vệ da khỏi lão hóa. Nó còn chứa chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin hỗ trợ phòng bệnh tim mạch và ung thư. Khi ăn sống, vitamin C và enzym tự nhiên trong cà rốt được giữ trọn vẹn, góp phần thanh lọc cơ thể và tăng sức đề kháng.
Ảnh minh họa
Tuy nhiên, beta-carotene lại hấp thụ tốt hơn khi có chất béo và qua chế biến nhẹ. Vì vậy, có thể kết hợp cà rốt sống trong salad hoặc ép nước, nhưng cũng nên ăn kèm dầu thực vật để tăng khả năng hấp thụ. Người có dạ dày yếu, hay đầy hơi hoặc trẻ nhỏ dưới 1 tuổi không nên dùng quá nhiều cà rốt sống vì khó tiêu hóa.
