Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính: sắt heme có trong thịt bò, lợn, gà, cá và hải sản; sắt không heme chủ yếu có trong thực vật. Cơ thể thường hấp thu sắt heme dễ dàng hơn trong khi khả năng hấp thu sắt không heme chịu ảnh hưởng nhiều hơn bởi các thành phần trong bữa ăn.
Vì vậy, hàm lượng sắt cao trong thực phẩm thực vật không đồng nghĩa cơ thể hấp thu được nhiều sắt hơn. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C có thể giúp tăng hấp thu sắt không heme.
1. Hàu
Khẩu phần: 3 con hàu
Hàm lượng sắt: 6,9mg.
Theo dữ liệu Bộ Nông nghiệp Mỹ, hàu là hải sản giàu protein, chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất, trong đó có sắt, có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư. Thực phẩm này cũng có thể hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và tim mạch.
2. Đậu lăng
Khẩu phần: 198g đậu lăng luộc
Hàm lượng sắt: 6,6mg.
Đậu lăng là nguồn cung cấp sắt quen thuộc cho người ăn chay. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Molecular Nutrition & Food Research cho thấy những người theo chế độ ăn thuần chay có thể thích nghi về khả năng hấp thu sắt không heme.
3. Cải bó xôi
Khẩu phần: 180g cải bó xôi nấu chín
Hàm lượng sắt: 6,4mg.
Cải bó xôi giàu sắt, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn loại rau này không chỉ đáp ứng nhu cầu sắt mà còn có thể giảm viêm và căng thẳng oxy hóa. Cải bó xôi cũng có thể làm các hormone tạo cảm giác no tiết ra nhiều hơn, giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều.
4. Đậu nành
Khẩu phần: 86g đậu nành nấu chín
Hàm lượng sắt: 4,4mg.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành giàu protein, vitamin, sắt, các khoáng chất khác và isoflavone - hợp chất thực vật có tiềm năng mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Nghiên cứu gần đây cho thấy nhu cầu sắt của người ăn chay cao gấp 1,8 lần so với người không theo các chế độ ăn này. Nguyên nhân là sắt không heme trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật có khả năng hấp thu sinh học thấp hơn.
5. Măng tây
Khẩu phần: 134g măng tây tươi
Hàm lượng sắt: 2,9mg.
Măng tây là loại rau đa dụng và cung cấp sắt, đặc biệt khi ăn sống. Loại rau này còn giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất có thể mang lại tác dụng giảm lipid máu, chống khối u và kháng nấm.
6. Hạt diêm mạch (quinoa)
Khẩu phần: 185g quinoa nấu chín
Hàm lượng sắt: 2,8mg.
Nghiên cứu cho thấy sắt và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học trong quinoa có thể có lợi trong điều trị và kiểm soát bệnh thiếu máu, tiểu đường, béo phì, bệnh celiac và một số vấn đề sức khỏe khác.
