Một bữa ăn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bạn có nguồn năng lượng dồi dào. Nếu bạn đảm bảo ăn sáng kiểu này, chúng còn giúp quá trình giảm cân được tăng tốc nhân đôi. Nhưng bạn có biết, đâu mới là bữa sáng đem lại những công dụng tuyệt vời như vậy?
6 bữa sáng vừa ngon miệng vừa giúp giảm cân nhanh
1. Cá hồi + bơ
Bơ nổi tiếng với hàm lượng chất béo lành mạnh, nhưng bạn có biết rằng loại quả này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời? Nửa quả bơ chứa 7g chất xơ hoặc 25% giá trị chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày.
Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện, thêm nửa quả bơ vào bữa trưa sẽ giúp bạn giảm thèm ăn đến 40% trong khoảng thời gian 3 giờ sau đó.
Tốt hơn nữa, bạn nên kết hợp bơ với cá hồi. Đây là một loại cá giàu axit béo omega-3 giúp chống viêm. Chúng cũng rất giàu protein, rất tốt để bạn giảm mỡ tăng cơ .
2. Yến mạch + bơ hạt
Một nghiên cứu của Trường Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy, những người tham gia ăn bột yến mạch vào bữa sáng đều no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và thực sự ăn ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo so với những người ăn ngũ cốc.
Các chuyên gia tin rằng, đặc tính ngăn chặn cơn đói của bột yến mạch một phần là do hàm lượng chất xơ cao. Đặc biệt, chúng chứa chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa của cơ thể, giúp no lâu hơn.
Thêm một vài thìa bơ hạt như bơ đậu phộng, bạn sẽ thêm 8g protein và chất béo lành mạnh để tăng gấp đôi công dụng no lâu của yến mạch. Điều này đồng nghĩa với việc sẽ giúp bạn tăng tốc giảm cân gấp đôi.
3. Sữa chua + quả mọng
Sữa chua giàu protein như sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua Iceland ăn kèm một hộp quả mọng sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Một đánh giá toàn diện được công bố trên Tạp chí Béo phì Quốc tế cho thấy, ăn sữa chua giúp chỉ số khối, trọng lượng cơ thể thấp hơn, vòng eo nhỏ hơn và lượng mỡ cũng ít hơn.
Quả mọng là sự bổ sung hoàn hảo cho loại thực phẩm giàu protein này. Bởi lẽ, quả mâm xôi, việt quất, dâu tây... đều rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid, có tác dụng duy trì cân nặng.
Một nghiên cứu của BMJ cũng cho thấy, ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này có thể góp phần duy trì cân nặng và ngăn ngừa béo phì.
4. Trứng + sốt cay nóng
Theo một nghiên cứu của Tạp chí Quốc tế về Béo phì, dùng trứng ăn sáng được chứng minh có tác dụng giảm cân thay cho bữa sáng giàu carbs như bánh mì tròn. Nêm trứng của bạn với một ít nước sốt cay nóng vừa tăng thêm vị khoái khẩu lại giúp giảm cân nhanh.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue cũng phát hiện, chỉ cần nửa thìa ớt đỏ là đủ để giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn sau bữa ăn. Họ cho rằng, capsaicin, hợp chất có trong ớt có tác dụng truyền nhiệt, kích thích giảm cân ở cấp độ phân tử bằng cách thay đổi các protein quan trọng có trong chất béo.
5. Hạt chia + rau lá xanh
Tăng lượng chất xơ sẽ làm nên điều kỳ diệu cho mục tiêu giảm cân của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, những người tham gia tăng 4g chất xơ mỗi ngày thì trung bình giảm thêm 3kg trong vòng 6 tháng.
Tuy nhiên làm sao để bổ sung thêm 4g chất xơ vào chế độ ăn? Các chuyên gia gợi ý, thêm hạt chia vào ly sinh tố rau xanh sẽ là gợi ý tăng tốc giảm cân lên gấp đôi vô cùng hiệu quả.
Một thìa hạt chia chứa 5g chất xơ. Ngoài việc cho trái cây, đừng quên ly sinh tố hạt chia này của bạn cần có cả rau xanh. Các loại rau xanh như rau bina và cải xoăn cực giàu chất dinh dưỡng. Chúng cũng chứa nhiều vitamin thiết yếu, chất chống oxy hóa và khoáng chất cần thiết giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, giảm cân nhanh.
6. Bột protein + trái cây đông lạnh
Kết hợp các loại quả mọng đông lạnh hỗ trợ giảm cân với thành phần đốt cháy chất béo mang tên bột protein, bạn sẽ có bữa sáng ngon miệng lại cực tốt để thải mỡ.
Các nghiên cứu luôn ủng hộ, việc tăng tỷ lệ protein trong chế độ ăn uống, giảm lượng carbs tinh chế, cùng với việc giảm tổng lượng calo tiêu thụ có thể hỗ trợ giảm cân và có lợi cho quá trình trao đổi chất.
Vậy bạn còn chờ gì nữa? Lấy máy xay sinh tố và làm ngay một ly thơm ngon với sự kết hợp hoàn hảo của 2 nguyên liệu này nhé!
4 thực phẩm tuyệt đối không nên ăn vào bữa sáng nếu không muốn uể oải, béo nhanh
1. Ngũ cốc ăn sáng có đường
Bắt đầu ngày mới với một bát ngũ cốc có thể khiến bạn cảm thấy đói ngay sau đó vì hầu hết ngũ cốc được làm bằng bột tinh chế, ít chất xơ. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều đường và ít protein, khiến bạn béo nhanh.
2. Xúc xích
Xúc xích được làm từ thịt xay, mỡ, gia vị, hương liệu và chất kết dính. Chúng còn chứa nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, gây yếu tim mạch. Nó cũng giàu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu.
Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư.
3. Bánh mì trắng
Bánh mì trắng tinh chế khiến lượng đường trong máu và mức năng lượng của bạn tăng nhanh rồi giảm xuống đột ngột. Tốt nhất, bạn nên thay bằng việc ăn bánh mì nguyên hạt để đảm bảo sức khỏe.
4. Bánh mì ngọt nướng
Những loại bánh này được làm từ ngũ cốc tinh chế, thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Thay vào đó, hãy tự chế biến món bánh mì nướng lành mạnh của riêng bạn bằng cách nướng một miếng bánh mì nguyên cám, thêm một ít bơ hạt, rắc thêm các loại hạt như hạt chia, hạt lanh...
