Nhảy dây
Bài tập cardio toàn thân này có tác dụng làm tăng nhịp tim, sức bền, tăng khả năng phối hợp tay chân. Đây đều là những yếu tố quan trọng để duy trì trái tim khỏe mạnh.
Khi nhảy dây, người tập cần tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân, duy trì đầu gối cong nhẹ, sử dụng cổ tay để xoay dây thay vì dùng cánh tay. Bạn nên đi giày thể thao, tập ở bề mặt bằng phẳng. Khởi động kỹ các khớp, bắt đầu với tốc độ chậm, tránh nhảy khi ăn quá no hoặc quá đói để tối ưu hiệu quả.
Chạy nâng cao đùi
Chạy ngay tại chỗ hoặc bước đều, nâng cao đầu gối về phía trước giúp tăng cường cơ chân, kích hoạt cơ bụng, thúc đẩy chức năng tim, phổi tốt hơn theo thời gian. Mỗi người nên lắng nghe cơ thể để nâng cường độ tập luyện.
Nhảy tại chỗ
Nhảy tại chỗ là bài tập đơn giản giúp tăng nhịp tim và sức bền. Hình thức hoạt động này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nhảy squat tách chân
Động tác mạnh mẽ này tác động vào phần thân dưới đồng thời làm tăng nhịp tim. Vừa squat vừa nhảy mở - khép hai chân có thể tăng cường sức mạnh đôi chân, cải thiện sức bền tim mạch.
Plank
Bằng cách kết hợp sức mạnh cơ lõi với phần thân trên, bài tập plank giúp ổn định vùng bụng, tăng sức bền cơ bắp, từ đó gián tiếp có lợi cho tim mạch. Tùy thể lực, người tập có thể tăng độ khó bằng cách thêm tạ khi thực hiện động tác.
Các lỗi phổ biến khi tập plank gồm võng lưng (dễ gây đau lưng dưới), đẩy mông quá cao, hạ hông quá thấp, ngẩng cổ hoặc rụt vai, không siết cơ bụng, làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Tư thế đúng là vai, lưng, mông và gót chân tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn xuống, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Chống đẩy
Ngoài tác dụng xây dựng cơ bắp, chống đẩy còn có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ kích hoạt nhiều nhóm cơ như ngực, cánh tay và cơ bụng. Nhờ đó, bài tập này có thể giúp lưu thông máu tốt hơn và tăng khối lượng cơ nạc, hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.
Khi thực hiện, người tập cần giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông, tránh võng lưng hoặc nâng hông quá cao để hạn chế chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
(Theo Times of India)
| Độc giả gửi câu hỏi về tim mạch tại đây để bác sĩ giải đáp |
