Ôm gối sát ngực (Apanasana)

Động tác giúp kéo giãn lưng dưới và tạo áp lực nhẹ lên bụng.

Để vào tư thế, hãy nằm ngửa, co hai gối rồi dùng tay ôm về phía ngực trong phạm vi thoải mái. Giữ 5-10 nhịp thở, sau đó thả lỏng. Có thể đung đưa đầu gối nhẹ nhàng sang hai bên.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế yoga này giúp kéo giãn vùng ngực, kích hoạt cơ mông và nhóm cơ phía sau thân người.

Bạn nằm ngửa, co gối, đặt hai bàn chân rộng bằng hông trên sàn. Để tay dọc thân, từ từ nâng hông lên, giữ vai và bàn chân làm điểm tựa. Giữ vài nhịp thở rồi hạ hông xuống chậm rãi, tránh ưỡn lưng quá mức.

Tư thế con mèo - con bò (Marjaryasana - Bitilasana)

Động tác kết hợp chuyển động cột sống với nhịp thở, giúp thư giãn vùng lưng và cổ.

Để thực hiện, hãy chống hai tay và đầu gối trên thảm, cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Thở ra, cúi đầu và cong lưng lên; hít vào, hạ bụng, mở ngực và nâng đầu nhẹ nhàng. Luân phiên hai tư thế trong vài nhịp thở, tránh chuyển động đột ngột. Nếu đau lưng hoặc khó chịu nên dừng tập.

Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế này giúp thư giãn cơ thể và kéo giãn vùng lưng.

Bạn quỳ trên thảm, ngồi về phía gót chân rồi gập thân về trước, duỗi tay và đặt trán xuống thảm nếu thoải mái. Có thể mở rộng hai gối để tạo khoảng trống cho bụng. Giữ ít nhất 5 nhịp thở, thả lỏng vai và hít thở tự nhiên.

Ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Tư thế này có thể kéo giãn mặt sau chân, vùng lưng và kết hợp điều hòa hơi thở.

Người tập ngồi trên sàn, duỗi hai chân về trước, giữ lưng tương đối thẳng rồi gập người từ hông về phía chân. Đặt tay lên bàn chân hoặc cẳng chân, giữ trong 5-10 nhịp thở, không cố ép người quá sâu.

Tránh tập ngay sau bữa ăn lớn vì động tác có thể làm tăng cảm giác đầy hơi, tức bụng hoặc trào ngược.