Không cần là nhà khoa học, ai cũng biết rằng ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Mỗi bữa ăn không chỉ giúp no bụng mà còn là cơ hội để “nạp nhiên liệu” cho cơ thể. Đáng chú ý, có những thực phẩm không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp sửa chữa tổn thương, bảo vệ tế bào và thậm chí góp phần kéo dài tuổi thọ.
Các nhà nghiên cứu về tuổi thọ đã dành hàng chục năm theo dõi những cộng đồng sống lâu, sống khỏe trên thế giới, từ vùng núi Sardinia (Ý) đến Okinawa (Nhật Bản). Kết quả cho thấy, khoảng 80% tuổi thọ của con người được quyết định bởi lối sống, đặc biệt là chế độ ăn, chứ không phải gen di truyền. Và trên bàn ăn hằng ngày của những người sống trăm tuổi này luôn xuất hiện những nhóm thực phẩm quen thuộc sau.
Rau lá xanh đậm
Rau lá xanh không hào nhoáng, cũng hiếm khi trở thành “ngôi sao mạng xã hội”, nhưng lại là nhóm thực phẩm được xem như trụ cột của chế độ ăn trường thọ. Các loại như rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng, lá củ dền, cải bẹ xanh đều xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn tại các “Vùng Xanh” (Blue Zones).
Nhiều nghiên cứu cho thấy, người ăn nhiều rau lá xanh có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn rõ rệt. Thậm chí, nhóm ăn nhiều nhất có chức năng não bộ tương đương người trẻ hơn khoảng 11 tuổi. Rau xanh giàu vitamin A, C, K, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ xương, điều hòa huyết áp và bảo vệ tế bào khỏi lão hóa sớm.
Đáng chú ý, những người trung niên ăn khoảng một bát rau xanh nấu chín mỗi ngày có nguy cơ tử vong trong 4 năm tiếp theo thấp hơn gần một nửa. Rau xanh lại dễ chế biến, có thể trộn salad, xào nhanh, nấu canh hay xay sinh tố, chi phí cũng thấp hơn nhiều so với các loại thực phẩm bổ sung đắt tiền.
Các loại hạt và hạt giống
Dù thường bị “mang tiếng” vì nhiều chất béo và năng lượng cao, các loại hạt lại là món ăn hằng ngày của nhiều chuyên gia tuổi thọ. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu hạt có thể giúp tăng tuổi thọ trung bình khoảng 10 năm ở cả nam và nữ.
Người ăn hạt thường xuyên có nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim mạch và bệnh hô hấp thấp hơn, đồng thời giảm khoảng 20% nguy cơ tử vong nói chung. Quả óc chó, hạnh nhân, hồ trăn, hạt điều hay hồ đào đều mang lại lợi ích riêng. Trong đó, óc chó đặc biệt giàu omega-3 thực vật, có lợi cho não bộ.
Điều thú vị là, dù giàu năng lượng, việc ăn hạt đều đặn không làm tăng cân. Ngược lại, nhiều nghiên cứu ghi nhận vòng eo nhỏ hơn, tăng cân ít hơn và nguy cơ béo phì thấp hơn ở nhóm ăn hạt. Lượng khuyến nghị thường là một nắm nhỏ mỗi ngày, khoảng 30g.
Các loại đậu
Nếu phải chọn một nhóm thực phẩm đại diện cho chế độ ăn của người sống lâu nhất thế giới, đó chính là đậu. Đậu đen, đậu nành, đậu lăng, đậu gà hay đậu fava là nền tảng trong bữa ăn của các cộng đồng sống trăm tuổi.
Người dân tại các Vùng Xanh ăn lượng đậu nhiều gấp khoảng 4 lần so với người Mỹ trung bình. Đậu vừa giàu protein, vừa giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, rất có lợi cho hệ tiêu hóa, hệ vi sinh đường ruột và phòng ngừa bệnh mạn tính.
Đậu lại rẻ, dễ mua, dễ chế biến. Các chuyên gia khuyên nên ăn ít nhất nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, có thể cho vào súp, salad, làm hummus hoặc ăn kèm bữa chính.
Cá béo giàu omega-3
Cá không phải lúc nào cũng xuất hiện với số lượng lớn trong chế độ ăn trường thọ, nhưng khi ăn thì thường là cá béo giàu omega-3 như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm. Chỉ cần ăn cá hồi hai lần mỗi tuần đã đủ giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, rối loạn nhịp tim, đột quỵ và tăng triglyceride.
Omega-3 có tác dụng chống viêm mạnh, trong khi viêm mạn tính được xem là nền tảng của nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác. Các cộng đồng sống lâu thường chọn cá nhỏ, giá vừa phải, ít nhiễm thủy ngân hơn so với cá lớn, an toàn hơn khi dùng lâu dài.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt ít khi được ca ngợi như “siêu thực phẩm”, nhưng lại đóng vai trò âm thầm và bền bỉ trong chế độ ăn trường thọ. Bánh mì truyền thống ở Ikaria hay Sardinia thường làm từ lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen nguyên hạt.
So với tinh bột tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hơn, giúp ổn định đường huyết, no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Lúa mạch thậm chí được xem là loại thực phẩm liên quan mật thiết nhất với tuổi thọ ở Sardinia.
Chỉ cần thay gạo trắng bằng gạo lứt, bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám, hoặc bắt đầu ngày mới với yến mạch, những thay đổi nhỏ này, khi duy trì lâu dài, có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe và tuổi thọ.
Nguồn và ảnh: The Healthy
