Theo Aboluowang, 5 loại rau quả giá rẻ được công nhận về lợi ích sức khỏe gồm: cải bó xôi, bắp cải tím, cà chua, khổ qua và cà rốt. Mỗi loại đều có bằng chứng khoa học về hiệu quả với sức khỏe tim mạch, đường huyết, mạch máu, mắt và hệ tiêu hóa.
Cải bó xôi giàu vitamin K (327 microgam/100g), tham gia hoạt hóa osteocalcin cho xương và ức chế vôi hóa mạch máu, giúp mạch máu mềm mại, phòng ngừa nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Magie và chất xơ trong rau hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol sau bữa ăn. Nitrate tự nhiên chuyển hóa thành nitric oxide, giãn mạch và giảm áp lực tim mạch. Một nắm cải bó xôi mỗi ngày giúp xương chắc khỏe, tim mạch ổn định và da hồng hào.
Lycopene trong cà chua chống oxy hóa màng tế bào, làm chậm quá trình oxy hóa cholesterol, giảm nguy cơ mảng bám trong mạch máu. Nghiên cứu cho thấy nạp 20-30mg lycopene mỗi ngày giảm khoảng 17,8% nguy cơ mảng bám; một quả cà chua cung cấp 7-15mg. Kali trong cà chua giúp thải natri dư thừa, ổn định huyết áp. Xào, nấu hay trộn salad có cà chua đều giữ được dinh dưỡng.
Anthocyanin trong bắp cải tím (50-100mg/100g) là chất chống oxy hóa mạnh, ngăn ngừa viêm mạn tính và tổn thương gốc tự do, phòng xơ vữa động mạch, tiểu đường và nhiều bệnh mạn tính. Vitamin C và A bảo vệ mạch máu, duy trì độ đàn hồi của võng mạc và thúc đẩy tổng hợp collagen. Chất xơ hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều chỉnh mỡ máu và tăng cường miễn dịch. Loại rau này phù hợp cho người bị “ba cao” (cao đường huyết, cao mỡ máu, cao huyết áp) lẫn những ai muốn nâng cao sức khỏe toàn diện.
Khổ qua chứa momordicoside và các hợp chất giống insulin, giúp cơ thể nhạy cảm hơn với insulin và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy chiết xuất khổ qua hỗ trợ hạ đường huyết, hiệu quả gần bằng một số thuốc đường uống nhưng ít tác dụng phụ hơn. Khổ qua còn giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe mạch máu, miễn dịch và giảm nguy cơ “ba cao”.
Beta-carotene trong cà rốt (3,47mg/100g) chuyển hóa thành vitamin A, bảo vệ dây thần kinh thị giác, đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi. Chất xơ và chất chống oxy hóa giúp ổn định đường huyết, giảm oxy hóa cholesterol xấu và nguy cơ xơ vữa động mạch. Cà rốt phù hợp cho trẻ em, phụ nữ mang thai và người già, dễ kết hợp vào chế độ ăn hằng ngày.
Ăn rau mang lại nhiều lợi ích, nhưng người mắc bệnh mạn tính phức tạp nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp, thay vì chỉ dựa vào một loại rau đơn lẻ.
