Sắt là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, có vai trò quan trọng để tạo hồng cầu, vận huyển oxy và hô hấp tế bào, tăng cường hệ thống miễn dịch cũng như cải thiện chức năng não. Thiếu sắt có thể dẫn đến việc mệt mỏi, suy nhược, chóng mặt, khó tập trung, rụng tóc, giảm trí nhớ, thiếu máu và trì trệ hoạt động của cơ thể.
Nam giới trưởng thành cần 10mg sắt/ngày còn nữ giới cần 18mg/ngày. Phụ nữ mang thai cần bổ sung nhiều sắt hơn, ít nhất 60mg/ngày. Mỗi ngày trẻ em dưới 13 tuổi cần 8-10mg sắt còn trẻ ở độ tuổi dậy thì nên bổ sung 11-15mg sắt. Người trung niên, cao tuổi cần trên 8mg sắt/ngày để đảm bảo chức năng của cơ thể.
Để bổ sung sắt vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể lựa chọn giữa sắt heme (sắt được tìm thấy trong các loại thịt, dễ hấp thu) và sắt nonheme (sắt tìm thấy trong thực vật, nên kết hợp với thực phẩm chứa vitamin C để hấp thu sắt tốt hơn). Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt, tốt cho tim mạch và máu đồng thời không làm đường huyết tăng vọt sau khi ăn.
Rau chân vịt (cải bó xôi, rau bina)
Trong 100g rau chân vịt có chứa 2,7mg sắt, ngang ngửa với 2,6mg trong 100g thịt bò. Sắt trong loại rau này có khả năng hỗ trợ vận chuyển oxy trong máu thông qua việc hình thành huyết sắc tố. Vitamin C trong rau chân vịt cũng giúp tăng cường khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể.
Vitamin K trong rau chân vịt cần thiết trong quá trình đông máu, ngăn nguy cơ chảy máu quá nhiều sau chấn thương. Bên cạnh đó rau chân vịt là nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp hạ huyết áp, trung hòa muối trong cơ thể. Loại rau này còn là nguồn cung cấp folate và magie tuyệt vời, 2 chất dinh dưỡng giúp tăng sản xuất oxit nitric có tác dụng hạ huyết áp.
Một bát rau chân vịt nấu chín có thể chứa khoảng 4-5 gam chất xơ, lượng calo thấp, không làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Trên thực tế, chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Nghêu
Thịt từ các loại động vật có vỏ đều giàu chất sắt, trong đó nghêu, sò và trai là những nguồn cung cấp sắt tốt nhất. 100g nghêu chứa 3mg sắt, bổ máu, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Ngoài ra nghêu còn chứa protein, vitamin C, vitamin B12 và axit béo omega 3 giúp tăng cholesterol "tốt" có lợi cho tim mạch, cải thiện chức năng tim mạch và trí não.
Nghêu có chỉ số đường huyết thấp nếu trong chế biến không sử dụng nhiều gia vị, không làm tăng đường huyết sau khi ăn. Nghêu chứa lượng chất béo tốt dồi dào nhưng ít calo, giàu protein nên người tiểu đường có thể ăn. Loại hải sản này tốt cho người thiếu canxi, hỗ trợ sức khỏe xương khớp, tốt cho thể lực nam giới và hệ miễn dịch.
Hạt vừng
Vừng được cho là loại hạt giàu sắt nhất, nhiều sắt hơn hạt bí, hạt lanh và hạt điều. Trong 100g vừng chứa 21mg sắt, phù hợp với những người ăn chay muốn bổ sung khoáng chất này. Thường xuyên ăn vừng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol, hạ huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường.
Loại hạt này là nguồn protein thực vật dồi dào, chứa cả canxi, mangan và kẽm thúc đẩy sức khỏe xương khớp. Vừng ít carb, chứa chất béo lành mạnh và chất xơ giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Bên cạnh đó vừng cũng giàu các chất chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch, có thể làm dịu cơn đau gối do viêm khớp.
Cá mòi
Trong 100g cá mòi chứa 2mg sắt và cũng là một trong những loại cá giàu omega 3 nhất. Axit béo omega-3 trong cá mòi được chứng minh có nhiều lợi ích cho tim mạch như giảm viêm và cải thiện độ linh hoạt của các mạch máu, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và đột quỵ từ đó ngừa bệnh tim.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 Đại học Mở Catalonia ở Tây Ban Nha đã phát hiện ra rằng thường xuyên tiêu thụ cá mòi, cụ thể là khoảng 2 lần/tuần có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong 100g cũng chứa 350mg canxi (đáp ứng 33% lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành). Cá mòi còn giàu vitamin D và protein, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ mắc loãng xương và ngăn tình trạng xương gãy yếu khi già đi.
