Xương khớp, đặc biệt là vùng khớp gối, thường có tần suất hoạt động cao, gánh chịu áp lực trọng lượng cơ thể. Khi chạy bộ với cường độ cao và trong thời gian dài, các tác động lặp đi lặp lại gây nhiều căng thẳng, có thể dẫn đến chấn thương khớp sau khi tham gia các giải chạy marathon.
Vì vậy, giai đoạn phục hồi sau giải chạy cần được quan tâm nhiều hơn. Việc chăm sóc, phục hồi chức năng xương khớp đúng cách sẽ giảm thiểu những tổn thương, thúc đẩy phục hồi khả năng vận động.
Bù lượng nước đã mất
Toát mồ hôi là cơ chế trao đổi bình thường để giữ nhiệt độ cơ thể trong vùng an toàn. Nhưng cùng lượng nước mất đi thông qua toát mồ hôi là các chất điện giải cần thiết (electrolytes). Sau giải chạy, runners cần bổ sung nước cho cơ thể là điều cần thiết. Ngoài ra, những đồ uống hỗ trợ bổ sung chất điện giải cũng là lựa chọn phù hợp để bù đắp lượng nước bị thiếu hụt.
Chườm lạnh
Chườm lạnh là một giải pháp hiệu quả để giảm bớt đau nhức ở xương khớp. Sử dụng các túi chườm đá và chườm trên khu vực bị đau nhức, ví dụ như đầu gối. Runners có thể áp dụng phương pháp RICE theo Cẩm nang Y khoa trực tuyến Mỹ (MSD Manuals) đề xuất, bao gồm: Rest - Nghỉ ngơi, Ice - Chườm lạnh, Compression - Băng ép, Elevation - Kê cao vị trí chấn thương. Bạn không nên áp trực tiếp túi chườm hay đá lên da mà hãy lót hoặc bọc qua một lớp khăn mềm, cũng như không chườm quá 20 phút một lần.
Chườm lạnh giúp giảm đau nhức xương khớp. Ảnh: Heathline
Nghỉ ngơi hợp lý
Sau một cuộc chạy đường dài, các khớp cũng như cơ bắp thường dễ mỏi, đau nhức do cường độ tập luyện cao. Cơ thể sẽ cần một đến hai ngày để cơ thể lấy lại cân bằng. Vì vậy, runners nên dành thời gian nghỉ ngơi để xương khớp có thể thư giãn, hồi phục và chữa lành các chấn thương. Hơn bao giờ hết, giấc ngủ ngon là điều mà cơ thể rất cần cho quá trình hồi phục. Bạn nên ngủ đủ giấc, ít nhất 8 tiếng một ngày.
Giấc ngủ sâu hỗ trợ nhiều cho quá trình hồi sức sau giải chạy. Ảnh: freeframe
Bổ sung dưỡng chất cần thiết
Bên cạnh chế độ nghỉ ngơi hợp lý, bổ sung dinh dưỡng sẽ giúp nhanh chóng hồi phục sức khỏe xương khớp, ngăn ngừa tổn thương thêm cho các khớp sụn.
Các thực phẩm chứa nhiều canxi như cải cúc, cải xoăn, sữa không béo, súp lơ, sữa chua, hạnh nhân...là chất dinh dưỡng quan trọng giúp hỗ trợ phục hồi xương. Các chấn thương về khớp sụn nên được bổ sung axit béo omega 3, collagen, vitamin C, D, K...Thực phẩm chứa glucosamine cũng là một loại dưỡng chất tốt cho xương khớp bởi chúng giúp tái tạo và sửa chữa các sụn quanh khớp đồng thời bảo vệ sụn.
Sản phẩm Vitatree Glucosamine 1500 plus Shark Cartilage giúp cung cấp các dưỡng chất tốt cho khớp. Ảnh: Vitatree
Vitatree Glucosamine 1500 plus Shark Cartilage là một trong những sản phẩm hỗ trợ duy trì sức khỏe và chức năng của khớp, sụn khớp và hệ xương dành cho runners. Với thành phần chứa glucosamine, proteoglycans, glycoproteins, glucosamine, chondroitin sulfate có phân tử lượng cao, canxi, phot pho, axit hyaluronic từ sụn cá mập, sản phẩm sẽ giúp bồi bổ, duy trì sức khỏe, chức năng của khớp, hỗ trợ phục hồi xương khớp sau các giải chạy đua.
Vừa qua, Vitatree đồng hành cùng giải chạy VnExpress Marathon 2023 để lan tỏa thông điệp ý nghĩa về sức khỏe đến cộng đồng, đặc biệt là tầm quan trọng của sức khỏe xương khớp đối với runners, người thường xuyên vận động nhiều, đam mê thể thao.
